Haben Sie Flugangst, Angst vor Spinnen oder dem Zahnarzt? Kämpfen Sie mit Höhenangst, Klaustrophobie, Panikattacken, sozialer Phobie oder einer generalisierten Angststörung? Dann sind Sie nicht allein, denn viele Menschen leiden unter Ängsten. Die gute Nachricht ist: Sie können Ihre Ängste in den Griff bekommen. Und dabei unterstützt Sie der kleine Coach. Er zeigt Ihnen:
Was hinter Ihrer Angst steckt und wie Sie diese durch Vermeidung vielleicht noch schlimmer machen.Einfache Übungen, um Ihre Angst zu überwinden, von systematischer Desensibilisierung, über Konfrontationstraining und achtsamkeitsbasierten Verfahren bis zur Progressiven Angstbewältigung. Wie Sie Anti-Angst-Strategien und Techniken für den Fall entwickeln, dass Angst übermächtig zu werden scheint.
Kleiner Coach, große Wirkung.
INHALT
6 Angst, lass nach!
9 Keine Angst vor Angststörungen
10 Angst: Was ist das?
Wofür brauchen wir sie?
13 Unterschiede zwischen Furcht, Angst und Panik
13 Unrealistische Ängste
16 Angst bei andauernden Belastungen
18 Psychophysiologische Aspekte von Angst
19 Was geschieht im Gehirn?
23 Zusammenhänge zwischen Stress und Angst
23 Angst vor Blut, Verletzungen und Spritzen
26 Wie wird Angst erlebt?
28 Leide ich unter einer Angststörung?
30 Ursachen für Angststörungen
30 Klassische Konditionierung
33 Angst durch Modelllernen
33 Stress und Traumatisierungen
34 Ängstigende Informationen
35 Alkohol und andere Drogen
36 Medikamente
37 Erkrankungen
38 Genetik
39 Fazit
40 Angststörungen: Wenn Angst zur Dauerqual wird
40 Generalisierte Angststörung (GAS)
42 Panikstörung
43 Agoraphobie
44 Soziale Phobie
45 Spezifische Phobien
46 Trennungsangststörung
48 Was die Angst aufrechterhält und verschlimmert
48 Vermeidungsverhalten
49 Angst vor körperlichen Aktivitäten und Sport
51 Angst und Depression: häufig Hand in Hand
53 Angst bewältigen lernen
54 Wo die Angst ist, ist der Weg
60 Die Exposition
60 Systematische Desensibilisierung von Angst
62 Der schnellere Weg: die Angewandte Entspannung
63 Einfach oder schwer anfangen?
65 Hinweise der Hirnforschung für die Angsttherapie
70 Angstgedanken erkennen und verändern
71 Woher kommen automatisierte Angstgedanken?
72 Positiver, realistischer Denkstil: Wie das geht
74 Mentales Training mit positiven Vorsätzen
78 Achtsamkeitsbasierte Angstbewältigung
81 Atemmeditation
84 Meditation und Körperreise: Bodyscan
86 Gehmeditation
90 Yoga: Achtsamkeit in der Bewegung
90 Was lässt sich mit Yoga erreichen?
91 Worauf ist beim Üben zu achten?
92 Achtsames Stehen
94 Der Berg: Verbindung von Erde und Himmel
96 Hand-Fuß-Stellung
97 Der Stuhl
98 Heldin
99 Variation der Heldin
100 Der Baum
102 Tänzerin
104 Akzeptanz und Befreiung: ACT!
108 Ich habe Angstgedanken, ich bin sie nicht
110 Progressive Relaxation
111 Erst anspannen – dann entspannen
112 Sport, Spiel – Entspannung
112 Übungshaltungen
115 Der Übungsablauf
117 Progressive Relaxation in 10 Schritten
120 Entspannung und Achtsamkeit
124 Differenzielle Entspannung
126 Mentales Training
128 Mentales Training bei Panikattacken
131 Mentales Training bei Angststörungen
135 Expositionstraining: Wo die Angst ist, ist der Weg
139 Service
139 Stichwortverzeichnis
140 Quellenangaben
141 Literatur
142 Empfehlungen von Dr. Dietmar Ohm
Arbeitsblätter
27 Fragebogen zur Erfassung der Angstreaktionen
136 Erfassung angstauslösender Situationen und der jeweiligen Angststärke
137 Arbeitsblatt zur Vor- und Nachbereitung der Expositionsübung
138 Protokollbogen für Expositionsübungen und Verhaltensexperimente
138 Protokollbogen zur Erfassung und Veränderung von Angstgedanken