„Gestresst!“ – „Keine Zeit!“ – „Ich weiß nicht, wo mir der Kopf steht!“ Stress kennt fast jeder, und viele leiden unter den negativen Folgen von Dauerstress. Was also tun? Dieses Buch zeigt vielfältige Handlungsmöglichkeiten auf und macht Mut für den eigenen Weg zu einem gelassenen und gesunden Umgang mit Stressbelastungen in Beruf und Alltag. Es ist geschrieben für Stressgeplagte zur Selbsthilfe und als verständliche Begleitlektüre bei Stressbewältigungskursen oder im Rahmen einer Beratung, für Personalverantwortliche und Führungskräfte in Wirtschaft und Verwaltung, auch für beratend und therapeutisch Tätige, die stressbelastete Personen unterstützen, und für alle, die ihre persönliche Stresskompetenz weiterentwickeln wollen.
Inhaltsverzeichnis
I Stress erkennen und verstehen
1 Stress – was ist das eigentlich? Eine Einführung................................... 3
1.1 Die „Stress-Ampel“ ..................................................................................... 6
1.2 Stressoren – was uns stresst ............................................................... 10
1.3 Stressreaktion – Antworten auf allen Ebenen ................................... 13
1.4 Persönliche Stressverstärker –
hausgemachter Stress ........................................................................................ 15
1.5 Stresskompetenz: vom Opfer zum Akteur .................................................... 18
2 Körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit .............. 21
2.1 Die Antwort des Körpers auf Stress –
das allgemeine Anpassungssyndrom ........................................ 23
2.2 Der Sinn der körperlichen Stressantwort –
Vorbereitung auf Kampf oder Flucht ........ 26
2.3 Stress entsteht im Gehirn ........................................................ 27
2.4 Wenn Stressreaktionen den Gedanken vorauseilen …......... 30
2.5 Die zwei Achsen der Stressreaktion –
Trockene und nasse Kommunikationswege .................................... 32
2.6 Stress formt das Gehirn ................................................................. 35
2.7 Stressreaktionen sind individuell ................................................ 38
2.8 Die Prägung der Stressreaktion durch frühe Erfahrungen ............... 39
2.9 Macht Stress krank? – Wie Stress die Gesundheit gefährdet ........... 41
2.10 Erschöpfung total – das Burnout-Syndrom ......................................... 48
2.11 Checkliste: Warnsignale für Stress ....................................................... 52
Weiterführende Literatur ................................................................................... 55
3 Was stresst – Stressoren in Beruf und Alltag ............................................... 57
3.1 Anforderungen fördern Entwicklung .................................................... 58
3.2 Im Vordergrund heute: Leistungs- und Beziehungsstress ..................... 59
3.3 Gesellschaftliche Wurzeln: Blick über den Tellerrand .................... 63
3.4 Stress in der Arbeitswelt: Die neue Arbeit stellt neue Anforderungen .......... 64
3.5 Ressource oder Belastung: Die zwei Gesichter der Arbeit ............. 66
3.6 Stress in der Familie: Die Haltgeber werden schwächer ...................... 72
3.7 Stress in der Freizeit: Wie Erholung misslingt ...................................... 75
3.8 Stress durch Unsicherheit: Lust und Last der Wahl ........................... 76
3.9 Schwerer Lebensstress: Macht Unglück krank? ................................. 77
3.10 Checkliste: Persönliche Belastungshierarchie ................................... 79
Weiterführende Literatur .................................................................................... 82
4 Persönliche Stressverstärker – Wie wir uns selbst unter Stress setzen ..... 83
4.1 Stress ist das Resultat von persönlichen Bewertungen ................. 84
4.2 Stressverschärfende Denkmuster ............................................................... 88
4.3 Fünf Stressverstärker und was dahinter steckt ...................................... 92
4.4 Perfektionistische Kontrollambitionen ................................................ 97
4.5 Arbeitssucht .......................................................................................... 99
4.6 Checkliste: Persönliche Stressverstärker .......................................... 101
Weiterführende Literatur .............................................................. 104
5 Dem Stress auf die Spur kommen: Der „Stressdetektiv“ .................... 105
II Stress bewältigen
6 Was können wir tun? – Die drei Säulen der Stresskompetenz
im Überblick ................................................................... 113
6.1 Instrumentelle Stressbewältigung ...................................................... 116
6.2 Mentale Stressbewältigung ................................................................. 118
6.3 Regenerative Stressbewältigung .......................................................... 119
6.4 Flexibilität als Ziel: Den eigenen Weg finden ....................................... 119
7 Anforderungen aktiv begegnen – Instrumentelle Stresskompetenz .... 123
7.1 Lernen – Eine Aufgabe für das ganze Leben ......................................... 125
7.2 Netze pflegen: Soziale Beziehungen als Stresspuffer ........................... 127
7.2.1 Wer gehört dazu? – Analyse des sozialen Netzes ............................... 129
7.2.2 Das soziale Netz pflegen......................................... 131
7.3 Selbstbehauptung: Die eigenen Interessen angemessen vertreten ........ 134
7.3.1 Grenzen setzen: sich selbst und anderen .................................... 134
7.3.2 Unterstützung suchen und Aufgaben abgeben ................................. 135
7.3.3 Ärger angemessen ausdrücken ....................................................... 137
7.4 Selbstmanagement: Sich selbst führen .......................................... 138
7.4.1 Was wirklich zählt – Werte und Ziele klären .............................................. 139
7.4.2 Blick nach vorn – Eine positive Zukunftsvision entwickeln .................. 141
7.4.3 Von der Vision zum Ziel – Ziele richtig formulieren ......................... 144
7.4.4 Wichtig oder dringlich? – Prioritäten setzen ......................................... 146
7.4.5 Zeitsouveränität – Zeit richtig planen ............................................. 149
Weiterführende Literatur .......................................................... 152
8 Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln –
Mentale Stresskompetenz ........................................................................ 153
8.1 Gedanken sind Gedanken – Abstand zum Gedankenkarussell gewinnen...... 154
8.2 Das Annehmen der Realität: Einfach und doch so schwer ................... 160
8.3 Herausforderung statt Bedrohung: Anforderungen konstruktiv bewerten ......... 163
8.4 Selbstwirksamkeit: Die Überzeugung von der eigenen Kompetenz ................ 171
8.5 Persönliche Stressverstärker entschärfen: das Entwicklungsquadrat ....... 174
Weiterführende Literatur ........................................................................................... 182
9 Ausgleich schaffen – Regenerative Stresskompetenz ................................ 183
9.1 Pausen, Urlaub, Schlaf: neue Kraft schöpfen .............................. 185
9.1.1 Die Kunst der Pause ...................................................................................... 186
9.1.2 Erholsam schlafen .......................................................................................... 188
9.1.3 Erholung im Urlaub ................................................................................. 193
9.2 Erholsame Freizeit: positive Erlebnisse genießen ................................. 197
9.2.1 Erholen – wovon eigentlich? ...................................................................... 199
9.2.2 Angenehme Erlebnisse – früher und heute .............................................. 201
9.2.3 Die acht Regeln des Genießens ................................................................. 206
9.3 Entspannungstraining: loslassen und abschalten ................................. 209
9.3.1 Entspannungstraining – Wie es wirkt und was es bewirkt ................. 209
9.3.2 Progressive Relaxation (PR) ................................................................ 211
9.3.3 Exkurs: Vom Wesen der Entspannung ................................................ 220
9.4 Sport treiben und mehr Bewegung in den Alltag bringen ...................... 223
9.4.1 Bewegungsmangel: Gefahr für die Gesundheit...................................... 223
9.4.2 Weg 1: Mehr Bewegung in den Alltag bringen ......................................... 225
9.4.3 Weg 2: Regelmäßig Sport treiben ............................................................ 226
Weiterführende Literatur .................................................................................... 231
10 Für den Akutfall: Die 4-A- Strategie ................................................................. 233
10.1 Annehmen ...................................................................................................... 235
10.2 Abkühlen .......................................................................................................... 236
10.3 Analysieren ..................................................................................................... 236
10.4 Aktion oder Ablenkung ................................................................................... 237
11 Den eigenen Weg finden .................................................................................. 239
11.1 Das 3 × 4 der Stresskompetenz ................................................................... 240
11.2 Persönliches Gesundheitsprojekt ................................................................ 243
11.3 Ein Wort zum Schluss ...................................................................................... 245
Serviceteil
Stichwortverzeichnis .................................................................................................. 249