Das etablierte Training »Stark im Stress« fördert Kompetenzen zur Stressbewältigung auf multimodale Weise: über den Körper, die Gedanken und das Verhalten. Die Verbesserung dieser Kompetenzen reduziert den wahrgenommenen Stress, körperliche Beschwerden sowie Depressivität und Ängstlichkeit. Das Manual ist in 9 Module gegliedert und ist primär für ein Gruppensetting konzipiert, Elemente daraus können aber auch im Einzelsetting angewendet werden.
Die 2. Auflage wurde erweitert, u.a. um Ansätze der Hypnotherapie, systemische Fragetechniken und Befunde aus der Oxytocin- und Embodimentforschung.
bauen und pflegen(Einheit 6) 205
Inhalt
Vorwort zur 2. Auflage 13
I Grundlagen
1 Stress und Emotionen - alltägliche Phänomene 16
1.1 Kurz-, mittel- und langfristige Folgen von Stress 16
1.1.1 Kurzfristige Folgen von Stress 17
1.1.2 Mittelfristige Folgen 17
1.1.3 Langfristige Folgen 19
1.2 Stress als physiologische Reaktion 19
1.2.1 Merkmale der ersten Stressantwort 20
1.2.2 Merkmale der zweiten Stressantwort 21
1.3 Das transaktionale Stressmodell 21
1.3.1 Erster Bewertungsschritt 22
1.3.2 Zweiter Bewertungsschritt 22
1.3.3 Dritter Bewertungsschritt: Neubewertung 22
1.4 Stress als Ressourcenverlust 23
1.5 Stressbewältigung 24
1.5.1 Problem- und Emotionsfokussierte Stressbewältigung 25
1.5.2 Formen der Stressverarbeitung 26
1.6 Emotionen: Funktionen und Regulation 28
1.6.1 Funktionen von Emotionen 28
1.6.2 Regulation von Emotionen 30
2 Multimodale Stressprävention 32
2.1 Palliativ-regeneratives Stressmanagement 33
2.2 KognitivesStressmanagement 33
2.2.1 Becks kognitive Therapie 34
2.2.2 Meichensbaums Stressimpfungstraining 35
2.2.3 Ellis’ Rational-Emotive Therapie 36
2.3 Instrumentelle Stressbewältigung 36
2.4 Emotionsregulation 37
3 Aufbau und Aufrechterhaltung von Trainingsmotivation 39
3.1 Das HAPA-Modell von Schwarzer 39
3.2 Bilden von Trainingsintentionen 41
3.2.1 Risikowahrnehmung 41
3.2.2 Handlungs-Ergebnis-Erwartung 42
3.2.3 Aufgabenbezogene Selbstwirksamkeitserwartung 42
3.3 Trainingsplanung 43
3.3.1 Handlungsplanung 43
3.3.2 Bewältigungsplanung 44
3.4 Feedback, Würdigung und Selbstverstärkung 45
3.5 Nutzung medialer Möglichkeiten 46
4 Aufbau des Trainings Stark im Stress 48
4.1 Modul 1: Ressourcen stärken 49
4.1.1 Trainingsmotivation 49
4.1.2 Achtsamkeit und Entspannung 50
4.1.3 Aufbau und Abruf hilfreicher Emotionen 51
4.1.4 Regeneration und erholsame Aktivitäten 52
4.2 Modul 2: Stress und aversive Emotionen annehmen - akzeptanz
basiertes Stressmanagement 53
4.2.1 Die Notwendigkeit einer akzeptierenden Haltung verstehen 54
4.2.2 Herausarbeiten eines biografischen Sinnes in emotional schwierigen
Situationen 54
4.2.3 Steigerung der Selbstkomplexität 55
4.2.4 Stärkung des sozialen Netzes bzw. wahrgenommener sozialer
Unterstützung 55
4.2.5 Emotionale Selbstwirksamkeit:Belastbarkeit früherer Situationen
bewusst machen und abrufen können 56
4.2.6 Selbst- und Fremdwertschätzung erhöhen und positive Erlebnisse
würdigen 56
4.3 Modul 3: Stress und Emotionen verändern - kognitiv-behaviorales
Stressmanagement 57
4.3.1 Körper und körperbezogene Prozesse 58
4.3.2 Kognitionen und kognitive Methoden 58
4.3.3 Verhaltensnahe Prozesse 59
4.4 Trainingsaufgaben als zentrales Element 59
4.5 Peer-Coaching in der Bewältigungsplanung und beim Trainingstransfer 60
4.6 Trainings-App 61
4.7 Onlinetraining Stark im Stress 61
II Manual
Modul 1 Ressourcen stärken
5 Tragfähige Trainingsmotivation (Einheit 1) 66
5.1 Zeitlicher Ablauf 66
5.2 Einstieg und Psychoedukation: SIS-Modell 66
5.2.1 Begrüßung 67
5.2.2 Entstehung von Stress und negativen Emotionen 68
5.3 Motivationsaufbau 79
5.3.1 Persönliche Stressanzeichen, Frühwarnsystem und Spätfolgen 80
5.3.2 Trainingsgründe explorieren 82
5.3.3 Mentales Kontrastieren: Eine Zeitreise 84
5.3.4 Einen guten Grund finden: Der Motivationssatz 85
5.4 Aufgabe der Woche: Tagesschätze finden 87
5.5 Abschlussblitzlicht 89
6 Achtsamkeit und Entspannung (Einheit 2) 90
6.1 Zeitlicher Ablauf 90
6.2 Einstieg: Würdigen der Aufgabe und Besprechen von Schwierigkeiten 90
6.2.1 Würdigen 91
6.2.2 Schwierigkeiten 92
6.3 Achtsamkeit und Entspannung 96
6.3.1 Wirkungen von Achtsamkeit und Entspannung (Psychoedukation) 98
6.3.2 Achtsamkeits- und Entspannungsübung 111
6.3.3 Achtsamkeit im Alltag 118
6.4 Aufgaben der Woche: Achtsamkeit und Entspannung 122
6.4.1 Aufgaben der Woche 122
6.4.2 Transferplanung 123
6.5 Abschlussblitzlicht 127
7 Regeneration und hilfreiche Emotionen (Einheit 3) 129
7.1 Zeitlicher Ablauf von Einheit 3 129
7.2 Einstieg: Würdigen der Aufgaben und besprechen vonSchwierigkeiten 129
7.3 Hilfreiche Emotionen aufbauen und abrufen 133
7.3.1 Hinführung zur Anker-Übung 134
7.3.2 Durchführung der Übung 136
7.3.3 Exkurs: Schwierige Situationen imaginieren - hilfreiche Emotionen nutzen 140
7.3.4 Wenn Teilnehmende Schwierigkeiten mit der Ankerübung haben:
Eine weitere Variante des Ankerns hilfreicher Emotionen 141
7.4 Regeneration: Im Alltag leben 143
7.4.1 Hintergründevon Regeneration 144
7.4.2 Regeneration im Alltag organisieren 151
7.4.3 Von Beispielen anderer profitieren 153
7.5 Aufgaben der Woche: Hilfreiche Emotionen und Erholungsphasen nutzen 155
7.6 Abschlussblitzlicht 156
Modul 2 Stress und aversive Emotionen annehmen
8 Warum Annehmen sinnvoll sein kann (Einheit 4) 158
8.1 Zeitlicher Ablauf von Einheit 4 158
8.2 Einstieg: Würdigen der Aufgaben und Besprechen vonSchwierigkeiten 159
8.3 Das Annehmen von Stress und negativen Emotionen 161
8.3.1 Warum das Annehmen von Stress und negativen Emotionen sinnvoll
sein kann 163
8.3.2 Teilnehmer tauschen ihre besten Strategien aus 169
8.4 Erarbeiten sinnstiftender biografischer Ressourcen 170
8.4.1 Erarbeiten einer biografischen Ressource 171
8.4.2 Herausarbeiten eines biografischen Sinns 175
8.4.3 Biografische Ressourcen erahnen 177
8.5 Aufgaben der Woche: Emotionstagebuch 181
8.6 Abschlussblitzlicht 182
8.7 Achtsamkeit und Entspannung für das zweite Modul (Kurzversion) 182
9 Belastbarkeit stärkende Maßnahmen (Einheit 5) 183
9.1 Zeitlicher Ablauf von Einheit 5 183
9.2 Einstieg: Würdigen der Aufgaben und Besprechen vonSchwierigkeiten 184
9.2.1 Trainingserfahrung reflektieren 185
9.2.2 Belastbarkeit stärken - aber wie? 186
9.3 Belastbarkeit fördern - aber richtig 191
9.3.1 Selbstkomplexität analysieren und fördern 193
9.3.2 Funktionen im sozialen Netz erkennen und stärken 196
9.3.3 Resilienzprojekt planen 199
9.3.4 Biografisches Gedächtnis nutzen 199
9.4 Aufgaben der Woche: Emotionstagebuch und Resilienzprojekt 203
9.5 Abschlussblitzlicht 204
10 (Selbst-)Wertschätzung aufbauen und pflegen (Einheit 6) 205
10.1 Zeitlicher Ablauf von Einheit 6 205
10.2 Einstieg: Würdigen der Aufgaben und Besprechen vonSchwierigkeiten 206
10.2.1 Trainingserfahrungen reflektieren 207
10.2.2 Hinführung: Oxytocin schützt vor den negativen Folgen vonStress 208
10.3 Wertschätzung fördern 213
10.3.1 Selbstwertschätzung fördern 214
10.3.2 Gezielte Förderung von Fremdwertschätzung 220
10.3.3 Würdigen, was gut war (Würdigungstagebuch) 221
10.3.4 Unsympathen wertschätzen (alternativ zum Würdigungstagebuch) 222
10.4 Aufgaben der Woche 223
10.5 Abschlussblitzlicht 224
Modul 3 Stress und Emotionen verändern
11 Stellschraube Körper (Einheit 7) 228
11.1 Zeitlicher Ablauf von Einheit 7 228
11.2 Einstieg: Würdigen der Aufgaben und Besprechen von Schwierigkeiten 229
11.2 .1 Trainingserfahrungen reflektieren 230
11.2 .2 Wie lassen sich Emotionen verändern? 231
11.3 Erarbeiten der Stellschraube Körper 238
11.3 .1 Die Grundidee der Stellschraube Körper 240
11.3 .2 Anwendung der Stellschraube auf emotional problematische Situationen 243
11.3 .3 Eine alternative Möglichkeit, die Stellschraube Körper zu nutzen 246
11.3 .4 Reflexion: Gelingensmodelle und Schwierigkeiten vorstellen 248
11.4 Aufgaben der Woche: Emotionstagebuch und Stellschraube Körper Im
Alltag 250
11.5 Abschlussblitzlicht 251
11.6 Achtsamkeit und Entspannung für das dritte Modul (stark verkürzte
Version) 251
12 Stellschraube Gedanken (Einheit 8) 252
12.1 Zeitlicher Ablauf von Einheit 8 252
12.2 Einstieg: Würdigen der Aufgaben und Besprechen vonSchwierigkeiten 252
12.2.1 Trainingserfahrungen reflektieren 253
12.2.2 Die Grundidee der Stellschraube Gedanken 255
12.3 Anwendung der Stellschraube auf emotional schwierige Situationen 257
12.3.1 Die Kopfstand-Technik nutzen 259
12.3.2 Arbeit mit dem Werte- und Entwicklungsquadrat 264
12.3.3 Reflexion: Gelingensmodelle und Schwierigkeiten vorstellen 274
12.4 Aufgaben der Woche: Emotionstagebuch und Stellschraube Gedanken
im Alltag 276
12.5 Abschlussblitzlicht 276
13 Stellschraube Verhalten (Einheit 9) 277
13.1 Zeitlicher Ablauf von Einheit 9 277
13.2 Einstieg: Würdigen der Aufgaben und Besprechen von Schwierigkeiten 278
13.2.1 Trainingserfahrungen reflektieren 279
13.2.2 Die Grundidee der Stellschraube Verhalten 281
13.3 Anwenden der Stellschraube Verhalten 282
13.3.1 Identifizieren und verändern von konkretem stressauslösenden Verhalten 284
13.3.2 Innere Stressverstärker: Verhaltensbeobachtungen und -experimente
im Alltag 286
13.3.3 Integration der drei Stellschrauben 302
13.4 Transferplanung für die Zeit nach dem Training 302
13.5 Abschluss 303
III Qualitätssicherung
14 Wirksamkeit des Trainings 306
14.1 Methode zur Feststellung der Wirksamkeit 306
14.2 Ergebnisse der vier Studien 307
14.2.1 Stark im Stress im Pflegeberuf 307
14.2.2 Stark im Stress bei Berufstätigen 308
14.2.3 Stark im Stress bei Studierenden einer Fernuniversität 308
14.2.4 Stark im Stress reduziert Prokrastination 309
14.3 Bewertung der Ergebnisse 310
15 Abgrenzung zum klinischen Handeln 311
15.1 Depression 311
15.1.1 Wie kann eine Depression erkannt werden? 311
15.1.2 Umgang mit depressiven Teilnehmenden 312
15.2 Angst 313
15.2.1 Wie kann man Angststörungen erkennen? 313
15.2.2 Umgang mit Gruppenmitgliedern, die möglicherweise eine
Angststörung haben 314
16 Begleitende Evaluation 316
16.1 Möglichkeiten für eine Eingangsdiagnostik 316
16.1.1 Wahrgenommener Stress 317
16.1.2 Emotionale Kompetenzen 319
16.2 Prozessmonitoring 319
16.2.1 Kooperation und Vertrauen in der Gruppe (Sozialklima) 320
16.2.2 Interaktionen zwischen Trainer und Teilnehmern 320
16.2.3 Abstraktionsniveau 321
16.2.4 Aktivierungsniveau 321
16.2.5 Übungen zwischen den Sitzungen 321
16.2.6 Veränderungen 322
16.3 Möglichkeiten und Grenzen zur Feststellung der Trainingswirksamkeit 323
Anhang
Literatur
Hinweise zum Arbeitsmaterial
Sachwortverzeichnis