(I-24/19-C3) (GMK ZWs / RG)
111 Mikro-Rituale: Für mehr Lebensfreude, Zufriedenheit, gesunde Ernährung, Bewegung, Entspannung, guten Schlaf und eine ausgewogene Work-Life-Balance • Umgewöhnung leicht gemacht: Gesundheitswissenschaftlerinnen Dr. Susanne Kobel und Dr. Olivia Wartha zeigen, wie man mit kleinen Schritten große Veränderungen erreicht • Für gesundheitsbewusste Menschen: Ideal für alle, die einen psychisch und körperlich gesunden Lebensstil anstreben und Unterstützung bei der Umsetzung suchen. Healthy Habits, gesunde Gewohnheiten, sind der Schlüssel zu mehr Glück und Gesundheit – sie helfen dabei, sich gut zu fühlen und stolz auf sich zu sein. In diesem Buch finden sich 111 Ideen, die zu einem gesünderen und glücklicheren Lebensstil führen. Tagträumen, Bildschirmpausen, kleine Atemübungen, Fensterbrett-Gärtnern, I-did-Listen oder 30-Sekunden-Aufräumregel: Die Autorinnen erklären, wie und warum sich neue Gewohnheiten positiv auf die Gesundheit auswirken, wie sie sich am besten im Alltag umsetzen lassen und wie es gelingt, langfristig dranzubleiben. Genießer, Planerin oder Gewohnheitstier – während der eine sich gern spontane Auszeiten nimmt, ist die andere eher gut organisiert und der nächste hält an einmal liebgewonnen Gewohnheiten gern fest. Mit kleinen Zwischenstopps, helfen Susanne Kobel und Olivia Wartha ihren Leserinnen und Lesern dabei, herauszufinden, welcher Gewohnheitstyp sie sind, was ihnen wirklich guttut und wie sie die Healthy Habits im Buch am besten für sich nutzen können. Auswahl der Healthy Habits: • Genieße Tagträume und sei kreativ • Denke drei positive Gedanken am Stück • Dehne dich nach dem Aufstehen • Stehe schnell vom Stuhl auf und lebe länger • Gärtnere dich froh und gesund • Überliste deine Zuckerlist und verstecke deine Süßigkeiten • Atme dich gesund, aber durch die Nase • Gehe nicht wütend ins Bett • Sprich ein Lob aus, wenn dir etwas gefällt
INHALT
Herzlich willkommen! So nutzt du dieses Buch ........................8
Healthy Habits aus sechs Lebensbereichen ........................8
Zwei Möglichkeiten, Healthy Habits zu nutzen .............10
Glücklich und gesund mit Healthy Habits
So entfalten Healthy Habits ihre Wirkung ........................ 12
Für Healthy Habits ist es nie zu spät ........................ 13
Gewohnheiten bestimmen unseren Alltag ...14
Mit kleinen Schritten zur großen Veränderung ........................19
Kleiner Aufwand mit großer Wirkung ...........19
Willenskraft ist der Schlüssel ......................... 20
So nutzt du Healthy Habits, um dein Leben zu verändern................ 22
Healthy Habits erleichtern Verhaltensänderungen.........................22
So findest du Healthy Habits, die zu dir passen ...............................23
Kleiner Zwischenstopp: Welcher Gewohnheitstyp bist du?.............. 29
111 Ideen für mehr Glück und Gesundheit
Balsam für die Seele: Ideen für mehr Lebensfreude und
Zufriedenheit........................................ ....... 34
1. Genieße Tagträume und sei kreativ .....36
2. Tue Gutes mit einer guten Tat am Tag ...37
3. Höre in dich hinein, wie es dir geht .......38
4. Denke drei positive Gedanken am Stück.................39
5. „Ich will“ statt „Ich muss“ .....................40
6. Lächle dich morgens im Spiegel an .......41
7. Sei ehrlich und vermeide Notlügen .......42
8. Tanke täglich etwas Sonne ...................43
9. Erfreue dich an deinen Pflanzen ...........44
10. Denke an etwas, wofür du dankbar bist...................45
11. Singe dich glücklich ...............................46
12. Entspanne bei Kerzenlicht .....................47
13. Nutze die Energie einer kalten Dusche .48
14. Schaue aus dem Fenster und kriege den Kopf frei...............49
15. Spende regelmäßig Zeit, Hilfe oder Geld............................50
16. Sei zufrieden und vergleiche dich seltener.........................51
17. Erweitere deine Komfortzone ...............52
18. Nimm dir öfter Zeit fürs Nichtstun .......53
19. Höre deine Lieblingslieder .....................54
20. Mache eine I-did-Liste, die dir zeigt, was du leistest .......55
21. Atme jeden Tag frische Luft ...................56
22. Mache dir selbst ein Kompliment .........57
Kleiner Zwischenstopp: Finde heraus, was dir wirklich guttut.......... 58
Fit im Alltag: Ideen für Bewegung und Aktivität...................................60
23. Dehne dich nach dem Aufstehen ...........61
24. Bleibe aktiv und nimm die Treppe .........62
25. Stelle dich auf die Zehenspitzen und stärke deine Füße ...... 63
26. Trainiere kurz und intensiv ...................64
27. Steheaufeinem Bein und bleibe stabil .65
28. Stärkedeinen Beckenboden .................66
29. Balanciere auf einer Linie und trainiere dein Gleichgewicht........ 67
30. Gehe in die Knie, wenn du dich bückst .68
31. Steige eine Station früher aus und bewege dich mehr......... 69
32. Tanze dich fit und glücklich ...................70
33. Zähle deine Schritte und bewege dich viel..............................71
34. Achte auf eine gute Körperhaltung .......72
35. Stärke deine Muskeln, um fit zu bleiben..................................73
36. Stehe schnell vom Stuhl auf und lebe länger.......................74
37. Springe Seil als hüpfendes Ganzkörpertraining..................75
Kleiner Zwischenstopp: Finde heraus, welche Bewegung dir guttut 76
Mehr Energie durch gutes Essen: Ideen für gesunde Ernährung .... 78
38. Nutze die Frühstückspower ...................80
39. Trinke, bevor du durstig bist....... ...... 81
40. Für mehr Kraft, iss täglich grünes Gemüse...........................82
41. Gönne dir eine warme Mahlzeit am Tag ..........................83
42. Nutze die Kraft des Vollkorns ...............84
43. Gärtnere dich froh und gesund .............85
44. Gönne deinem Magen Entspannungspausen............86
45. Iss täglich eine Handvoll Nüsse .............87
46. Kaue jeden Bissen 15- bis 30-mal, um deinen Magen
zu entlasten ....................................................................................88
47. Iss heimisches Superfood und greife zum Apfel.................89
48. Schütze deinen Darm mit einem Löffel Weizenkleie .........90
49. Iss nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag ....................91
50. Koche gesünder und verwende Pflanzenöl statt Fett.........92
51. Trinke täglich ein Glas Wasser mehr .....93
52. Wenn überhaupt, dann snacke Gesundes........................94
53. Erlebe Unbekanntes und probiere ein neues Rezept .....95
54. Meide süße Getränke .............................96
55. Iss entspannt und setze dich dafür hin .........................97
56. Trinke so wenig Alkohol wie möglich ...........................98
57. Iss nicht zu spät, denn dein Magen braucht auch Feierabend ... 99
58. Überliste deine Zuckerlust und verstecke deine Süßigkeiten .... 100
59. Genieße dein Essen ohne Bildschirm ...101
60. Reduziere deinen Fleischkonsum .......102
61. Iss gesund und koche so oft wie möglich selbst...............103
62. Lies die Zutatenliste, bevor etwas im Einkaufskorb landet........ 104
63. Kaufe nur, was auf deiner Einkaufsliste steht.....................105
64. Iss nicht, wenn du gestresst bist .................................106
Kleiner Zwischenstopp: Finde heraus, wie du dich zu einer gesunden
Ernährung motivierst ................................. 107
Innere Ruhe am Tag und in der Nacht:
Ideen für mehr Entspannung und guten Schlaf..................109
65. Starte deinen Tag direkt ohne Schlummerfunktion......111
66. Beobachte Wolken und leere deinen Kopf ..............112
67. Nimm dir Zeit, bevor du antwortest ...113
68. Meditiere regelmäßig .........................114
69. Verbringe häufig Zeit in der Natur .....115
70. Nutze die Kraft der Düfte .....................116
71. Genieße Momente der Stille ...............117
72. Atme dich gesund, aber durch die Nase.........118
73. Gönne dir häufig Wellness zu Hause ...119
74. Lebe deine Kreativität aus ...................120
75. Entspanne bei einem warmen Bad .....121
76. Setze bewusst alle Sinne ein ...............122
77. Tauche ein und lies täglich ein Kapitel .....123
78. Tue dir Gutes und massiere dich .........124
79. Nutze dein Bett nur zum Schlafen ...............................125
80. Lasse dir vorlesen und höre ein Hörbuch ...........................126
81. Gehe 15 Minuten früher ins Bett .................................127
82. Nutze deinen Atem zum Einschlafen .........................128
83. Schlafe ohne Handy besserein ...................................129
84. Reflektiere den Tag und führe ein Tagebuch.....................130
85. Gehe nicht wütend ins Bett .................................................................131
Kleiner Zwischenstopp: Finde heraus, wie du dich am besten
entspannst ............................................................................132
Struktur im Chaos schaffen: Ideen für mehr Ordnung und Planung 133
86. Stehe fünf Minuten früher als sonst auf..........................................135
87. Mache jeden Morgen dein Bett ...........................................................136
88. Gewöhne dir feste handyfreie Zeiten an..........................................137
89. Strukturiere dich mit To-do-Listen .............................138
90. Schaue täglich in deinen Kalender, um den Überblick zu behalten 139
91. Halte die 30-Sekunden-Aufräumregel ein....................................140
92. Traue dich einmal mehr als sonst, Nein zu sagen..........................141
93. Finde Zeit für dich und plane Me-Time fest ein ............................142
94. Plane kleine Verschnaufpausen ein .........................143
95. Befreie dich von Ballast und miste regelmäßig aus......................144
Kleiner Zwischenstopp: Finde heraus, wie deine innere Uhr tickt ... 145
Familie, Freund*innen und Beruf vereinen:
Ideen für eine ausgewogene Work-Life-Balance...................................146
96. Räume deinen Arbeitsplatz auf und schaffe Ordnung.............. 148
97. Steigere deine Konzentration und lüfte jede Stunde................ 149
98. Sprich ein Lob aus, wenn dir etwas gefällt....................................150
99. Sitze 40, stehe 15, gehe 5 Minuten .................................................151
100. Mache wirklich Feierabend ...............152
101. Nimm dir Zeit für eine Mittagspause ............................................153
102. Verbringe deine Zeit mit Menschen, die dir guttun ......................154
103. Stelle unnötige Push-Nachrichten ab............................................155
104. Gönne dir regelmäßig eine Bildschirmpause ................................156
105. Erledige nur eine Sache auf einmal ...........................157
106. Erkenne, wann du Pausen brauchst .........................158
107. Iss in Gesellschaft .....................................................159
108. Schaue zurück und reflektiere deinen Tag....................................160
109. Umarme jemanden, der dir wichtig ist..........................................161
110. Triff dich regelmäßig mit Freund*innen........................................162
111. Nimm dir Zeit für Zweisamkeit .................................163
Kleiner Zwischenstopp: Finde heraus, wie du am besten Stress
abbaust ..........................................................................................................164
So werden Healthy Habits Teil deines Alltags 166
Neue Gewohnheiten etablieren sich unterschiedlich schnell............ 166
21 Tage bis zur neuen Gewohnheit? ...........................................................166
Nur biegsame Healthy Habits werden zu Gewohnheiten ........................167
Mache jedes Healthy Habit zu deinem eigenen ...................................169
Lasse es langsam angehen .................................................169
Finde einen Platz für dein neues Healthy Habit ......................................171
Beseitige Hindernisse .........................................................173
Belohnedich ..........................................................................175
Motiviere dich 177
Kleiner Zwischenstopp: Finde heraus, wie du dich am besten
motivierst ..............................................................................179
So bleibst du dran .............................................................. 180
Neue Gewohnheiten-Was passiert im Gehirn? ......................................180
Erlaube dir Fehltritte ...........................................................183
Belohne dich für Meilensteine .............................................184
Die drei „Wenn-Danns“ .......................................................185
Nutze kleine Hilfestellungen ...............................................189
Kleiner Zwischenstopp: Finde heraus, wie du Veränderungen
schaffst ..........................................................................................................190
Erschaffe dir feste Routinen im Alltag ....................................................192
Zeitgleiche Healthy Habits .........................192
Routinen als Healthy Habits für Fortgeschrittene....................................193
Ideen für Routinen .......................................................................................194
Kleiner Zwischenstopp: Finde heraus, wie du neue Gewohnheiten
begrüßt ......................................................................................................... 202
Ein kleines Nachwort: Werde glücklich und gesund!
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