Das Leben wieder selbstbestimmt gestalten können
Das Emotionssystem von Menschen, die unter Ängsten oder Depressionen leiden, reagiert unflexibler als das von anderen Menschen. Angst fühlt sich an wie ein Lautstärkeknopf, der zu weit hochgedreht ist: Die Gedanken rasen und der ganze Körper steht unter Stress.
Bei einer Depression hingegen ist die Lautstärke zu weit heruntergedreht: Das Denken ist verlangsamt, man ist matt und erschöpft.
Zum Glück ist der Grad dieser Flexibilität nicht festgeschrieben, sondern beeinflussbar. Ziel dieses Arbeitsbuchs ist,
- die wesentlichen Faktoren, die Ängste und depressive Störungen aufrechterhalten, zu erläutern,
- leicht nachvollziehbare Informationen, Strategien und Übungen zu vermitteln, um die emotionale Flexibilität wieder herzustellen,
- Achtsamkeit, flexibles Denken und Selbstmitgefühl zu fördern – für einen dauerhaften Schutz gegenüber dysfunktionalen Denk-, Fühl- und Verhaltensmustern.
Inhalt
Vorwort..................................................................................................................... 11
TEIL I: DIE EIGENEN EMOTIONEN VERSTEHEN UND
DIE VORAUSSETZUNGEN FÜR VERÄNDERUNG SCHAFFEN.................... 13
1. Was ist emotionale Inflexibilität?....................................................................... 14
1.1 Das Grundproblem: ein unflexibles Emotionssystem................................. 15
1.2 Ein unflexibles Emotionssystem führt zu Vermeidung............................... 17
1.3 Diagnoseübergreifende Behandlung bei Angst oder Depression............... 19
1.4 Zum Gebrauch dieses Arbeitsbuchs.............................................................. 20
2. Angst und Depression........................................................................................... 25
2.1 Wenn das Emotionssystem aus dem Gleichgewicht gerät........................... 25
2.2 Angststörungen.............................................................................................. 29
2.3 Depressive Störung......................................................................................... 34
2.4 Basiselemente der emotionalen Erfahrung................................................... 35
2.5 Die Basiselemente Ihrer persönlichen emotionalen Erfahrung.................. 38
3. Das ABC der Emotion............................................................................................ 49
3.1 Warum es hilfreich ist, Ihr emotionales Erleben zu protokollieren........... 49
3.2 Das ABC von Angst und Depression............................................................ 50
3.3 Die Emotions-ABCs von Andy und Abby.................................................... 54
3.4 Die Emotions-ABCs von Rosario, Mateo und Janine.................................. 57
3.5 Erfassen Sie Ihr Emotions-ABC.................................................................... 61
4. Motivation auf bauen, Ziele definieren............................................................... 65
4.1 Anspannung, Angst und Motivation............................................................ 65
4.2 Hoffnungslosigkeit, Depression und Motivation......................................... 67
4.3 Ein zweiter Blick auf die Konsequenzen emotionaler Reaktionen............. 69
4.4 Ihr Leitstern.................................................................................................... 75
4.5 Verorten Sie Ihren Leitstern.......................................................................... 78
4.6 Ein zweiter Blick auf Ihre Werte.................................................................... 88
4.7 Folgen Sie Ihrem Leitstern............................................................................. 91
4.8 Stecken Sie Ihren neuen wertegeleiteten Kurs ab......................................... 95
TEIL II: STRATEGIEN ERLERNEN, DIE IHRE EMOTIONALE
FLEXIBILITÄT STÄRKEN....... 101
5. Die Flexibilität der Aufmerksamkeitsfokussierung steigern........................... 102
5.1 Achtsamkeit..................................................................................................... 102
5.2 Sich nicht im Dort, sondern im Hier verankern........................................... 107
5.3 Machen Sie Achtsamkeit zu einem Teil Ihres Alltags................................... 112
6. Die Flexibilität des Denkens steigern................................................................... 116
6.1 Automatische Gedanken................................................................................. 116
6.2 Denkfallen........................................................................................................ 121
6.3 Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Ihr Verstand
so funktioniert, wie er nun einmal funktioniert......................................... 127
6.4 Flexible Denkstrategien................................................................................. 129
6.5 Intrusive Gedanken....................................................................................... 157
7. Die Flexibilität des Handelns steigern............................................................... 164
7.1 Emotionsvermeidung.................................................................................... 164
7.2 Reaktionen auf emotionale Zuständeund Emotionsvermeidung............. 172
7.3 Flexible Reaktionsstrategien......................................................................... 176
8. Die Emotionstoleranz erhöhen........................................................................... 205
8.1 Emotionsexposition....................................................................................... 205
8.2 Was Sie durch Emotionsexposition lernen.................................................. 206
8.3 Formen der Emotionsexposition.................................................................. 206
9. Dankbarkeit und Selbstmitgefühl kultivieren.................................................. 242
9.1 Dankbarkeit................................................................................................... 242
9.2 Selbstverurteilung.......................................................................................... 250
9.3 Selbstmitgefühl............................................................................................... 251
10. Am Ball bleiben..................................................................................................... 269
10.1 Reagieren Sie auf der Stelle........................................................................... 269
10.2 Erstellen Sie einen Übungsplan..................................................................... 271
10.3 Setzen Sie den Plan um................................................................................. 272
10.4 Hören Sie nicht auf, sich unangenehmen Situationen
und Zuständen auszusetzen................................................................ 275
10.5 Seien Sie auf neue Symptome gefasst............................................................ 275
10.6 Stecken Sie Ihren Weg in ein erfüllteres Leben ab...................................... 276
Dank.................................................................... 281
Literatur............................................................... 283
Über Michael A. Tompkins und Judith S. Beck 285