Frei und flexibel im Hier und Jetzt leben Gehen Sie automatisch immer vom Schlimmsten aus? Stressen Sie Situationen, die noch nicht eingetreten sind, oder lauert für Sie hinter jeder Ecke eine Katastrophe? Fühlen Sie sich bei Entscheidungen überfordert und wie gelähmt? Von subtilem Vermeidungsverhalten bis hin zu alptraumhaften Ängsten: Immer ist Erwartungsangst der Motor, der all das antreibt. Erwartungsangst ist laut Sally Winston und Martin Seif die dritte Schicht der Angst bzw. die Angst vor der Angst vor der Angst: Man fürchtet, dass einen etwas, vor dem man Angst hat, tatsächlich ängstigen könnte. Das Ergebnis: Man tut überhaupt nichts mehr. Betroffene lernen in diesem Buch, wie und warum sie derart ausgebremst werden und wie sie den Weg in ein flexibleres und glücklicheres Leben finden.
Inhalt
Einleitung ......................................................................................................................... 9
Warum ist dieses Buch anders?.................................................................................... 11
Wie Sie für sich das meiste aus diesem Buch herausholen ...................................... 12
1. Erwartungsangst: Wenn man schon vor dem Schnitt blutet .......................... 13
1.1 Was ist Erwartungsangst? .................................................................................. 13
1.2 Erkennen Sie Erwartungsangst als Teil Ihrer Angststörung ........................ 14
1.3 Wie häufig ist Erwartungsangst? ...................................................................... 17
1.4 Im Lauf des Lebens ............................................................................................. 18
1.5 Unentschlossenheit verschlimmert Erwartungsangst ................................... 19
1.6 Die fünf Erscheinungsformen der Erwartungsangst ..................................... 20
1.7 Die Arten der Erwartungsangst ........................................................................ 23
1.7.1 Fantasiebegabt ..................................................................................................... 23
1.7.2 Im Gedächtnis verankert ................................................................................... 29
1.7.3 Traumabedingt .................................................................................................... 31
1.7.4 Durch Sensibilität verstärkt ............................................................................... 32
1.7.5 Stimmungsabhängig ........................................................................................... 33
2. Chronische Unentschlossenheit: Pest oder Cholera? Die Qual der Wahl ....... 37
2.1 Nicht mehr normale Unentschlossenheit ........................................................ 38
2.2 Vier Arten, um Entscheidungen herumzukommen ...................................... 39
2.2.1 Dinge verschieben und verschleppen ............................................................... 39
2.2.2 Aktiv ausweichen (= den Kopf in den Sand stecken) ..................................... 40
2.2.3 Vergessen .............................................................................................................. 41
2.2.4 Offene Hintertüren ............................................................................................. 41
2.3 Gründe für chronische Unentschlossenheit ................................................... 42
2.3.1 Potenzielle Risiken meiden ................................................................................ 43
2.3.2 Bloß nicht „falsch“ entscheiden ........................................................................ 44
2.3.3 Unbedingt das Beste wählen (alias Paralyse durch Analyse) ....................... 46
2.3.4 Es muss „richtig“ sein ......................................................................................... 47
2.3.5 Nichts verpassen .................................................................................................. 48
2.3.6 Begründete Unentschlossenheit........................................................................ 49
2.4 Partielle Blindheit für die Kosten der Tatenlosigkeit ..................................... 51
3. Die Biologie von Hasenfüßen und Klebeköpfen ............................................... 53
3.1 Wie das Gehirn Erwartungsangst erzeugt ...................................................... 53
3.1.1 Es beginnt mit einem Reiz ................................................................................. 54
3.1.2 Die Rolle der Amygdala ..................................................................................... 55
3.1.3 Wie die Amygdala getriggert wird ................................................................... 56
3.1.4 Zwei Wege zur Amygdala .................................................................................. 58
3.1.5 Von den eigenen Gedanken getriggert ............................................................. 59
3.2 Furcht und Angst sind nicht dasselbe .............................................................. 62
3.3 Biologische Faktoren bei Erwartungsangst ..................................................... 63
3.3.1 Angstsensibilität .................................................................................................. 63
3.3.2 Der Klebekopf ...................................................................................................... 64
3.3.3 Der Einfluss von Stress ....................................................................................... 65
3.3.4 Der Einfluss der Lebensumstände .................................................................... 66
3.3.5 Der Einfluss von Werten .................................................................................... 67
4. Vermeidung: Wie Erwartungsangst und chronische Unentschlossenheit
sich einnisten ........................................................................................................ 69
4.1 Vermeidende Verhaltensweisen ........................................................................ 69
4.2 Vermeidende Erlebensweisen ............................................................................ 70
4.3 Wie Vermeidung Erwartungsangst und chronische
Unentschlossenheit verstärkt ............................................................................ 74
4.3.1 Negative Verstärkung ......................................................................................... 74
4.3.2 Erwartungsangst wird durch Vermeidung negativ verstärkt ....................... 75
4.3.3 Vermeidung blockiert den Lernprozess ........................................................... 76
5. Von der eigenen Fantasie gekapert .................................................................... 79
5.1 Angstdenken blockiert den gesunden Menschenverstand ........................... 79
5.1.1 Angstdenken ist selektiv und wittert überall Katastrophen ......................... 80
5.1.2 Angstdenken intensiviert das Risikoempfinden ............................................ 81
5.1.3 Das Gedächtnis des Angstdenkens ist selektiv ............................................... 82
5.1.4 Angstdenken propagiert die Fiktion, Gedanken seien Warnungen ............ 83
5.1.5 Angstdenken kann selbsterfüllende Prophezeiungen erzeugen .................. 84
5.1.6 Angstdenken verstärkt das Gefühl der Dringlichkeit
und schwächt die Fähigkeit zur Abgrenzung ................................................. 85
5.2 Widerstand ist zwecklos: Das Prinzip der paradoxen Bemühung ............... 85
5.3 Kein Persönlichkeitsmerkmal, sondern ein Verhaltensmuster .................... 87
6. Was Unentschlossenheit antreibt: Perfektionismus,
ein Verlangen nach Gewissheit und Angst vor Reue ........................................ 89
6.1 Das Streben nach Perfektion ............................................................................. 89
6.2 Das Verlangen nach Gewissheit ........................................................................ 93
6.2.1 Die Frage der Gewissheit.................................................................................... 94
6.2.2 Die entscheidende Wende .................................................................................. 97
6.3 Angst vor Reue ..................................................................................................... 97
6.4 Ungewissheit, Perfektionismus und die Angst vor Reue umschiffen .......... 100
7. Die therapeutische Haltung: Eine metakognitive Perspektive ....................... 103
7.1 Die metakognitive Perspektive.......................................................................... 104
7.2 Falsche metakognitive Überzeugungen .......................................................... 106
7.3 Der therapeutische Haltungswechsel ............................................................... 110
7.4 Innere Stimmen ................................................................................................... 112
7.4.1 Der Bangemacher ................................................................................................ 112
7.4.2 Vermeintliche Beruhigung ................................................................................ 112
7.4.3 Stimme der Vernunft .......................................................................................... 115
8. Was tun gegen Vermeidung?
Kapitulieren und sich ohne zu zaudern festlegen ............................................ 119
8.1 Der Weg zur Besserung beginnt mit einem
Haltungs- und Perspektivwechsel .................................................................... 120
8.1.1 Finger weg, nur angucken!................................................................................. 121
8.1.2 Sich auf die Gegenwart besinnen ...................................................................... 123
8.1.3 Nichtwertendes Mitgefühl für sich selbst ........................................................ 126
8.1.4 Bereitwilligkeit .................................................................................................... 126
8.1.5 Therapeutische Kapitulation ............................................................................. 128
8.2 TANZE: Die fünf Schritte der therapeutischen Kapitulation ...................... 130
8.3 Geplante Konfrontationsübungen .................................................................... 134
8.4 TANZE dich fit .................................................................................................... 137
9. Fehlersuche: Antworten auf häufig gestellte Fragen ....................................... 139
10. Über den Berg ....................................................................................................... 149
10.1 Erwartungsangst und freudige Erregung ........................................................ 150
10.2 Falsche „Warnungen“ aus der Vergangenheit ................................................. 151
10.3 Zuversicht aufbauen ............................................................................................ 152
10.4 Ein Dankesbrief an sich selbst ........................................................................... 152
10.5 Erwartungsangst verschwindet nie ganz ......................................................... 153
Nachtrag ............................................................................................................... 155
Danksagung .................................................................................................................... 157
Literatur ........................................................................................................................... 159
Über die Autorin und den Autor ................................................................................. 161
Meinungen zu diesem Buch ......................................................................................... 163