Wege zur Ruhe vermitteln
Wirklich Ruhe finden ist im Alltag nicht ganz leicht. Dabei gehört richtige Entspannung zu den Grundlagen der Gesundheit. Das Buch gibt eine anschauliche Übersicht über das Praxisgebiet Entspannungstraining: Von meditativer, imaginativer, Atem- und Selbsthypnose-Entspannung bis hin zu Progressiver Relaxation und Autogenem Training. Je nach Verfahren werden unterschiedliche Entspannungsziele aktiviert ¿ sofortige Entspannung kann angeregt, Entspannungsfähigkeit geübt oder gelassene Lebenshaltung entwickelt werden. Zwischen Therapie und Entspannung wird dabei genau differenziert. Für (künftige) EntspannungstrainerInnen bieten ausformulierte Instruktionen und Selbstbeobachtungsbögen einen reichen Fundus für die Kursgestaltung.
Inhalt
Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1 Grundlegende Gedanken und Allgemeines zur Praxis
von Entspannungstrainings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
1.1 Grundlegende Gedanken zu Entspannungstrainings . . . . . . . . . . . . . .18
1.1.1 Zielperspektiven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
1.1.2 Entspannungszustand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
1.1.3 Sprachformen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
1.2 Allgemeines zur Praxis von Entspannungstrainings . . . . . . . . . . . . . . .27
1.2.1 Ritualisierung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
1.2.2 Grundbedingungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
1.2.3 Übungsablauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
1.2.4 Protokollblätter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
2 Die einzelnen Entspannungsverfahren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
2.1 Meditative Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
2.1.1 Die Methode der Achtsamkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
2.1.2 Standardübungen Meditativer Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
2.2 Atementspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
2.2.1 Standardübungen der Atementspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
2.2.2 Der Atem bei der Anleitung einer Entspannungsübung . . . . . . . . . . . .66
2.3 Progressive Relaxation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
2.3.1 Ziel und Methode der Progressiven Relaxation . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69
2.3.2 Durchführung der Übung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77
2.3.3 Erwartbare Effekte des Übens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81
2.3.4 Mögliche Schwierigkeiten beim Üben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
2.3.5 Kurzformen der Progressiven Relaxation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
2.3.6 Die Vorzüge der Progressiven Relaxation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
2.3.7 Besonderheiten der Anleitung von PR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88
2.3.8 Materialien für die Praxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89
2.4 Autogenes Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99
2.4.1 Praktische Durchführung der AT-Übung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103
2.4.2 Einzelne AT-Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106
2.4.3 Die Formeln und ihre Varianten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112
2.4.4 Nutzungsphase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
2.4.5 Die Vermittlung des AT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121
2.4.6 Hinweise zu Erweiterung und Oberstufe des AT . . . . . . . . . . . . . . . . .128
2.5 Imaginative Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .130
2.5.1 Wahl und Gestaltung des Bildmotivs für die
Imaginative Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131
2.5.2 Beispiele für Übungen der Imaginativen Entspannung . . . . . . . . . . .136
2.5.3 Die offene Bildentspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .143
2.5.4 Imaginative Entspannung und Fantasiereise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .145
2.6 Selbsthypnose-Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150
2.6.1 Übungen der Selbsthypnose-Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .152
2.6.2 Quintessenz und Epilog: "Seven Steps¿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161
3 Verzeichnis der Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Sachregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170