Dieser Ratgeber wendet sich an Erwachsene, die unter ADHS leiden, aber auch an Angehörige und Interessierte, die mehr über Ursachen, Formen, Begleiterscheinungen und therapeutische Möglichkeiten bei ADHS im Erwachsenenalter erfahren möchten. Ein besonderer Schwerpunkt liegt auf den Möglichkeiten des Selbstmanagements der Betroffenen, die auf Basis der therapeutischen Erfahrung von den AutorInnen entwickelt wurden und in der Praxis erfolgreich eingesetzt werden. Die 3. Auflage wurde um ein Kapitel zu Problemlösungsstrategien ergänzt. Zahlreiche Arbeitsmaterialien zum Download unterstützen dabei, den Alltag mit ADHS erfolgreich zu meistern.
Inhalt
Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
I Grundlagen
1 Wissenswertes zur ADHS-Symptomatik . . . . . . . . . . . . . . . 15
1.1 Woran merken Sie, dass Sie ADHS haben? . . . . . . . . . 15
1.2 Gute Eigenschaften von Menschen mit ADHS . . . . . 21
II Ressourcen
2 Meine Ressourcen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
2.1 Was sind Ressourcen und wofür sind Ressourcen
eigentlich gut? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
2.2 Welche verschiedenen Arten von Ressourcen gibt
es? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2.2.1 Innere Ressourcen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
2.2.2 Äußere Ressourcen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
2.3 Zusammenfassung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
2.4 Meine Ressourcen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
2.4.1 Meine inneren Ressourcen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
2.4.2 Meine äußeren Ressourcen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
2.5 Ausblick – oder auch: Von der Kunst, sich selbst
zu ermutigen und wertzuschätzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
III Selbstmanagement
3 Selbstmanagement-Strategien zur Steigerung von
Aufmerksamkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
3.1 Woran erkenne ich eine Aufmerksamkeitsstörung? 63
3.2 Was Sie selbst tun können bei ADHS-bedingter
Aufmerksamkeitsstörung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
3.3 »Probleme« und Lösungsstrategien . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
3.3.1 »Problem«: Ich verliere oder verlege Dinge . . 69
3.3.2 »Problem«: Ich bin leicht ablenkbar und
habe große Schwierigkeiten, mit meiner
Aufmerksamkeit bei einer Aufgabe zu
bleiben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
3.3.3 »Problem«: Ich bemerke es gar nicht, wenn
ich mit meiner Aufmerksamkeit »wegdrifte« 74
3.3.4 »Problem«: Ich bin so vergesslich und weiß
manchmal schon nachmittags nicht mehr,
was ich alles am Vormittag gemacht habe . . . 76
3.3.5 »Problem«: Es fällt mir schwer in
Gesprächen aufmerksam zuzuhören und
»bei der Sache zu bleiben« . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
4 Selbstmanagement-Strategien zur Steigerung von
Selbstorganisation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
4.1 Woran erkenne ich desorganisiertes Verhalten bzw.
einen Mangel an Selbstorganisation? . . . . . . . . . . . . . . . 89
4.2 Was Sie selbst tun können bei ADHS-bedingten
Schwierigkeiten in der Selbstorganisation . . . . . . . . . . 91
4.3 »Probleme« und Lösungsstrategien . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
4.3.1 »Problem«: Eigentlich weiß ich gar nicht so
genau, welches meine wiederkehrenden
Aufgaben, Termine sowie Verpflichtungen
sind . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
4.3.2 »Problem«: Ich würde gerne weniger
Termine auf meine To do-Liste für den
aktuellen Tag eintragen, weiß aber nicht,
wie ich dies anstellen soll . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
4.3.3 »Problem«: Es fällt mir schwer überhaupt
mit einer Aufgabe zu beginnen und/oder
diese bis zum Schluss durchzuhalten . . . . . . . . 103
4.3.4 »Problem«: Routine Aufgaben fallen mir
echt schwer, da ich schnell gelangweilt bin,
wenn sich etwas wiederholt . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
4.3.5 »Problem«: Immer, wenn ich mir etwas fest
vorgenommen habe, fallen mir Tausend
»gute« Argumente ein, warum ist es lieber
doch nicht tun sollte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
4.3.6 »Problem«: Manchmal sieht meine
Wohnung bzw. mein Arbeitsplatz so
chaotisch aus, dass ich gar nicht weiß, wo
ich überhaupt mit Aufräumen anfangen soll 113
5 Selbstmanagement-Strategien zur Steigerung von
Selbstkontrolle und Selbstbeherrschung . . . . . . . . . . . . . . . 125
5.1 Woran erkenne ich ein Übermaß an
Impulsivität/Explosivität? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
5.2 Was Sie selbst tun können bei ADHS-bedingter
Impulsivität/Explosivität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
5.3 »Probleme« und Lösungsstrategien . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
5.3.1 »Problem«: Ich führe des Öfteren spontane
und unüberlegte Einkäufe durch, die ein
»Loch« in meine Haushaltskasse reißen . . . . . 132
5.3.2 »Problem«: Mir fällt es echt schwer, auf
etwas zu sparen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
5.3.3 »Problem«: Ich unterbreche meine
Gesprächspartner oder falle ihnen ins Wort 139
5.3.4 »Problem«: Manchmal verletze ich andere
Menschen, obwohl ich das eigentlich gar
nicht will, weil ich etwas Unbedachtes sage
oder tue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
5.3.5 »Problem«: Ich kann manchmal nur schwer
einschätzen, ob sich meine Stimmungslage
bereits einem »gefährlichen Siedepunkt«
nähert . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
5.3.6 »Problem«: Ich möchte mich
stimmungsmäßig möglichst oft im meinem
»grünen Wohlfühlbereich« befinden, weiß
aber nicht, wie ich das erreichen kann . . . . . . 152
5.3.7 »Problem«: Ich bin schnell mal aus der
Ruhe gebracht und dann braucht es nur
noch ganz wenig bis zum »Auszuflippen«
oder »kopflos« reagieren. Wie kann ich in
Zukunft länger ruhig und besonnen
bleiben? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
6 Selbstmanagement-Strategien, um Probleme (noch
besser) zu lösen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
6.1 Positionsbestimmung: Wie denke ich über
»Probleme«? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
6.2 Was genau ist ein »Problem« und wofür sind
Probleme eigentlich gut? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
6.3 Es ist noch niemand an seinen Problemen
gewachsen, sondern an und mit seinen Lösungen . . 176
6.4 Wie lassen sich Probleme auf methodische Art und
Weise lösen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
6.5 Mein Veränderungsprojekt: Ein
Problem-Lösungsschema in 6 Stufen . . . . . . . . . . . . . . . 179
Stufe 1: Klärung des IST-Zustandes/Problemanalyse 180
Stufe 2: Klärung des SOLL-Zustandes/Zielanalyse . . 181
Stufe 3: Brain-Storming/ kreatives Sammeln von
Lösungsideen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Stufe 4: Bewertung der Lösungsideen und Auswahl
der besten Lösung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Stufe 5: Umsetzung des Lösungsplans bis zur Ziel-
Erreichung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Stufe 6: Würdigung & Stabilisierung des Erfolges . . 188
7 Anstatt eines Nachworts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Übersicht Ressourcen und Selbstmanagement-Strategien . . . 198
Online-Zusatzmaterial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
Nützliche Adressen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205