Den Kreislauf negativen Denkens durchbrechen Wer unter Angst oder Depressionen leidet, wird mit großer Wahrscheinlichkeit auch von unerwünschten, belastenden und wiederkehrenden Gedanken verfolgt. Letztere sind oft mit Emotionen verbunden wie Ärger, Schuld, Scham, Besorgnis, Demütigung, Groll oder Bedauern. Und je mehr die Betroffenen versuchen, diese Gedanken unter Kontrolle zu bekommen, desto mehr geraten sie außer Kontrolle. Wie ist es möglich, sich aus dieser selbstzerstörerischen Gedankenfalle zu befreien und dauerhaften Frieden und Erleichterung zu finden? Dieses Arbeitsbuch bietet ein Schritt-für-Schritt-Programm, das Ihnen hilft, effektiv und gezielt gegen negative Gedankenmuster vorzugehen. Es basiert auf wirksamen Strategien der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Sie sind keinesfalls dazu „verurteilt“, sich Ihr Leben lang mit chaotischen oder störenden Gedanken herumzuplagen. Sie können sich gegen den „Sturm in Ihrem Kopf“ schützen, mithilfe der Übungen aus diesem Arbeitsbuch.
Inhalt
Vorwort.................................................................................................................................. 9
Einleitung............................................................................................................................. 11
1. Die Fallen im Kopf - und wie man sie erkennt................................................. 15
1.1 Was sind repetitive negative Gedanken?............................................................. 16
1.2 RND: Testen Sie sich.................................................................................. 19
1.3 Erkennen Sie Ihre Trigger..................................................................................... 20
1.4 Die Falle im Kopf: Was RND anrichtet.......................................................... 22
1.5 Wann professionelle Hilfe angesagt ist......................................................... 24
2. Das Kontrollparadox - und wie man damit umgeht........................................... 27
2.1 Eisbären und das Paradox mentaler Kontrolle........................................... 27
2.2 Loslassen........................................................................................................... 29
2.3 Die falschen Kontrollstrategien....................................................................... 32
2.4 Das Denken effektiv steuern...................................................................... 34
3. Sorge - und wie man sie sich abgewöhnt............................................................. 39
3.1 Der unwiderstehliche Drang zur Sorge.................................................................. 40
3.2 Sorge: Testen Sie sich............................................................................................. 43
3.3 Die zwei Gesichter der Sorge............................................................................... 44
3.4 Effektives Problemlosen......................................................................................... 46
3.5 Sorgen entkatastrophisieren...................................................................... 52
3.6 Effektives Entkatastrophisieren................................................................. 58
4. Grübeln - und wie man aus dem Karussell aussteigt................................ 61
4.1 Zwei Arten des Grübelns.................................................................................. 62
4.2 Grübeln: Testen Sie sich................................................................................. 63
4.3 Verfehlte Ziele neu überdenken............................................................................ 65
4.4 Frag nicht „warum“, sondern „wie“...................................................................... 70
4.5 Von „Innen“ nach „Außen“.............................................................................. 75
5. Reue - und wie man über sie hinwegkommt................................................ 79
5.1 Hätte, sollte, wäre, könnte............................................................................... 80
5.2 Reue: Testen Sie sich....................................................................................... 83
5.3 Prüfen Sie Ihre Optionen.................................................................. 86
5.4 Die Diskrepanz verkleinern.............................................................................. 89
6. Scham - und wie man ihr in die Augen schaut................................................... 95
6.1 Gesehen werden.................................................................................................... 95
6.2 Scham: Eine „unwürdige“ Emotion.................................................................... 96
6.3 Verlegenheit und Scham...................................................................................... 97
6.4 Scham: Testen Sie sich....................................................................................... 100
6.5 Eine gesündere Einstellung entwickeln........................................................... 102
6.6 Die Schande abschütteln..................................................................................... 107
7. Demütigung - und wie man sie verarbeitet......................................................... 113
7.1 Die Emotion der Demütigung.............................................................................. 113
7.2 Demütigung: Testen Sie sich................................................................................ 116
7.3 Das Wichtigste zuerst: Schluss mit der Demütigung...................................... 119
7.4 Demütigung reduzieren (1): Mitgefühl für sich selbst...................................... 119
7.5 Demütigung reduzieren (2): Das Gute in mir..................................................... 124
8. Groll - und wie man ihn loslässt............................................................................. 127
8.1 Wenn aus Groll Feindseligkeit wird..................................................................... 128
8.2 Groll: Testen Sie sich............................................................................................... 130
8.3 Konfrontieren Sie sich mit Ihrem Groll................................................................. 133
8.4 Dankbarkeit................................................................................................. 133
8.5 Vergebung....................................................................................................... 137
Zum Abschluss...................................................................................................... 143
Danksagung................................................................................................................... 145
Literatur................................................................................................................................ 147
Über dieses Buch................................................................................................................. 149
Die Autoren......................................................................................................... 151