50 Übungen, um in Zeiten von Stress zu Ruhe und Sicherheit zurückzufinden und das Wohlbefinden zu fördern
Mit diesem Workbook lernen wir, uns mit unserem Nervensystem anzufreunden und zu Sicherheit und Verbundenheit zurückzufinden – denn auch wenn wir unser chaotisches und stressiges Leben nicht beruhigen können, so doch unseren Körper.
Unsere Verhaltensweisen und Emotionen gründen alle in unserem Nervensystem. Es beeinflusst, wie wir uns in unserem Körper fühlen, wie wir die Welt um uns herum wahrnehmen und wie wir in Beziehung zu anderen treten. Wenn wir gestresst, ängstlich und überwältigt sind, leidet unser Nervensystem und unser Leben. Die Polyvagal-Theorie hat neue, wirksame Instrumente zur Regulierung des Vagus-Nervs hervorgebracht, die in diesem Arbeitsbuch mit den Übungen und Reflexionen der Polyvagal-Expertin Deb Dana ganz praktisch erfahrbar werden. Dana bietet Werkzeuge an, um die Feinheiten und Bedürfnisse unseres Körpers zu verstehen, auf sie zu reagieren und individuelle Strategien für herausfordernde Momente zu entwickeln.
»Jede Übung ist wie ein Wegweiser zu mehr Resilienz und emotionaler Ausgeglichenheit, die uns Möglichkeiten für ein optimales Wohlbefinden ebnet.« Stephen W. Porges, Begründer der Polyvagal-Theorie
»Die Werkzeuge und Übungen in diesem Buch sind ein Geschenk.« Diane Poole Heller, Autorin
»Das beruhigende Gefühl von Leichtigkeit ist auf jeder Seite zu spüren.« Janina Fisher, Autorin
Inhalt
Einführung ................................................................. 7
TEIL 1 DAS NERVENSYSTEM ALS
VERBÜNDETEN GEWINNEN 25
Mein System in Balance .............................................. 28
In Sicherheit ............................................................... 32
Im Dienst des Überlebens ........................................... 34
Vorhersehbare Leitungspfade ..................................... 38
Im Zustand der Regulation zuhause sein ................... 41
Das Zuhause fern von zu Hause ................................. 43
Zustände und Zustandsbeschreibungen ..................... 45
Die Verkörperung der Zustände ................................. 47
Die Vorteile der Überlebenszustände ......................... 50
Drei Objekte ................................................................ 53
Sicherheit und Stille genießen .................................... 55
Leitungspfade spielerisch erkunden ........................... 57
Den Augenblick genießen ........................................... 60
Geschichten erzählen .................................................. 62
Zuhören lernen ........................................................... 67
Das Bindungsbedürfnis .............................................. 71
Überzeugungen ........................................................... 73
Die vier Leitungspfade der Verbundenheit ................. 76
Der Regelkreis der Leitungspfade ............................... 83
Das innere Überwachungsprogramm ......................... 85
Innerer, äußerer und interaktiver
Wahrnehmungsstrom ................................................. 88
Ein Informationspfad ................................................. 91
Die Welt der akustischen Signale ............................... 96
Meine Musik-Playlist .................................................. 99
Das Ressourcen-Regulationsrepertoire ......................... 101
TEIL 2 ZU SICHERHEIT UND
VERBUNDENHEIT HEIMKEHREN 105
In Sicherheit verankert ................................................ 108
Geborgen im Alltag .................................................... 111
Ehrfürchtig staunen ................................................... 113
Unterwegs auf regulierten Leitungspfaden ................ 115
Auf Schutzpfaden navigieren ..................................... 118
Aufbauend und erschöpfend ...................................... 122
So wie ich ................................................................... 125
Die Kunst des Genießens ............................................ 127
Das SAFE-Archiv .......................................................... 130
Das Erweiterungs-Stress-Kontinuum .......................... 133
Reaktionsmuster verändern und vertiefen ................... 136
Urteilsvermögen ......................................................... 138
Ich bin so dass ich am liebsten............................... 141
Wenn-dann-Aussagen ................................................... 145
Einstimmen, Verinnerlichen, Zuwenden ...................... 149
Rückkehr und Reflexion ............................................. 151
Raus aus alten Mustern .............................................. 153
Sich in Sicherheit atmen .............................................. 155
Drei Geschichten zuhören .......................................... 157
Entscheidungen treffen ................................................ 160
Geschichten neu erzählen ............................................. 163
Das Resilienz-Kontinuum ............................................. 169
Der Selbstfürsorge-Kreis ............................................ 173
Fragen zur Orientierung ............................................. 176
Leidenschaft und Lebenszweck .................................. 178
Fazit .............................................................................. 183
Dank ............................................................................. 185