Stress, Lärm, Verantwortung - und dabei sich selbst nicht vergessen. Gerade für pädagogische Fachkräfte eine schier unlösbare Aufgabe. Die Autorin und Yoga-Lehrerin gibt Hilfestellungen für eine gelingende Balance zwischen privatem und beruflichem Leben durch Yoga- und Meditationsübungen.
Inhalt
Warum Yoga? - Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Was ist Yoga? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Asanas (Körperhaltungen) 13 / Atmung (Pranayama) 14 / Meditation 16 / Mudras (Handgesten) 17 / Mantra (Klang) 18
Was Sie beachten sollten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Yogaort 19 / Hilfsmittel (Props) 20 / Zeitpunkt 20 / Ihre Motivation 21
1. Am Morgen - Zeit für mich gestalten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Wie man als Yogi / Yogini den Tag beginnt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Dynamische Yogapraxis für Ihren Start in den Tag . . . . . . . . . . . . . 30
Der Sonnengruß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Bhramarin, das Bienensummen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Mantra für den Morgen - Das Gayatri-Mantra . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Exkurs - Aus der Bewegung in die Stille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Morgenmeditation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Weitere Möglichkeiten, Zeit am Morgen für sich zu gestalten . . . . 46
2. Im Moment sein - Achtsam auf dem Weg zur Arbeit . . . . . . . . . . . . 48
Sorgen Sie für Ihre Gedanken! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Übung 1: Raus aus den Gedankenschleifen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Übung 2: Auf Außenreize verzichten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Exkurs 3 Stress abbauen durch Schreiben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Übung 3: Stille bewusst erleben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Übung 4: Eine Verbindung zur Umgebung herstellen . . . . . . . . . . 55
Exkurs 5 Konzentration durch Handgesten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
3. Wertvolle Pausen - Achtsamkeit in der Kita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Übung 1: Stressquellen erkennen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Exkurs 2 Was bremst unser Wachstum? Die drei Fs . . . . . . . . . . . . 62
Übung 2: Persönliche Ressourcen finden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Übung 3: Im Moment sein, bei sich bleiben (Achtsamkeitsübung) 68
Übung 4: Die Sinne öffnen (Achtsamkeitsübung) . . . . . . . . . . . . . . 70
Übung 5: Den Schwerpunkt finden und sich erden . . . . . . . . . . . . . 73
Übung 6: Gehmeditation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
4. Am Abend - Wie ich meinen Tag beende . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Exkurs - Der Atem - ein starker Verbündeter . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Atembeobachtung (Viloma) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Atemmeditation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Achtsamkeitsmeditation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Balasana (Das Kind) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Restorative Yogapraxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Übung 1: Kopf und Seele freischreiben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Übung 2: Tagesrückschau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
5. Auszeit & Rückzug - ein Wohlfühlwochenende . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Wie bereiten Sie sich vor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Ablaufplan für eineinhalb Wohlfühltage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Dynamische, aktivierende Yogasequenz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Restorative Yogapraxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Anleitung für Savasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Exkurs - ESC-Taste drücken (Extreme Self Care) . . . . . . . . . . . . . . . 118
Die Metta-Meditation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Nadi Shodana (Wechselatmung) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Verwendete Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Bezugsquellen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127