Achtsamkeit goes Wissenschaft
Viele von uns sehnen sich nach innerer Ruhe, Klarheit und Freude im Leben, während sie gleichzeitig fest in negativen Denkmustern verhaftet sind und mit sich selbst und der Welt hart ins Gericht gehen. Dr. Shauna Shapiro, Psychologin und Achtsamkeits-Forscherin, zeigt anhand aktueller Erkenntnisse der Neurowissenschaft, dass es nie zu spät ist, eine neue Art des Denkens zu erlernen und neue, positive Muster zu verankern. Der Schlüssel hierzu liegt in einer Praxis des Selbstmitgefühls und der liebevollen Güte. Shapiros Buch ist angefüllt mit Wissenschaft und Weisheit, ist voller warmherzig erzählter Geschichten, Übungen und konkreter Anregungen, die einen darin unterstützen, sich aus der jahre- und jahrzehntelang gelebten Negativität zu lösen und Erfüllung und ungeahntes Glück zu finden.
Dr. Shauna Shapiros neuartiger Ansatz verbindet aktuelle Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft mit ihrem Forschungsschwerpunkt angewandte Achtsamkeit
Selbstmitgefühl und liebevolle Güte als Weg zu mehr Freude, Klarheit und Erfüllung im Leben
Konkrete Übungen und Anregungen, um eine neue, positive Art des Denkens und Fühlens zu erlernen
Inhalt
Vorwort von Daniel J. Siegel, M. D....................................... 19
TEIL 1 Was Sie üben, wird stärker..........................23
1 Das Flüstern des Mönchs............................................... 25
Auf der Suche nach wissenschaftlichen Belegen -
und ein neues Modell von Achtsamkeit ....................................35
2 Das Wunder der Neuroplastizität...................................43
Es ist nie zu spät, Ihr Gehirn zu verändern..................................44
Wachsen lassen, Verschalten, Pruning:
Das Kultivieren unseres wunderbaren Geistes...........................45
Gewohnheitsautobahnen versus Mitgefühlslandstraßen .... 48
Übung, nicht Perfektion............................................................... 52
Das 5-Prozent-Prinzip ..................................................................55
Jeder Moment zählt ....................................................................57
Positive Neuroplastizität............................................................... 59
3 Achtsamkeit: Klares Erkennen .......................................63
Achtsamkeit................................................................................. 64
Was also ist Achtsamkeit nun wirklich?...................................... 66
Die Wissenschaft der Achtsamkeit.............................................68
Mythen über Achtsamkeit...........................................................72
Von der Reaktion zur Antwort...................................................... 75
Leben im vollen Spektrum...........................................................79
4 Die drei Säulen der Achtsamkeit: Absicht,
Aufmerksamkeit, innere Haltung ...................................83
Absicht: Warum wir uns in Aufmerksamkeit üben .................... 86
Aufmerksamkeit: Üben und festigen, den Fokus
in der Gegenwart zu halten.........................................................89
Haltung: Wie wir uns in Aufmerksamkeit üben........................... 94
Formelle Praxis: Achtsamkeitsmeditation ..................................99
Wie können wir die Meditationspraxis beginnen?.................. 101
Häufige Fragen zur formellen Achtsamkeits
meditationspraxis .......................................................................104
TEIL 2 Wenn es hart wird,
werden die Harten weichherzig...107
5 Selbstmitgefühl: Ihr innerer Freund............................. 109
Selbstmitgefühl: Was es ist, was es macht und
warum es radikal ist.....................................................................111
Unsere zwei häufigsten - und unwirksamsten -
Bewältigungsmechanismen.......................................................112
Unsere Liebenswürdigkeit wiedererkennen..............................121
6 Die fünf Hindernisse für Selbstmitgefühl:
Wie wir sie überwinden können................................... 125
Bedenken gegenüber Selbstmitgefühl.....................................126
Die drei Bestandteile des Selbstmitgefühls..............................130
Die rosa Schleife.........................................................................132
Warum es uns manchmal schlechter geht,
bevor wir uns besser fühlen.......................................................133
7 Sechs Übungen für schwere Zeiten ............................. 137
Die Kraft der Akzeptanz: Was wir abwehren,
dauert an.................................................................................... 139
Die Kraft der Emotionsregulation..............................................143
Die Kraft des Perspektivwechsels..............................................148
Die Kraft des Mitgefühls zur Linderung von
»Empathie-Überlastung«............................................................152
Die Kraft radikaler Verantwortung..............................................155
Die Kraft der Vergebung............................................................158
TEIL 3 Das Gute in uns Selbst und in
unserer Welt wachsen lassen.......163
8 Den Geist auf Freude einstimmen:
Sieben Übungen............................................................165
Flüchtige Freude: Warum glücklich sein
nicht leicht ist..............................................................................168
Von Zuständen zu Eigenschaften:
Positive Erfahrungen in anhaltende Stärken
umwandeln ................................................................................169
9 Alltagszauber: Von achtsamem Sex
bis zu achtsamem Essen................................................187
AchtsamerSex...........................................................................189
Achtsam Entscheidungen treffen..............................................193
Achtsam am Arbeitsplatz........................................................... 198
Achtsames Elternsein ................................................................201
Achtsames Essen ...................................................................... 204
Entschleunigung.........................................................................207
10 Eine stärker verbundene und
mitfühlendere Welt......................................................211
Die Illusion des Getrenntseins..................................................213
Eine stärker verbundene und
mitfühlendere Welt....................................................................216
11 »Guten Morgen, ich liebe dich«................................ 221
Über die Autorin.........................................................................235
Danksagung................................................................................237
Literatur.......................................................................................241
Anmerkungen..............................................................................259
Stichwortverzeichnis..................................................................277