(I-26/04-C3) (GMK ZWs / SC,RG)
Überblick über den Perfektionismus: verschiedene Arten, Vor- und Nachteile, typische Anzeichen von Perfektionismus mit dem Fokus auf Wegen aus der Perfektionismusfalle im Beruf und im Privat- und Alltagsleben. Mit Selbsttests undÜbungen.
Inhaltsverzeichnis
Einführung........... 21
Über dieses Buch........................ 21
Konventionen in diesem Buch........ 22
Was Sie nicht lesen müssen. 23
Törichte Annahmen über die Leser...................... 23
Wie dieses Buch aufgebaut ist...... 24
Teil I - Perfektionismus verstehen................ 24
Teil II - Perfektion im Beruf ablegen....... 25
Teil III - Perfektion im sozialen Miteinander................... 25
Teil IV - Perfektion im Alltag ......26
Teil V - Psychische Erkrankungen, die mit
Perfektionismus einhergehen können......... 26
Teil VI - Top-Ten-Teil......... 26
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden..................... 27
Wie es weitergeht................. 28
TEIL I
PERFEKTIONISMUS VERSTEHEN......... 29
Kapitel 1
Wenn das Ideal zur Last wird......... 31
Die Ursprünge von Perfektionismus und seine Folgen............ 32
Selbsttest: Sind Sie perfektionistisch veranlagt?....................... 33
Woran Sie einen Perfektionisten erkennen können................. 33
Faktoren, die Perfektionismus begünstigen......... 36
Innere Faktoren........... 36
Äußere Faktoren, die Perfektionismus entstehen
lassen........ 38
Verstehen, woher Ihr Perfektionismus kommt......................... 40
Der Blick in die Vergangenheit................. 40
Tief in Ihnen verankert: Glaubenssätze....... 41
Erwartungen von außen 43
Emotionen und ihre Funktion................. 43
Bedürfnisse................... 44
Die besondere Rolle des Selbstwerts............... 45
Ihr Bedürfnis nach Bindung und Zugehörigkeit
erfüllen...... 46
Autonomie erreichen......... 48
Selbstwirksamkeit und Kompetenz entwickeln............... 51
Kapitel 2
Welche Arten von Perfektionismus es gibt............ 55
Glaubenssätze....... 55
Der innere Antreiber.................. 56
Der innere Kritiker...................... 58
Welchen hartnäckigen Wegbegleiter haben Sie? 59
Zwei Seiten einer Medaille - Vor- und
Nachteile des Perfektionismus.... 61
Vorteile von Perfektionismus.... 61
Ihre persönlichen Vorteile...... 62
Wer wirklich von Perfektionismus profitiert........................ 64
Nachteile: Die Kehrseite der Medaille............. 65
Perfektionismus hat kurz- und langfristige Folgen.......... 65
Perfektionismus ist nicht nachhaltig............ 66
Perfektionismus ist ungesund...................... 67
Perfektionismus führt zu familiären Konflikten............... 70
Perfektionismus führt zu sozialen Konflikten................. 71
Perfektionismus hat auch berufliche Nachteile............... 71
Kapitel 4
Warum »gut« gut genug ist........... 77
Das Streben nach dem »besten Selbst«........... 77
Das Streben nach dem »besten Selbst« bei
Perfektionisten............ 77
Folgen übersteigerter Ansprüche........... 79
Gut genug oder zu viel des Guten.................... 80
Sie DÜRFEN den Perfektionismus loslassen......... 81
Warum es so schwer ist, den Perfektionismus
loszulassen.................. 81
Selbstfürsorge.............. 83
Das Schäfchenmodell der Selbstfürsorge nach
Spiegel®........................ 83
Sie KÖNNEN den Perfektionismus loslassen......... 88
Selbstwirksamkeit...... 88
Ein neues Mindset...... 90
Fehlerkultur.................. 92
Wording........................ 94
Grübelgedankenstoppen........................ 96
Selbstmitgefühl............ 96
TEIL II
PERFEKTION IM BERUF ABLEGEN 99
Kapitel 5
Projekte souverän und »unperfekt«
angehen............... 101
Stecken Sie schon in der Perfektionismusfalle?
Testen Sie sich selbst!........... 101
Warum Perfektion im BerufSinn macht......... 102
Warum Perfektion im Beruf keinenSinn macht......................... 103
Sich im Detail verlieren...... 103
Prokrastination............. 104
Von innen sieht das Hamsterrad aus wie eine
Karriereleiter......................... 106
Dichotomes Denken.... 106
Selbstwertdienliche Verzerrung............... 106
Kognitive Dissonanz..... 107
Glücksgefühle............... 109
Sich wie ein Hochstapler fühlen: Das
Impostor-Syndrom....... 109
Freifahrtschein in den Burn-out............... 109
Aus dem Hamsterrad entkommen................... 110
Anzahl der Projekte..... 110
Projekte aufgeben, loslassen................... 111
Zeit begrenzen............. 113
Selbstfürsorge im Beruf....... 113
Kapitel 6
Prüfungen gelassen meistern....... 119
Prüfungen gelassen meistern - die Vorbereitung.................... 119
Schritt 1: Schaffen Sie gute Lernvoraussetzungen.......... 119
Schritt 2: Entwickeln Sie geeignete Lernstrategien.......... 120
Schritt 3: Definieren Sie Ansprüche von »außen«............ 121
Schritt 4: Definieren Sie sich Ihr eigenes Ziel und
reflektieren Sie Ihre eigenen Ansprüche......................... 121
Schritt 5: Planen Sie feste Arbeitszeiten (an die Sie
sich ganz perfektionistisch halten dürfen)....................... 125
Schritt 6: Planen Sie Ihr Feierabendprogramm................ 126
Hilfe! Die Prüfung naht......... 127
In Panik versinken - die Rolle der Bewertung................. 128
Kurz vor der Prüfung......... 130
Los geht's!..................... 135
Nach absolvierter Prüfung......... 136
Kapitel 7
Vorträge entspannt halten.............. 137
Sympathie aufbauen................ 139
Der Teufelskreis der Angst....... 140
Reframing: Der Angst einen neuen Namen geben.......... 141
Aus dem Teufelskreis der Angst aussteigen................... 141
Das Pareto-Prinzip anwenden...... 142
Flexibel und humorvoll bleiben........................ 145
Auf Ihre Umwelt achten....... 146
Gnädig mit sich selbst sein......... 146
Ein guter Schauspieler sein....... 147
Die Rolle der Körperhaltung.................... 147
Stellvertreter imaginieren........................ 148
Atmen geht immer.............. 148
Kapitel 8
Wie Teamwork gelingt.................. 149
Der Preis für Perfektionismus im Team........... 149
Was Sie selbst bewirken können...................... 151
Das neue Mindset....... 152
Delegieren lernen........ 153
Loslassen...................... 153
Was Sie gemeinsam bewirken können............ 155
Klare Absprachen treffen, Kontrolle reduzieren............. 155
Fehlerkultur.................. 156
Feste feiern.................. 158
TEIL lII
PERFEKTION IM SOZIALEN MITEINANDER........... 159
Kapitel 9
Gelassen in den Ruhestand........... 161
Im Ruhestand ankommen......... 162
Selbstbild und Selbstwert.... 162
Loslassen lernen.......... 163
Selbstfindung.............. 166
Selbstfürsorge und Achtsamkeit............ 168
Freizeit und Sinnhaftigkeit........ 168
Struktur im Alltag.................. 170
Aktivitäten und Sinnfindung.................... 171
Seien Sie im Flow........ 173
Beziehungen....... 173
Familie und Partnerschaft......................... 175
Freundschaften und andere soziale Beziehungen.......... 180
Kapitel 10
Ihre eigenen Ansprüche als Tochter
oder Sohn............ 183
Warum Kinder so beeinflussbar sind............... 183
Körperliche Abhängigkeit........................ 183
Soziale Abhängigkeit......... 184
Die Kindheit - die Zeit in der Sie lernten, sich
»angemessen« zu verhalten..................... 185
Die Pubertät - eine Ausnahme................. 186
Woran man ein »gutes« Kind erkennen kann................. 187
Frühere Erziehungsstile....... 188
Die »schwarze Pädagogik« - ein Versuch, die Kinder
mit Gewalt zu formen....... 188
Das andere Extrem - die antiautoritäre Erziehung.......... 189
Auch mit 60 Jahren noch ein schlechtes Gewissen?................. 191
Das Abhängigkeitsschema erkennen und verlassen .... 194
Strategien zur Abgrenzung lernen................... 194
Schritt 1: Entwickeln Sie Verständnis für sich selbst........ 194
Schritt 2: Entwickeln Sie Verständnis für Ihre Eltern........ 195
Schritt 3: Lassen Sie den inneren Groll zu Ihren
Elternlos...................... 196
Schritt 4: Beruhigen Sie Ihren inneren Kritiker............... 198
Schritt 5: Raus aus den alten Schuhen......... 200
Schritt 6: Setzen Sie sich selbst, Ihrem Inneren
und Ihren Eltern Grenzen........................ 201
Schritt 7: Belohnen Sie sich mit Selbstfürsorge............... 204
Kapitel 11
Paarbeziehung: Der Wunsch nach dem
perfekten Partner...... 205
Partnerwahl: Die Nadel im Heuhaufen............. 205
Warum sich die Suche nach einem Partner so schwierig
gestaltet...... 206
Die Qual der Wahl....... 206
FOBO - Fear of better options................. 207
Die Auswahlkriterien der Natur............... 207
Tipps, wie es Ihnen gelingt, den Kopf aus und die
Intuition anzuschalten....... 208
Den Partner finden, der zu Ihnen passt............... 209
Wie Sie an getroffenen Entscheidungen festhalten..................... 214
Kapitel 12
Elternschaft......... 217
Die Herausforderungen der Elternschaft............. 218
»Übersteigerte« Fürsorge......... 218
Perfektionismus und Elternschaft........................ 219
Nachteile des »Überbehütens«............... 221
Die »ausreichend gute« Mutter............... 221
Alles eine Frage der Balance.................... 223
Raus aus der Perfektionsfalle...... 223
Ein neues Mindset....... 224
Selbstfürsorge.............. 230
Grenzen setzen............. 232
Kinder loslassen........... 234
TEIL IV
PERFEKTION IM ALLTAG............... 237
Kapitel 13
Wie geleckt - wie perfekt muss Ihr
Haushalt sein?.... 239
Wenn Besuch kommt........... 240
Freunde kündigen sich an: Purer Stress für
Perfektionisten............ 240
Perspektivwechsel....... 241
Wie sauber sollte es bei Ihnen sein?................ 242
Was tun gegen den übersteigerten Anspruch an die
eigenen vier Wände?............ 243
Was ist überhaupt möglich? Ein Blick auf Ihre
Lebensbedingungen........ 243
Entscheidungshilfen..... 245
Wenn Perfektionismus kippt.................. 246
Wie es gelingt, den Haushalt zu »schmeißen«................. 248
Kapitel 14
Freizeitstress..... 251
Freizeit - was ist das eigentlich?...................... 251
Work-Life-Balance................ 251
Wenn der Perfektionismus die Erholung verhindert............... 252
FOMO: Bloß nichts verpassen!....... 253
Folgen von nicht erholsamer Freizeit............... 255
Strategien für eine erholsame Freizeit............. 255
Kognitive Umstrukturierung..................... 255
Realitätsprüfung........... 257
Achtsamkeit und Selbstfürsorge............. 257
Und noch ein paar Strategien................. 258
TEIL V
PSYCHISCHE ERKRANKUNGEN, DIE MIT
PERFEKTIONISMUS EINHERGEHEN
KÖNNEN............. 261
Kapitel 15
Depressionen...... 263
Was eine Depression ist....... 263
Die Verknüpfung von Depression und Perfektionismus.......... 265
Gemeinsamkeiten und Überlappung von
Perfektionismus und Depression........... 265
Wechselwirkung und Verstärkung........... 266
Denkfehler erkennen......... 268
Raus aus den Denkfehlern......... 269
Ihre inneren Anteile identifizieren........... 270
Logische Arbeit an den inneren Anteilen......................... 271
Veränderung der inneren Anteile........... 272
Aufmerksamkeitslenkung......................... 274
Selbstmitgefühl............. 276
Selbstwert..................... 279
Kapitel 16
Essstörungen - Der Wunsch vom
perfekten Körper........ 283
Schönheit liegt im Auge des Betrachters............. 284
Warum es so wichtig ist, den Schönheitsidealen
zu entsprechen......................... 285
Wenn der Wunsch nach einem perfekten Körper in
einer Essstörung mündet..... 287
Magersucht (Anorexie)........ 287
Bulimia nervosa........... 288
Die körperdysmorphe Störung............... 289
Der Zusammenhang zwischen Essstörungen und
dem perfekten Körper....... 290
Selbstwert, das eigentliche Problem................ 291
Den Selbstwert verbessern...................... 291
Den Wunsch nach dem perfekten Körper ablegen.......... 292
Das Ziel: Ein unperfekter, dafür aber gesunder Körper............ 292
Was einen gesunden Körper ausmacht. 293
Die gesunde und damit bessere Ernährung................... 293
Die Bedeutung von Sport und Bewegung....................... 294
Die Relevanz von gutem Schlaf.............. 294
Kapitel 17
Grübeln, Ängste und zwanghaftes
Verhalten........... 295
Sorgen, Ängste, Zwänge und Perfektionismus... 295
Sorgen und Grübelgedanken......... 296
Denken versus Grübeln - so entstehen Sorgen............. 296
Wann aus dem Denken ein Grübeln wird....................... 297
Der Zusammenhang mit psychischen Störungen............ 298
Wie Sie das Grübeln und Sorgen stoppen können.......... 298
Ängste......... 302
Die generalisierte Angststörung............ 302
Der Zusammenhang zwischen Perfektionismus
und Angst.................... 303
Die zwanghafte Persönlichkeitsstörung....... 304
Der Zusammenhang zwischen Perfektionismus
und zwanghafter Persönlichkeitsstörung......................... 305
Zwang......... 307
Zwangsstörungen........ 307
Der Zusammenhang zwischen Perfektionismus
und Zwangsstörungen....... 308
Hilfreiches gegen Ängste und zwanghaftes Verhalten............. 309
Kognitive Umstrukturierung.................... 309
Die Gedanken-Handlungs-Fusion.......... 311
»Fehler« aushalten...... 312
Emotionale Bewältigung 312
In case of emergency........ 313
Kapitel 18
Sucht ................ 315
Alkohol, Cannabis, Medikamente und andere Drogen - die
wirklich schädlichen Süchte...... 315
Eine fast gesunde Sucht -der Sport................ 316
Zucker - eine verkannte Sucht...... 318
Das Abhängigkeitspotenzial von Zucker. 318
Wege aus der Zuckersucht...................... 319
Was Sucht mit Perfektionismus zu tun hat..... 320
Was es mit einem Perfektionisten macht, wenn er nicht
verzichten kann..................... 321
TEIL VI
DER TOP-TEN-TEIL 323
Kapitel 19
Zehn Übungen gegen den Perfektionismus.......... 325
1. »Alea iacta est« - Würfeln für mehr Gelassenheit................ 325
2. Unordnung üben/»Fehler« machen............. 326
3. Unter vier (sechs, acht, zehn?) Augen mit den
inneren Anteilen................... 327
4. Lachen Sie mit sich selbst. 329
5. Körperübungen gegen die Unsicherheit..... 330
6. Die Siegerpose - Feiern Sie sich!................... 331
7. Logikrätsel........................ 332
8. Gönnen Sie sich ein Kompliment................. 334
9. Genießen - Im Hier und Jetzt zufrieden sein......................... 336
10. »Und tschüss ...!« Den Perfektionismus loswerden............ 337
Abbildungsverzeichnis................... 339
Stichwortverzeichnis.................... 341