Leben bedeutet fühlen
Ohne unsere Emotionen könnten wir keine Entscheidungen treffen, keine Beziehungen führen, nicht zielgerichtet handeln.
Und zugleich sind es unsere Gefühle, die uns manchmal regelrecht aus der Bahn werfen - seien es Ängste, die uns lähmen, Depressionen, die unsere Lebensqualität beeinträchtigen, oder Ärger, der uns körperlich belastet. Mithilfe der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) sind wir dem emotionalen Ungleichgewicht nicht länger ausgeliefert.
Dieses Buch stellt die Prinzipien und Wirkweisen der KVT vor, damit die Leser*innen zukünftig
- negative Denkmuster durchbrechen,
- einschränkende Grundannahmen offenlegen,
- mehr Achtsamkeit kultivieren,
- Aufschieberitis stoppen und
- Ängste kontrollieren lernen.
Damit die KVT ihre ganze Kraft entfalten kann, müssen wir uns auf unsere individuellen Bedürfnisse konzentrieren. Dieses Buch hilft dabei, fokussiert zu bleiben.
Inhalt
Vorwort ............................................................................................................................ 11
Einleitung ........................................................................................................................ 15
1. Zum Einstieg: ein kurzer Überblick über die KVT ............................................. 17
1.1 KVT: die Anfänge ............................................................................................... 17
1.2 Prinzipien der KVT ............................................................................................ 20
1.3 Wie und warum die KVT funktioniert ........................................................... 22
1.4 Wie können Sie sich selbst helfen? .................................................................... 25
1.5 So holen Sie das Beste aus diesem Buch heraus .............................................. 29
1.6 Kapitelzusammenfassung und Hausaufgaben ................................................ 30
2. Zielbestimmung ................................................................................................... 31
2.1 Die Vorteile überzeugender Ziele ..................................................................... 32
2.2 Erfolgversprechende Ziele .................................................................................. 32
2.3 Sie können nichts dafür - Ihr limbisches System ist schuld ......................... 40
2.4 Kapitelzusammenfassung und Hausaufgaben ................................................ 42
3. Verhaltensaktivierung ......................................................................................... 43
3.1 Warum vermeidet man Tätigkeiten? ................................................................ 44
3.2 Nicht warten ¿ handeln! ................................................................................... 45
3.3 Strategien zur Zielerreichung ............................................................................ 45
3.4 Verhaltensaktivierung auf Ziele anwenden ..................................................... 52
3.5 Hindernisse überwinden ................................................................................... 54
3.6 Aktivitäten protokollieren ................................................................................. 58
3.7 Kapitelzusammenfassung und Hausaufgaben ................................................ 58
4. Negative Denkmuster erkennen und durchbrechen ........................................ 61
4.1 Die Macht der Gedanken ................................................................................... 62
4.2 Woran man problematische Gedanken erkennt ............................................ 63
4.3 Gedankenprotokoll führen ................................................................................ 66
4.4 Themen, die in den Gedanken häufig eine Rolle spielen ............................... 71
4.5 Negative Denkmuster durchbrechen ............................................................... 72
4.6 Kapitelzusammenfassung und Hausaufgaben ................................................ 76
5. Grundannahmen erkennen und verändern ....................................................... 79
5.1 Warum hat man Grundannahmen? ................................................................. 80
5.2 Die eigenen Grundannahmen erkennen ......................................................... 82
5.3 Woher kommen die Grundannahmen? ........................................................... 85
5.4 Neue Grundannahmen entwickeln .................................................................. 86
5.5 Kapitelzusammenfassung und Hausaufgaben ................................................ 94
6. Achtsamkeit praktizieren .................................................................................... 95
6.1 Was ist Achtsamkeit? .......................................................................................... 95
6.2 Vorteile von Achtsamkeit ................................................................................... 99
6.3 Wie lässt sich Achtsamkeit üben? ..................................................................... 101
6.4 So gelingt der Einstieg in die Meditation ........................................................ 102
6.5 Achtsamkeit im Alltag ........................................................................................ 103
6.6 Missverständnisse in Bezug auf Achtsamkeit ................................................. 105
6.7 Kapitelzusammenfassung und Hausaufgaben ................................................ 109
7. Nicht ablenken lassen: Prokrastination überwinden ....................................... 111
7.1 Haben Sie ein Prokrastinationsproblem? ........................................................ 111
7.2 Ursachen für Prokrastination ........................................................................... 112
7.3 Strategien zur Überwindung von Prokrastination ........................................ 114
7.4 Kapitelzusammenfassung und Hausaufgaben ................................................ 124
8. Umgang mit Sorgen, Furcht und Angst ............................................................. 125
8.1 Was ist Angst? ...................................................................................................... 126
8.2 Die vielen Gesichter der Angst .......................................................................... 128
8.3 Strategien für den Umgang mit Sorgen, Furcht und Angst .......................... 133
8.4 Konfrontationstherapie ...................................................................................... 140
8.5 Kapitelzusammenfassung und Hausaufgaben ................................................ 142
9. Ruhe bewahren: mit übermäßigem Ärger umgehen ........................................ 145
9.1 Ärger verstehen .................................................................................................... 146
9.2 Vom Nutzen des Ärgers ..................................................................................... 148
9.3 Was trägt zu übermäßigem Ärger bei? ............................................................ 149
9.4 Strategien für den Umgang mit übermäßigem Ärger.................................... 150
9.5 Kapitelzusammenfassung und Hausaufgaben ................................................ 158
10. Seien Sie gut zu sich selbst ................................................................................. 159
10.1 Guter Schlaf .......................................................................................................... 161
10.2 Nahrung für Körper und Gehirn ..................................................................... 164
10.3 Bewegung, bitte! .................................................................................................. 166
10.4 Stressbewältigung ............................................................................................... 168
10.5 Progressive Muskelentspannung ...................................................................... 169
10.6 Mit der echten Welt interagieren ...................................................................... 171
10.7 Zeit im Freien verbringen .................................................................................. 172
10.8 Anderen Gutes tun .............................................................................................. 173
10.9 Dankbar sein ........................................................................................................ 174
10.10 Kapitelzusammenfassung und Hausaufgaben ................................................ 176
Zum Schluss: Dranbleiben.............................................................................................. 179
Danksagung ................................................................................................................... 185
Ressourcen ...................................................................................................................... 187
Literaturverzeichnis ....................................................................................................... 193
Index ................................................................................................................................ 203
Über den Autor .............................................................................................................. 205