Lernstress lähmt, Prüfungsangst blockiert, negative Lernerfahrungen bremsen – hier hilft das unmittelbar umsetzbare Selbsthilfeprogramm für alle Lernlagen. Mit der innovativen und einfach anzuwendenden Entspannungsmethode Faszien-Stress-Release kommen Lernende sofort in einen offenen, entspannten und lernfähigen Zustand. Ist der Körper entspannt, ist auch das Gehirn entspannt und nur ein entspanntes Gehirn ist auch ein aufnahmefähiges Gehirn.
Dieser hilfreiche Lernbegleiter zeigt Ressourcen und Strategien auf, wie lebenslanges Lernen nachhaltig verbessert werden kann. Er nimmt die Lernenden mit auf eine Reise zu 10 Lerninseln und gibt wertvolle Tipps zu Zeitmanagement, Lernorganisation und Prüfungsvorbereitung. So kommt jeder in den Lernflow!
Inhalt
Einleitung...................................................................................9
Gebrauchsanweisung für dieses Buch.......................................10
1 Der Stress mit dem Stress................................................13
Was genau ist das, Stress?................................................................15
Stressoren und alles, was Stress auslösen kann............................15
Wie reagiert der Körper auf Stress?............................................... 17
Das universelle Stressreaktionsmuster -
Was genau passiert bei Stress? 18
Die Sympathikus-Nebennierenmark-Achse (SNA)..............19
Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-
Achse (HHNA oder HPA-Achse)............................................20
Faszien - Bindegewebe.................................................................. 21
Was macht langanhaltender negativer Stress?........................ 23
Stress stört die die Lernfähigkeit und
die Eigenwahrnehmung.............................................................24
Was macht Stress noch?.............................................................25
2 Lern-Blackouts - Was passiert im Gehirn,
wenn es stressig wird?.................................................26
Lernblockaden - Angst, Stress, Blackout...................................... 27
Wozu das ganze Theater, aus mir ist doch auch etwas
geworden!...................................................................................28
Zittern - das kennen wir alle..........................................................29
3 Faszien-Stress-Release -
das Entspannungsverfahren FSR 32
Die Faszien und das neurogene Zittern...................................... 33
Das Fasziengewebe.....................................................................33
So funktioniert FSR........................................................................34
Die drei Säulen der FSR-Arbeit.....................................................35
1. Säule: Die Körperübungen.....................................................35
2. Säule: Neurogenes Zittern.....................................................35
3. Säule: Körperachtsamkeit....................................................... 36
Wie sieht Zittern, Schütteln, Vibrieren, Zucken,
Pulsieren aus?................................................................................... 36
Faszien-Stress-Release - FSR.....................................................37
4 Gegen den Blackout: Sofortmaßnahmen am
Schreibtisch.........................................................................39
Big five: 5 Übungen für zwischendurch.......................................39
Übung 1: Dehnung der Halswirbel und Halsmuskeln .... 42
Übung 2: Die Schultern kreisen...............................................46
Übung 3a: Wirbelsäule aufrichten............................................47
Übung 3b: Im Sitzen Wirbelsäule ausdrehen
und aufdrehen............................................................................. 48
Übung 4: Augen entspannen.................................................... 50
Übung 5: Fuß-Übungen -
Füße aus der verdrehten Haltung lösen....................................52
5 Die 10 Lerninseln...............................................................53
Lerninsel 1: Selbsteinschätzung.................................................... 58
Lerninsel 2: Gehirn - »Brain-Island«............................................63
Lerninsel 3: Stärken und Ressourcen -
Die Schatzinsel.................................................................................73
Lerninsel 4: Motivation und Ziele..................................................82
Lerninsel 5: Konzentration.............................................................96
Lerninsel 6: Lernorganisation......................................................109
Lerninsel 7: Lernstrategien...........................................................120
Lerninsel 8: Kommunikation undBeziehungen...........................136
Lerninsel 9: Prüfungskompetenz -
Blockaden lösen, Prüfungen meistern........................................148
Lerninsel 10: Entspannung........................................................... 166
6 Praxisanleitung Zittern................................................. 180
Das Prinzip der absichtsvollen Absichtslosigkeit.................181
Vorbereitung..................................................................................182
Was brauche ich, um starten zu können?...............................182
Der Platz an der Wand..............................................................183
Der Platz auf dem Boden........................................................ 183
Beginnen, unterbrechen, beenden - in deinem
eigenen Rhythmus................................................................... 184
Das Stoppen an der Wand........................................................ 184
Das Stoppen im Liegen und das Weitermachen
danach.......................................................................................184
Umgang mit Gefühlen und Schmerzen..................................187
Säule 1: Körperübungen..............................................................188
Aufwärmen, lockern und mobilisieren..................................189
Übung 1: Den Oberkörper aufwärmen und pendeln .... 189
Übung 2: Die Arme schwingen................................................190
Dehnen und Spannungsaufbau................................................191
Übung 3: Das Dehnen der Fußgelenke -
Füße kippeln............................................................................192
Übung 4: Das Dehnen der Wadenmuskulatur.......................195
Übung 5: Das Dehnen der Beine.............................................197
Übung 6: Das Dehnen der Adduktoren
(Reitermuskeln)........................................................................ 201
Übung 7: Das Dehnen der Psoas-Muskeln -
Hüftbeuger oder auch Stressmuskel.......................................204
Säule 2: Neurogenes Zittern und der Spannungsabbau .... 208
Zittern im Stehen an der Wand.............................................208
Zittern im Liegen......................................................................212
Kurzes Zitter-Work-out.......................................................... 217
SOS-Zitterübung......................................................................217
Säule 3: Körperachtsamkeit -
Regenerieren und Entspannen....................................................218
Übung: Körperwahrnehmung -
Body Scan - kurze Version..................................................... 219
Übung: Körperwahrnehmung -
Body Scan - die Vertiefung..................................................... 220
Anhang
Literatur..........................................................................................223
Download-Materialien.................................................................231
Anmerkungen...............................................................................232
Über die Autorinnen................................................................... 237