Ein Wegweiser aus der Angst
Je mehr Menschen unter Ängsten leiden, desto klarer wird, dass der bloße Versuch, angst- und sorgenvolles Denken zu kontrollieren, nicht zum Ziel führt. Denn die Angst hat ihren Ort nicht in unseren Gedanken – sie steckt in unserem Körper.
Dieses Buch lenkt den Fokus auf die Rolle des Körpers bei der Erzeugung und Aufrechterhaltung von Ängsten.
Die Autorin bietet zahlreiche Übungen an, die es ermöglichen, uns mit unserem Körper wieder zu verbinden, unsere Sinneskanäle zu beobachten und über das nachzudenken, was wir wahrnehmen.
Wenn wir die Aufmerksamkeit auf den Körper richten, ist ein erster Schritt getan, um Angstdenken wirksam zu kontrollieren.
Damit lindert das Buch die mentalen Belastungen insbesondere chronischer Angststörungen und weist den Weg zu neuer Lebensfreude.
»Ich empfehle dieses Buch all jenen, die unter Ängsten leiden, genauso wie Menschen, die anderen in ihrem Kampf gegen Ängste helfen.« (Rebekkah LaDyne)
Inhalt
Dank ..................................................................................................................... 11
Vorwort.................................................................................................................. 13
1. Angst und das somatische Selbst................................................................ 15
1.1 Angst durch die somatische Brille betrachtet............................................ 17
1.2 Neurobiologie für Einsteiger...................................................................... 21
1.3 Das vegetative Nervensystem .................................................................... 22
Der Sympathikus........................................................................................ 22
Der Parasympathikus................................................................................ 23
1.4 Das Gehirn: ein Land, drei Regionen......................................................... 24
Der Hirnstamm.......................................................................................... 24
Das limbische System................................................................................ 25
Der Neocortex............................................................................................ 27
1.5 Zusammenhänge erkennen: Das Gehirn und Angst................................. 29
2. Achtsame Körperbewusstheit..................................................................... 31
2.1 Was ist Achtsame Körperbewusstheit?...................................................... 31
2.2 Wie Achtsame Körperbewusstheit hilft, Ihre Angst zu mildern............... 32
2.3 Achtsame Körperbewusstheit in der Praxis............................................... 34
2.4 Achtsame Körperbewusstheit in vier Schritten (SBAR)............................ 37
Schritt 1: Spüren....................................................................................... 38
Schritt 2: Beobachten................................................................................ 40
Schritt 3: Ausdrücken............................................................................... 41
Schritt 4: Reflektieren............................................................................... 43
3. In neuen Kontakt mit Ihrem somatischen Selbst kommen......................... 47
3.1 Der Ursprung der somatischen Abkopplung............................................. 51
3.2 Die Prägung der frühen Lebensjahre......................................................... 52
3.3 Verbindung zu Ihrem somatischen Selbst.................................................. 54
Atmen.......................................................................................................... 55
Resourcing.................................................................................................. 56
Erden.......................................................................................................... 58
Orientieren................................................................................................. 59
4. Angst und Angstreaktion.............................................................................. 61
4.1 Grundlegendes zur Angstreaktion............................................................... 62
Physiologische Symptome.......................................................................... 62
Verhaltensbezogene Symptome.................................................................. 65
Kognitive Symptome................................................................................... 68
Überkopplung............................................................................................. 68
Wenn alle Symptome zusammenkommen................................................. 70
4.2 Hintergrundwissen: Exterozeption, Propriozeption und Interzeption .... 71
Exterozeption............................................................................................... 72
Propriozeption............................................................................................. 73
Interozeption................................................................................................ 73
5. Angst, negative Gedanken und Grundüberzeugungen................................. 79
5.1 Wie negative Gedanken und Grundüberzeugungen entstehen................. 82
5.2 Unbewusstes Koppeln und bewusstes Entkoppeln..................................... 83
6. Angst und Wahrnehmung.............................................................................. 93
6.1 Damals, als ... versus Hier und Jetzt............................................................ 94
6.2 Wahrnehmung und persönliche Narrative................................................. 95
6.3 Ein duales Gewahrsein entwickeln.............................................................. 99
7. Angst und Grenzen......................................................................................... 105
7.1 Zwei Arten von Grenzen: innere und äußere............................................... 106
7.2 Abgrenzungsstile.......................................................................................... 108
Lockere Grenzen.......................................................................................... 108
Starre Grenzen............................................................................................. 109
Oszillierende Grenzen................................................................................. 110
Flexible Grenzen.......................................................................................... HO
7.3 Das somatische Wesen von Grenzen............................................................ 113
8. Angst und Beziehungen................................................................................. 121
8.1 Ko-Regulation und das System sozialen Engagements............................... 122
8.2 Elemente effektiver Ko-Regulation............................................................... 125
Rapport: auf einander eingestimmt sein.................................................... 125
Verständnis und Wertschätzung................................................................. 127
Empathie und Mitgefühl............................................................................. 128
8.3 Ko-Regulation, Bruch und Wiederannäherung.......................................... 130
9. Angst und Spielen....................................................................................... 135
9.1 Spielen und das autonome Nervensystem................................................. 136
9.2 Was hindert uns am Spielen?.................................................................... 140
9.3 Spiel und Ko-Regulation............................................................................ 141
9.4 Angst und ruhige spielerische Aktivitäten................................................ 142
10. Angst und der Weg der Heilung................................................................... 147
Literatur................................................................................................................ 153
Über dieses Buch 155
Die Autorinnen..................................................................................................... 157