Besser schlafen in fünf Wochen? Wie soll das gehen, wenn man schon seit Monaten keine Nacht mehr durchgeschlafen hat?! Sicher ist: Mit ein paar Schlaftipps alleine ist es nicht getan.
Der Psychiater, Coach und Mentaltrainer Dr. Heinz-Wilhelm Gößling stellt in diesem Buch ein verständlich und unterhaltsam geschriebenes Übungsprogramm vor. Es vermittelt ein tieferes Verständnis dafür, wie unsere innere Tag-Nacht-Uhr funktioniert und welche psychologischen Hintergründe einen guten Schlaf ausmachen. Herzstück des Programms sind Anleitungen zu verschiedenen Formen von wissenschaftlich bewährter, schnell erlernbarer Selbsthypnose.
Die fünf Wochenetappen des Programms sind aufeinander abgestimmt und greifen die wichtigsten Aspekte von Schlafstörungen auf: In der ersten Woche lernen Sie, wie Sie kreisende Gedanken abschalten, die Sie am (Wieder-)Einschlafen hindern. Auf welche Weise Sie Ihren natürlichen Biorhythmus für einen erholsamen Schlaf nutzen können, wird in der zweiten Woche erläutert. Woche drei widmet sich dem „inneren Konto“ und der Frage, wie Sie es ins Plus bringen, um abends unbeschwert ins Bett zu gehen. Die vierte Woche zeigt drei verschiedene Imaginationen zur Verbesserung des Tiefschlafs, und in der fünften Woche lernen Sie eine Methode, mit der Sie schon tagsüber den Kopf frei bekommen, um nachts traumhaft schlafen zu können. Probieren Sie es aus!
Inhalt
Hinweise zum Haftungsausschluss 9
Vorwort 10
Mehr als ein Vorwort - zur Einstimmung 12
Einführung: Wem dieses Programm hilft und wie es funktionierte 16
Hätten Sie gedacht, dass ...? 17
Machen Sie den Test: Wie gut ist mein Schlaf? 18
Häufigkeit, Ursachen und Ausdrucksformen von Schlafproblemen 23
Vorübergehende Schlafprobleme 23
Länger anhaltende Schlafprobleme 24
Schlafstörungen im Rahmen von Depressionen und Angsterkrankungen 25
Schlafstörungen im Rahmen von körperlichen Grunderkrankungen 26
Hypnose - eine uralte Heilmethode 27
Wie Hypnose funktioniert 29
Hinweise zum Gebrauch der selbsthypnotisch wirksamen Übungsanleitungen 31
Woche 1: Stopp! Wie Sie kreisende Gedanken endlich abschalten 33
Zum Einstieg: Eine kleine Grübelkunde 33
Die Doppelstrategie in Woche 1 36
Checkliste zur Übung: Grübelgedanken erkennen und aufschreiben 37
Schritt 1: 37
Schritt 2: 39
Schritt 3: 40
Checkliste »Meine Grübelgedanken« 40
Im Überblick: Die 5-4-3-2-1-Selbsthypnose zum Abschalten und Einschlafen 41
Anleitung: Die 5-4-3-2-1-Selbsthypnose zur Anwendung tagsüber 44
Anleitung: Die 5-4-3-2-1-Selbsthypnose für die Anwendung abends bzw. nachts zum Einschlafen oder Wiedereinschlafen 48
Woche 2: Schlafforschung - Wie Sie den Biorhythmus nutzen, um
erholsamer zu schlafen 54
Können Sie sich vorstellen, dass ...? 54
Wie unser Biorhythmus funktioniert 55
Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Rhythmik der inneren Uhr 58
Wodurch sich ein gestörter Biorhythmus wieder normalisiert 60
Wie der Zeitgeber »Licht« funktioniert 64
Wie der Zeitgeber »körperliche Aktivität« funktioniert 69
Wie der Zeitgeber »Ruhephase in der Siesta-Zeit« funktioniert 70
Persönliche Checkliste »Meine Zeitgeber für einen schlaffreundlichen Biorhythmus« 72
Zeitgeber »Licht« 72
Zeitgeber »körperliche Aktivität« 76
Zeitgeber »Ruhephase in der Siesta-Zeit« 77
Woche 3: Unbeschwert ins Bett - Wie Sie Ihr »inneres Konto« ins Plus bringen 78
Was Schlafprobleme mit dem »inneren Konto« zu tun haben 79
Wie Sie die vier Bausteine in Woche 3 am wirkungsvollsten in die Hand nehmen 81
Baustein A: Energiequellen auffinden und verankern 84
Energiequellen-Checkliste von 84
Anleitung für eine Selbsthypnose zum Verankern von Energiequellen 87
Baustein B: Selbstakzeptanz stärken 90
Anleitung zur Übung bedingungsloser Selbstakzeptanz 91
Baustein C: Checkliste der Energieräuber 94
Baustein D: Energieräuber loswerden 97
Mögliche erste Schritte, um ein belastendes Thema anzugehen 99
Checkliste »Meine ersten Schritte, einen Energieräuber loszuwerden« 101
Anleitung »Energieräuber loswerden« 102
Energieräuber loswerden - ein Ausblick 104
Woche 4: Selbsthypnose - Wie Sie mehr Tiefschlaffinden 106
Haben Sie schon einmal davon gehört, dass ...? 106
Was Tiefenentspannung mithilfe von Selbsthypnose bewirkt 107
Drei Anleitungen zur Imagination 110
Anleitung A: Imagination »Im Liegestuhl am Strand« 112
Anleitung B: Imagination »Wie ein Fisch im Wasser« 115
Anleitung C: Imagination »Wie Eichhörnchen schlafen« 118
Woche 5: Aktiv-Wach-Hypnose - Was Sie schon tagsüber für Ihren
Traumschlaf tun können 122
Die Aktiv-Wach-Hypnose - eine Methode, um den Kopf freizubekommen 122
Die zwei Schritte zum Erlernen der »Aktiv-Wach-Hypnose« nach
der 5-4-3-2-1-Methode 124
Schritt 1 124
Schritt 2 126
Checkliste zur »Aktiv-Wach-Hypnose« 127
Anleitung: Aktiv-Wach-Hypnose nach der 5-4-3-2-1-Methode 127
Anhang 132
Verlaufstest 1 (nach vier Wochen):
Wie gut ist mein Schlaf jetzt? 132
Verlaufstest 2 (nach acht Wochen): Wie gut ist mein Schlaf jetzt? 135
Hilfreiche und weiterführende Internetadressen 139
Literatur 140
Über den Autor 143