Kennen Sie das: Sie haben acht Stunden geschlafen und sind immer noch komplett platt. Oder sie liegen seit Stunden im Bett, die Gedanken drehen sich schneller als ein Highspeed-Karoussel und sie können einfach nicht einschlafen? Sie kennen das? Kein Stress. Chris Surel zeigt ihnen, worauf es beim Schlafen wirklich ankommt. Er befreit sie von dem Druck auf eine bestimmte Schlafstundenanzahl zu kommen und erklärt, wie sie innerhalb kürzester Zeit Einschlafstörungen überwinden. Surel war Profisportler und Topmanager und irgendwann total am Ende. Bis er sein Leben umstellte und den Ausweg fand: die Tiefschlafformel. Heute berät der gefragte Recovery- und Schlafcoach führende Konzerne, aber auch viele Privatleute und verrät ihnen das Geheimnis des erholsamen Schlafes, gestützt auf zahlreiche wissenschaftliche und praktische Erfahrungen. Surel erklärt anschaulich, dass es auf den Tiefschlaf ankommt, wie lange der dauern muss und welche Tricks es dafür gibt. Das Buch für alle, die erholt und leistungsfähig sein wollen, ohne zu viel zu verschlafen.
Inhalt
VORWORT.................................................................................. 11
SESSION 1
MEINE KRISE, MEIN AHA-MOMENT UND DER DRITTE WEG.. 15
SESSION 2
7 ODER 8 STUNDEN GESCHLAFEN UND NOCH IMMER MÜDE:
WAS DAHINTERSTECKT........................................................... 25
Die 90-Minuten-Wahrheit über unseren Schlaf....................... 35
Unser wichtigster Wachstums-Code........................................ 39
Die geheimnisvolle Putzkolonne in unserem Gehirn............... 40
Hey, Immunsystem: Einmal hochschalten, bitte!.................... 42
Wusste ich es doch: unser Gehirn-Speicher-Button............... 43
Die Chill-Out-Area für Herz, Kreislauf & Co............................. 46
Raus damit, Chris: Wie viel Tiefschlaf brauche ich denn? .... 46
ZOOM-IN 1
IT¿S ALL ABOUT TIEFSCHLAF, ABER:
REM-SCHLAF FÜR FORTGESCHRITTENE.............................. 55
SESSION 3
WER GAS GIBT, MUSS AUCH BREMSEN KÖNNEN:
SCHNELLER UND BESSER ABSCHALTEN............................... 61
Feind oder Freund: Was du noch nie über Stress gehört hast. 67
Was ist Stress?.................................................................... 68
So drückst du ganz einfach deinen Stress-aus-Knopf........... 73
In einer Minute: Das 4-8-4-Protokoll.................................. 77
Binaurale Atmung............................................................... 78
Wenn s echt drauf ankommt: Das 2-1-6-Protokoll........... 79
So geht¿s noch schneller: Umschalten auf Panoramablick .. 83
Je öfter, desto besser............................................................... 85
Dauerstress - kein Problem, auch das kriegen wir hin......... 87
SESSION 4
TIEFSCHLAFKILLER:
WO SIE SICH VERSTECKEN, WIE DU SIE ERKENNST
UND WIE DU SIE LOSWIRST..................................................... 93
Alkohol hilft beim Einschlafen, ABER...................................... 96
»Ein Espresso am Abend macht mir gar nichts ...«................. 101
Sport ist Mord........................................................................... 106
Dinner-Time: Eat smarter, sleep deeper.................................. 109
Wie man sich bettet, so............................................................. 111
Der Feind in deinem Bett......................................................... 117
Die Wahrheit über Sex.............................................................. 124
Ne, oder: Ich muss schon wieder............................................. 125
SESSION 5
DU BESTIMMST SELBST ÜBER DEINEN SCHLAF:
UNSERE INNERE KÖRPERUHR................................................ 129
Prio 1: Social Jetlag und unsere Anker-Aufsteh-Zeit............. 137
Bin noch nicht müde ... Wann ins Bett gehen?......................... 138
Faszination Körper: das Temperaturminimum....................... 145
ZOOM-IN 2
ES GIBT FÜR ALLES EINE LÖSUNG:
SCHICHTDIENST, JETLAG UND ANDERE SPECIAL CASES ... 151
SESSION 6
FERTIGMACHEN ZUR LANDUNG:
SCHNELLER IN DEN TIEFSCHLAF.......................................... 159
Das Power-Down-Protokoll..................................................... 162
PDP Schritt 1: Melatonin boosten ...................................... 164
PDP Schritt 2: Schnell Abschalten...................................... 176
PDP Schritt 3: Offline gehen............................................... 179
Schäfchen Zählen für Fortgeschrittene.................................. 181
Wenn s mal wieder länger dauert: Nicht verzweifeln............. 184
Perfect Timing: Wann ist die beste Einschlafzeit?................... 185
Plötzlich wach: So schläfst du schnell wieder ein................... 187
Melatonin, CBD, Schlaftabletten & Co...................................... 190
Bad Night: Die drei Top-Tipps für den Tag danach................... 196
Kontrollierter Schlafentzug - der Ausweg aus der
Schlaflosigkeit.......................................................................... 199
SESSION?
SCHON MORGENS UND TAGSÜBER ENTSCHEIDET SICH,
WIE TIEF WIR NACHTS SCHLAFEN........................................ 203
Das Rise&Shine-Protokoll....................................................... 205
RSP Schritt 1: Light-Up!..................................................... 205
RSP Schritt 2: Fuel-Up! ..................................................... 208
RSP Schritt 3: Move-Up!..................................................... 209
RSP Schritt 4 (für Fortgeschrittene): Warm-up! ............. 210
Das Wichtigste für den Tag....................................................... 212
Essen: Die drei entscheidenden Fragen - beantwortet!... 213
Was essen?.......................................................................... 223
Drei Daumenregeln............................................................. 224
Hocke-Zähneputzen & Co: Mit smarter Bewegung
mehr Tiefschlaf.................................................................. 225
26 Minuten für mehr Power und Energie........................... 228
ZOOM-IN 3
CORONA UND NEW WORK:
TIEFSCHLAF-STRATEGIEN FÜR JETZT UND DIE ZUKUNFT.. 233
SESSION 8
TIEFSCHLAF IM LAUFE DES LEBENS.................................... 247
Bei Kindern und Jugendlichen ist alles anders....................... 250
Insider-Tipps für junge Eltern................................................. 255
Auch im Alter brauchen wir dringend unseren Tiefschlaf .... 257
SESSION 9
EINFACHER GEHT¿S NICHT:
TIEFSCHLAF AUF AUTOPILOT................................................. 263
In 3 Schritten zur Gewohnheit - der 3-Step-Habit-Loop......... 267
Schritt 1: Der Trigger........................................................... 267
Schritt 2: Die Routine........................................................... 267
Schritt 3: Die Belohnung..................................................... 269
Warum es oft doch nicht klappt - diese verflixten
Sekundärvorteile...................................................................... 271
SESSION 10
JETZT GEHT¿S ERST RICHTIG LOS:
DIE 14-TAGE-TIEFSCHLAF-CHALLENGE................................ 277
WAS WIR GEMEINSAM ERREICHEN KÖNNEN......................... 287
Wo wir stehen - und wo wir stehen können............................. 290
Vision 2030 ................................................................................ 297
DANKE!..................................................................................... 301