Selbstregulation als Super-Skill
Im Stress tendieren wir dazu, negativ zu denken, die Verantwortung bei anderen zu sehen und von ihnen Unterstützung zu erwarten. Oftmals gerät auch der Organismus aus der Balance, und belastende Gefühle und körperliche Symptome schaukeln sich gegenseitig auf. Das hat wiederum Auswirkungen auf unsere sozialen Beziehungen, unsere Leistungsfähigkeit und langfristig auf unsere körperliche Gesundheit.
Der kleine Seelenretter hilft dabei, sich selbst besser wahrzunehmen und zu regulieren. Selbstregulation beinhaltet die Fähigkeit, sich zu beruhigen und wieder in einen kontaktfähigen Modus zu kommen; sie kann aber auch bedeuten, sich aus einer Lethargie oder Handlungsunfähigkeit heraus zu mobilisieren, um das eigene Leben wieder zu gestalten.
Die erfahrene Psychotherapeutin Monika Röder richtet den Blick gleichermaßen auf den Körper wie auf Kognitionen und Emotionen. Sie übersetzt aktuelle Erkenntnisse aus der Neurobiologie und bewährte psychologische Modelle in lebensnahe Beispiele, anschauliche Skizzen und praktische Übungen. Der kleine Seelenretter vermittelt Selbstregulation dadurch auf eine Weise, dass man sofort damit beginnen kann.
INHALT
1 EINFÜHRUNG ...................................................................................8
Warum so viel Neurobiologie? ................................................................ 11
Empfehlungen zur Nutzung des Buches ............................................... 14
2 WAS IST SELBSTREGULATION? .................................................17
Selbstregulation als Super-Skill .............................................................17
Selbstregulation statt Selbstkontrolle ................................................... 19
Der Einfluss der Lebensumstände und Erwartungen im Hinblick
auf unser Glück ....................................................................................... 19
Der Einfluss von sozialen Beziehungen und Selbstregulation
auf unser Glück ....................................................................................... 22
Suche nach der glücklich machenden Lebensform .................. ........... 24
3 WIE WIR LERNEN..........................................................................29
Gespeicherte Erinnerungen als Referenz für Annäherung
oder Vermeidung .....................................................................................29
Wie wir Selbstregulation erlernen.......................................................... 32
Implizites Lernen am Modell ............................................................33
Lernen durch Co-Regulation ............................................................34
Das Gehirn umschreiben......................................................................... 38
4 DER KÖRPER ALS »LAUTSPRECHER« DER SEELE...........41
Die Sprache des vegetativen Nervensystems ........................................42
Das soziale Kontaktsystem .............................................................. 44
Mobilisierung .................................................................................... 49
Immobilisierung.................................... 57
Sich selbst verstärkende Prozesse................................................... 62
Hierarchie der verschiedenen Modi ....................................................... 66
Mischformen der vegetativen Zustände................................................ 69
Anwendung der neurobiologischen Erkenntnisse................................. 72
Realität als Ausdruck vegetativen Befindens ................................. 72
Unterschiedlicher Blick auf das Gleiche ......................................... 73
Zeichen frühzeitig erkennen .................................................................. 77
Der »Balken im eigenen Auge« .....................................................78
Den Autopiloten ausschalten .................................................................80
Den Blick wieder weiten ......................................................................... 82
Metaebene oder: Ist das wirklich so schlimm? .............................. 82
Die Frage nach dem Danach.............................................................84
Triggersituationen erkennen.................................................................. 85
Micro Habits oder neue Automatismen aufbauen ................................86
Micro Habits ......................................................................................87
Korrigierende Erfahrungen .............................................................. 89
Schlechtes Gewissen ...............................................................................91
Selbstwirksamkeit ............................................................................ 93
Festigung...........................................................................................94
Die Rolle des Neurotransmitters Dopamin .................................... 94
5 SELBSTREGULATIONSMÖGLICHKEITEN............. 110
Selbstregulation - reine Symptomkosmetik? .............................. 113
Wenn Veränderung stagniert..........................................................114
Warnhinweis! ...................................................................................117
KÖRPER: Am Körper ansetzen ............................................................. 120
Berührung ......................... 122
Achtsamkeit ....................................................................................123
Der Körper als Freund .................................................................... 128
Atmung.............................................................................................131
Bewegung ........................................................................................134
Veränderung: bottom-up oder top-down? ................................. 136
Skalierung........................................................................................139
GEIST: An den Gedanken ansetzen...................................................... 147
Kognitives Umstrukturieren .......................................................... 148
Self-Parenting ............................................................................... 156
Dankesagen .....................................................................................158
Spiritualität .....................................................................................160
SEELE: An den Gefühlen ansetzen ...................................................... 166
Gefühle identifizieren und benennen ........................................... 166
Kleine Emotionskunde ...................................................................168
Der Dreiklang der Emotionsregulation...........................................171
Beispiele für gesunde Emotionsregulation..........................................172
Weitere Ansätze zur Selbstregulation .................................................178
Selbstregulation durch Musik, Naturerlebnisse und kreativen
Ausdruck .........................................................................................178
Selbstregulation durch gesunde Lebensführung .........................190
Selbstregulation durch Versorgung menschlicher
Grundbedürfnisse ...........................................................................210
Selbstregulation mithilfe von Co-Regulation in der
Partnerschaft .................................................................................. 213
Exkurs psychische Krankheit: Depression,
Trauma und Psychosomatik ................................................................224
Depressionen ..................................................................................225
Trauma ........................................................ 226
Psychosomatik und Schmerzstörungen .......................................228
Notizen...................................................................................................233
Meine Triggerliste...........................................................................233
Meine Schatzliste ...........................................................................234
ZU GUTER LETZT............................................................................... 236
LITERATUR ..........................................................................................238
ÜBER DIE AUTORIN ..........................................................................240