Sechs Strategien für ein gelingendes Leben
Achtsamkeit: anwesend sein im Augenblick
Defusion: Abstand gewinnen
Akzeptanz: annehmen, was ist
Beobachter-Selbst: sich selbst zuschauen können
Wertekompetenz: wissen und wählen, was wichtig ist
Commitment: entschlossen handeln
Schlagen Sie sich häufig mit Sorgen, Ängsten, depressiver Stimmung oder Selbstzweifeln herum? Tappen Sie oft in dieselben »Fallen« oder hängen in alten Mustern fest? Oder haben Sie einfach das Gefühl, dass es so nicht weiter gehen kann?
Dann ist es an der Zeit, die sechs Superkräfte, die in diesem Buch mit vielen Übungen vorgestellt werden, kennenzulernen und in den eigenen Alltag zu integrieren. Sie basieren auf dem wissenschaftlich gut erforschten Ansatz der »Akzeptanz- und Commitment-Therapie« und der Erkenntnis, dass psychische Flexibilität die wichtigste Voraussetzung für Zufriedenheit ist. Das Leben in all seinen Facetten anzunehmen, unnötige und erschöpfende Kämpfe zu beenden – das ist wahre Lebenskunst.
Inhalt
1 Einführung.........................................................................9
2 Überblick: Worum es geht
und wie dieses Buch funktioniert..............................16
3 Die sechs Superkräfte...................................................22
3.1 Am Anfang: Kreative Hoffnungslosigkeit......................... 23
3.2 Superkraft 1: Achtsamkeit - anwesend sein
im Augenblick...............................................................30
Achtsamkeitsübung 1 - Variante 1:
Die Stärkung des »Achtsamkeitsmuskels«.............................33
Achtsamkeitsübung 1 - Variante 2:
Zehn Atemzüge für unterwegs............................................. 34
Achtsamkeitsübung 1 - Variante 3:
Der geschenkte Augenblick.................................................. 35
Achtsamkeitsübung 2:
Der leichte und der noch leichtere Weg...............................36
Achtsamkeitsübung 3: Achtsames Gehen.............................38
Achtsamkeitsübung 4: Achtsamkeit im Alltag..................... 39
3.3 Superkraft 2: Defusion - Abstand gewinnen....................44
Defusionsübung 1: Defusion - wozu überhaupt?
Oder: Wie unser Hirn arbeitet............................................. 50
Defusionsübung 2: Das Speichelglas....................................51
Defusionsübung 3: Der Lottogewinn....................................52
Defusionsübung 4: Strichliste der Gedanken..................... 54
Defusionsübung 5: Mein Gedankenstrom.............................55
Defusionsübung 6: Gedanken benennen
(»Mein Geist sagt gerade ...«)................................................57
Defusionsübung 7: Die Lieblingsgeschichte würdigen ... 58
Defusionsübung 8: Blätter im Fluss...................................... 59
Defusionsübung 9: Radio »Grübel«...................................... 61
Defusionsübung 10: »Anders mit Gedanken
umgehen« - eine kleine Sammlung verschiedener
Defusionstechniken 61
3.4 Superkraft 3: Akzeptanz - annehmen, was ist................... 65
Akzeptanzübung 1: Das kleine blaue Schweinchen,
oder: Was kann ich kontrollieren?.........................................71
Akzeptanzübung 2: Meine Lebenskiste..................................73
Akzeptanzübung 3: Mein Gefühlsraum,
oder: Gefühle akzeptieren.....................................................74
Akzeptanzübung 4: Der Akzeptanzschalter.......................... 77
Akzeptanzübung 5: Das Tagebuch des Innehaltens..........80
Akzeptanzübung 6: Die Ich-kann-nicht-Mauer................... 82
Akzeptanzübung 7: Die Gefühlsformel
für den Alltag..........................................................................84
Akzeptanzübung 8: Auf die Haltung kommt es an............85
3.5 Superkraft 4: Das Beobachter-Selbst - sich selbst
zuschauen können................................................................ 88
Beobachter-Selbst-Übung 1:
Der/die innere Beobachter:in................................................92
Beobachter-Selbst-Übung 2:
Kurzversion für den Alltag.................................................... 97
Beobachter-Selbst-Übung 3: Der Theatersaal..................... 97
Beobachter-Selbst-Übung 4: Mein Selbstbild..................... 98
Beobachter-Selbst-Übung 5:
Perspektivwechsel in sechs Schritten....................................99
Beobachter-Selbst-Übung 6: Meine Lebensrollen..........102
Beobachter-Selbst-Übung 7: Meine Gefängnissätze .... 102
Beobachter-Selbst-Übung 8: Mein Leben als
Schachbrett - ein Gedankenexperiment............................ 103
3.6 Superkraft 5: Wertekompetenz - der innere Kompass:
wissen und wählen, was uns wichtig ist.................. 107
Werteübung 1: 90 Kästchen............................................. 111
Werteübung 2: Blick zurück in Zufriedenheit.................112
Werteübung 3: Rede zum 80. Geburtstag........................ 113
Werteübung 4: Meine ganz persönlichen Werte............ 114
Werteübung 5: Die Zielscheibe......................................... 116
Werteübung 6: Die Wunderfrage...................................... 118
Werteübung 7: Unerledigte Geschäfte............................. 118
Werteübung 8: Noch ein Jahr, ein Monat, heute?............ 119
Werteübung 9: Was hat mir früher Freude gemacht?. . . 120
Werteübung 10: Wert-volle Gespräche................................120
Werteübung 11: Mein Werte-Tagebuch.......................... 121
Werteübung 12: Werte-Geschichten............................... 121
Werteübung 13: Mein Geheimnis.......................................122
3.7 Superkraft 6: Commitment - entschlossen handeln . . . 127
Commitmentübung 1: Mit ganzem Herzen, oder:
Sprung vom Drei-Meter-Brett..............................................130
Commitmentübung 2: Will ich’s wirklich?
Schritte zum entschlossenen Handeln............................. 131
Commitmentübung 3: Der winzigste Schritt...................... 132
Commitmentübung 4: Würzen und genießen....................133
Commitmentübung 5: Ja, ich tu’s -
Selbstverpflichtung............................................................ 133
Commitmentübung 6: Die Matrix.......................................134
4 Was sonst noch hilfreich ist:
Selbstmitgefühl, die Matrix, die Pausentaste.......... 138
4.1 Selbstmitgefühl oder sich selbst eine gute:r
Freund:in sein......................................................................138
4.2 Die Matrix und der Autopilot......................................... 147
5 Das Superkräfte-Workout................................................156
5.1 Wie und wo anfangen?...................................................... 156
Übersicht: Die Superkräfte im täglichen Einsatz oder
»Was setze ich wann ein?«...................................................157
5.2 Wie weitermachen und dranbleiben?...............................160
5.3 Umsetzung im Alltag (Workout-Wochenpläne)........... 161
Das Superkräfte-Workout -
Mein täglicher »Trainingsplan«......................................... 162
5.4 Was kann Ihnen noch helfen bei der Umsetzung
Ihrer Superkräfte?................................................................. 168
5.5 Warum ich dieses Buch geschrieben habe.........................170
Übrigens............................................................................................. 175
Zu guter Letzt: Danke..................................................................... 176
Literaturverzeichnis............................................................177