Stecken Sie in der Vergewisserungsfalle?
„Woher weiß ich, ob ich die richtige Entscheidung getroffen habe?“ „Was ist, wenn etwas Schlimmes passiert?“ „Ich muss mir unbedingt sicher sein!“ Kommen Ihnen solche Gedanken?
Gedanken, mit denen Sie sich selbst infrage stellen, die Angst, Stress und Sorgen verursachen?
Checken Sie immer wieder Ihre Mails, bitten Sie andere wiederholt um deren Meinung oder liegen Sie nachts wach, weil sie in aussichtslosen Beruhigungsversuchen alles haarklein analysieren und vorausplanen?
Falls ja, leiden Sie vermutlich unter Kontroll- und Vergewisserungszwang. Die gute Nachricht: Sie werden es schaffen, sich aus der verflixten „Vergewisserungsfalle“ zu befreien.
In diesem Ratgeber finden Sie erprobte Tools, die auf der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) basieren und Ihnen helfen, Frieden mit der Ungewissheit zu schließen und Ihr Bedürfnis, „auf Nummer sicher zu gehen“ allmählich verringern.
„Dieses Buch handelt vom Streben nach Gewissheit, wo es keine gibt.“ – Martin N. Seif & Sally M. Winston
Inhaltsverzeichnis
Einleitung............................................................................................................ 11
Stecken Sie in der Vergewisserungsfalle?.................................................................. 12
Machen Sie für sich das Beste aus diesem Buch...................................................... 14
Eine neue Einstellung bedeutet Freiheit.................................................................... 15
1. Die Grenzen der Vergewisserung............................................................... 17
1.1 Manchmal kann man sich durch Vergewisserung dauerhaft beruhigen,
und manchmal nicht...................................................................................... 17
1.2 Produktive Vergewisserung........................................................................... 19
1.3 Unproduktive Vergewisserung..................................................................... 21
1.3.1 Verborgene Vergewisserung........................................................................... 23
1.3.2 Leere Vergewisserung.................................................................................... 25
1.3.3 Kontrollierende Vergewisserung......................................................................26
1.4 Wenn Vergewisserung nicht nachhaltig wirkt............................................... 28
1.5 Unproduktive Vergewisserung durch bewältigungsstrategisches
Selbstgespräch................................................................................................ 30
Selbstgespräche können hilfreich sein oderauch nicht................................. 30
2. Wie innere Stimmen die Falle zu- und aufschnappen lassen.................... 33
2.1 Normale innere Stimmen............................................................................... 33
Der Bangemacher.......................................................................................... 34
Vermeintliche Beruhigung............................................................................. 34
Stimme der Vernunft.................................................................................... 34
2.2 Diskussionen zwischen dem Bangemacherund
Vermeintliche Beruhigung............................................................................. 35
Stimme der Vernunft schreitet ein................................................................ 36
Stimme der Vernunft schreitet wieder ein..................................................... 38
2.3 Vermeintliche Beruhigung von außen.......................................................... 39
2.4 Woraus sich die Falle zusammensetzt............................................................ 40
Negative Verstärkung.......................................................................................41
Paradoxe Bemühung.........................................................................................43
2.5 Lernen Sie, das Seil loszulassen........................................................................44
2.6 Der Bauplan der Falle.......................................................................................45
3. Erkennen Sie Ihre Falle..................................................................................49
3.1 Nichts Böses tun............................................................................................. 50
Aufdringliche aggressive Gedanken.............................................................. 50
Immer schön aufpassen................................................................................. 52
Religiöse Skrupel............................................................................................. 54
Weltliche Skrupel............................................................................................. 56
3.2 Lebenslange Garantie..................................................................................... 57
Gesundheit...................................................................................................... 57
Sicherheit.......................................................................................................... 61
Glück..................................................................................................................62
Innere Stimmen............................................................................................... 65
3.3 Alle Zweifel beseitigen................................................................................... 66
Sexuelle Orientierung oder Identität...............................................................67
Lautere Motive................................................................................................. 70
Geistig und seelisch fit................................................................................... 72
Existenzielle Gewissheit................................................................................. 73
3.4 Keinen Mist bauen......................................................................................... 75
Perfektionismus............................................................................................... 75
Richtig entscheiden......................................................................................... 77
Eltern unter Leistungsdruck.......................................................................... 80
3.5 Mehr darüber, wie Sie Ihre persönliche Falle erkennen................................ 82
4. „Bist du dir sicher?“ - Psychologie und Biologie der Ungewissheit.........83
4.1 Gewissheit ist ein Gefühl, keine Tatsache..................................................... 83
4.2 Die Vergewisserungsfalle und Sensibilisierung............................................. 85
4.3 Das Gehirn stellt Ungewissheit als gefährlich dar.......................................... 85
4.4 Angstdenken.................................................................................................. 86
4.5 Die Amygdala und ihr Fehlalarm.................................................................. 89
4.6 Was Aufregung mit Angst zu tun hat............................................................ 90
4.7 Präzise Risikobewertung..................................................................................91
4.8 Angst wird häufig als Gefahr wahrgenommen............................................. 92
4.9 Welche Faktoren spielen bei der Sensibilisierung eine Rolle?.........................93
Angstsensibilität...............................................................................................93
Stress..................................................................................................................93
Trigger................................................................................................................94
Werte..................................................................................................................95
5. Therapeutische Kapitulation................................................................... 97
5.1 Befreiung aus der Vergewisserungsfalle mithilfe
von Achtsamkeit.......................................................................................... 97
5.1.1 Stellen Sie auf Bereitwilligkeit um..................................................... 98
5.1.2 Lösen Sie sich aus der Verstrickung mit Inhalten............................ 98
5.1.3 Lernen Sie Unbehagen achtsam hinzunehmen................................ 99
5.2 Was es bedeutet, eine Haltung der therapeutischen Kapitulation
einzunehmen................................................................................................ 102
5.3 Die vier achtsamen Schritte der therapeutischen Kapitulation..................... 104
1. Schritt: Trenne zwischen der Falle und einem echten Notfall (T)............105
2. Schritt: Akzeptiere das Unbehagen der Ungewissheit (A)....................... 105
3. Schritt: Unterlasse das Vergewissern (U)................................................. 106
4. Schritt: Bleib in der Schwebe und lass Zeit verstreichen (B)................... 108
5.4 Was Sie von der therapeutischen Kapitulation erwarten können............... 111
Die Überwindung des Problems.................................................................. 112
6. Die Fesseln des zwanghaften Vergewisserns zerreißen......................... 113
6.1 Absichtliche Anwendung............................................................................. 113
6.2 Effektive geplante Konfrontation.................................................................. 114
Die richtigen Auslöser................................................................................. 116
Vorschläge für geplante Konfrontationen................................................... 117
6.3 Undenkbare Gedanken denken................................................................... 118
Das Undenkbare umdenken....................................................................... 118
6.4 Wie lange sollte eine Konfrontation dauern?............................................. 119
6.5 Weitere Gelegenheiten für absichtliches Training...................................... 119
Selbst ist der Mensch!................................................................................... 120
6.6 Die Vergewisserung durch andere Menschen blockieren.......................... 121
Der Odysseus-Pakt: Geben Sie sich zu erkennen....................................... 122
6.7 Mission „Suche und zerstöre“..................................................................... 123
7. Hindernisse auf dem Weg der Besserung............................................... 125
7.1 Weitverbreitete Hindernisse......................................................................... 125
7.2 Komplexe Hindernisse................................................................................. 132
Der Co-Zwangstanz.................................................................................... 132
Die familiäre Verstrickung........................................................................... 133
Wege aus dem Co-Zwanghaftigkeitstanz.................................................... 135
Substanzmissbrauch und Depression.......................................................... 136
8. Die Vorteile der Ungewissheitstoleranz - Leben in einer Welt
des „Vielleicht“ und „Gut genug“................................................. 139
Vertrauen Sie Ihrem Urteil............................................................................ 141
Ohne Ungewissheit keine Kreativität........................................................... 141
Alle Menschen sind sterblich, Shit happens,
und dennoch ist das Leben schön................................................................ 142
Vertrauen, Zweifel und Ungewissheit........................................................... 144
Die Überwindung des Problems ist ein fortlaufender Prozess..................... 145
Danksagung........................................................................................................ 147
Bibliografie......................................................................................................... 149
Über den Autor........................................................................................................ 151
Über die Autorin...................................................................................................... 151
Über dieses Buch...................................................................................................... 153