Ihre Heldenreise zu einem selbstbestimmten Leben Angst sichert unser Überleben. Manchmal verwechselt unser Gehirn jedoch Ungefährliches mit Gefährlichem. Die Folge: Wir reagieren in Alltagssituationen übertrieben ängstlich oder sogar panisch. Eine zentrale Rolle bei der Angstentstehung spielen unsere Gedanken: teils bewusste, teils unbewusste Grundüberzeugungen, die unser Konzept von uns selbst und der Welt bestimmen. Mit Techniken u. a. aus der kognitiven Verhaltenstherapie und der narrativen Psychologie gelingt es, diese Gedanken gezielt zu verändern und zugleich positiv auf unsere Gefühle einzuwirken. Die Befreiung von der Angst ist ein Prozess, der einer Reise gleicht, einer Reise, auf der Sie verschiedene Schwellen überwinden, um • sich mehr und mehr von Ihrem Angsterleben zu distanzieren, • Angstgedanken zu zerstreuen und Erwartungsangst zu reduzieren sowie • (Selbst-)Akzeptanz zu kultivieren. Ergänzend zum Buch gibt es einen gleichnamigen Online-Kurs, in dem der Autor die anerkannte psychologische Methode der Heldenreise persönlich erklärt und Ihnen als Mentor zur Seite steht.
Inhalt
Einleitung................................................................................................................ 11
i. Die Herausforderung: Angst aus der Nähe betrachtet.................................. 17
1.1 Erwartungsangst und Wahrnehmungsverzerrungen............................... 17
1.2 Psychosoziale Faktoren, Genetik und Neurobiologie............................... 26
1.2.1 Ängste werden weitervererbt...................................................................... 26
1.2.2 Ängstliche Grundausstattung und ängstliche Narrative......................... 27
1.2.3 Stress-Diathese-Modell: Wenn Stress Angst und Panik auslöst.............. 32
1.3 Ihre Heldenreise im Überblick................................................................... 37
1.4 Warum gerade diese eine Angst?
Das Schalenmodell der Persönlichkeit........................................................ 44
Wie bei Andreas........................................................................................... 47
2. Der Aufbruch...................................................................................................... 49
2.1 Das nötige Rüstzeug: Wissen und Können............................................... 49
2.1.1 Körpereigene „Helfer"................................................................................. 54
2.1.2 Exposition - Modul 1.................................................................................. 57
2.2 Proviant und Hilfsmittel............................................................................ 62
2.2.1 Angstbarometer, Lupe und Stoppuhr........................................................ 62
2.2.2 Konditionierung und Wenn-dann-Regeln................................................ 64
2.2.3 Weitere kleine symbolisch stärkende Hilfsmittel..................................... 68
2.3 Motivation.................................................................................................. 69
2.3.1 Vermeidung (so oft wie möglich) vermeiden............................................ 69
2.3.2 Die gute Stimmung, wenn es losgeht........................................................ 69
2.3.3 Grübelgedanken kontrollieren.................................................................. 72
Wie bei Andreas........................................................................................... 73
3. Hürden................................................................................................................ 79
3.1 Irrige Grundüberzeugungen und sperrige Lebensregeln.......................... 79
3.2 Persönlichkeitsstile und emotionale Stile.................................................. 82
3.2.1 Der eigene Persönlichkeitsstil.................................................................... 82
3.2.2 Der eigene emotionale Stil.......................................................................... 98
3.3 Die Schattenseiten der Persönlichkeit....................................................... 103
3.4 Wir stehen uns auch gedanklich selbst im Weg........................................ 109
Wie bei Anna................................................................................................ 112
4. Die Reinigung-Teil 1.......................................................................................... 115
4.1 In der Konfrontation mit der Angst reinigen wir uns -
der Katharsis-Moment...................................................................... 115
4.1.1 Körperliche Missempfindungen beobachten und steuern lernen........... 115
4.1.2 Entspannungsstrategien für den Körper................................................... 121
4.2 Dann steht uns plötzlich die Angst im Weg.............................................. 125
4.2.1 Exposition - Modul II................................................................................ 126
4.2.2 Nicht jeder Waschgang bringt einen ins Schleudern................................ 132
4.2.3 Exposition - Modul III............................................................................... 137
Wie bei Anna.......................... 139
5. Die Reinigung-Teil II......................................................................................... 143
5.1 Eine Angst kommt selten allein: angstverwandte Störungen................... 143
5.2 Angst und Trauma auflösen....................................................................... 143
5.2.1 Trauma-Hotspots und Traumareaktionen................................................. 144
5.2.2 Bewältigung von Trauma-Hotspots........................................................... 148
Wie bei Andreas........................................................................................... 149
6. Die Reinigung-Teil III...................................................... 151
6.1 Innere und äußere Konflikte in Szenen durchspielen ................. 152
6.1.1 Innere Konflikte #1 bis #8 als abstrakte Szenen......... 154
6.1.2 Arbeit mit Szenen......................................................... 159
6.2 Auflösung der Szene..................................................... 163
Wie bei Andreas.............. 168
7. Die Erprobung....................................................................................................... 171
7.1 Angst zu bekämpfen, macht auf Dauer krank............................................. 171
7.2 Das schützende Phänomen der Selbsttäuschung........................................ 172
7.2.1 Wenn der Körper uns immer noch etwas vormacht................................... 174
7.2.2 Wenn die Gedanken uns immer noch etwas vormachen.......................... 175
7.3 Emotionen fokussieren im Strom des Bewusstseins.................................. 178
7.4 Gefühle zeigen Ihre Bedürfnisse auf.......................................................... 181
Wie bei Anna............................................................................................... 185
8. Die Belohnung..................................................................................................... 187
8.1 Auf zu neuen Zielen! 187
8. 2 Rückfallprophylaxe............................................................................. 189
Wie bei Anna und Andreas......................................................................... 194
Von Tieren lernen........................................................................................................... 197
Dank .............................................................................................................................. 199
Und das Beste natürlich zum Schluss: die Take-Home-Message............................. 201
Literatur.......................................................................................................................... 203