Manchmal ist es bloß ein Gedanke, der uns durch den Kopf schießt, oder eine unangenehme Erinnerung – und prompt reagieren wir mit Herzrasen, Druck auf der Brust oder einem Gefühl der Erschöpfung. Wie hilfreich wäre es, sich in solchen Momenten selbst beruhigen bzw. stabilisieren zu können! Dieses Buch bietet das nötige Handwerkszeug der psychophysiologischen Selbstregulation. Die Autorinnen erläutern das Zusammenspiel psychischer und physischer Prozesse, die unseren Gefühlen zugrunde liegen. Darauf aufbauend vermitteln sie Hintergrundwissen und Übungen, um übererregte Zustände wie Angst und Panik oder untererregte Zustände wie depressive Episoden über den Körper selbst regulieren zu lernen. Neben körperorientierten Ansätzen fließen auch hypnotherapeutische, achtsamkeitsbasierte und kognitiv-behaviorale Methoden mit ein, die Sicherheitserleben und innere Ruhe fördern.
Inhalt
Einführung: Wie der Körper die Seele heilt.......................................................................... 9
1. Körper und Geist in Stress-Zeiten.............................................................................13
1.1 Stress und das vegetative Nervensystem.............................................................14
1.1.1 Sympathikus / sympathisches Nervensystem (Aktivität und Stress)..........15
1.1.2 Parasympathikus / parasympathisches Nervensystem
(Ruhe und Heilung)............................................................................................16
1.2 Der psychosoziale Stress .................................................................................. 19
1.3 Dynamisches Gleichgewicht: Pendeln zwischen den Polen...........................23
1.3.1 Die autonome Ampel: den inneren Stress bewusst machen...........................24
1.3.2 Die vegetative Selbstregulation............................................................... 29
2. Persönlichkeit und Selbstwert.................................................................................37
2.1 Die Big Five der Persönlichkeit.........................................................................37
2.2 Die drei Säulen des Selbstwerts........................................................................ 40
2.2.1 Selbstbewusstsein und Selbstakzeptanz......................................................... 41
2.2.2 Werte und intrinsische Motivation .................................................................43
2.2.3 Positive Beziehungen und Interaktionen......................................................... 44
3. Wie unser Lebensstil das Nervensystem (de)stabilisiert.....................................49
3.1 Nährendes für Körper und Geist..................................................................... 49
3.2 Erste Übungen für die Sinne............................................................................ 51
3.2.1 Körper und Bewegung....................................................................................... 53
3.2.2 Zur Ruhe kommen.............................................................................................59
3.2.3 Berührung und Beziehung............................................................................... 66
3.3 Übersicht über Mikronährstoffe für Körper und Seele...................................70
4. Körperachtsamkeit: das Spüren wieder lernen.....................................................77
4.1 Körperwahrnehmung als Grundlage der Selbstregulation............................77
4.2 Übungen für mehr Körperachtsamkeit........................................................... 83
4.2.1 Basisübungen..................................................................................................... 85
4.2.2 Erste Übungen zur Regulierung des inneren Erlebens...................................95
5. Alles im grünen Bereich: Ruhe und Sicherheit.................................................. 107
5.1 Östliche Weisheiten für das westliche Leben..................................................107
5.2 Übungen, um im grünen Bereich zu bleiben...............................................109
5.2.1 Alles im (Atem-)Fluss: Atemübungen für innere Ruhe...............................111
5.2.2 Übungen für mehr (innere) Sicherheit und Verbundenheit
mit den eigenen Ressourcen..........................................................................118
5.2.3 Übungen zur Selbstfürsorge und zur Regeneration...................................132
6. Gelb oder schon tieforange? Stress, Ubererregung und Alarmmodus......... 143
6.1 Das innere Gleichgewicht in Gefahr: Angst, Wut und Trauer..................... 144
6.1.1 Angst verstehen................................................................................................ 144
6.1.2 Wut verstehen................................................................................................... 147
6.1.3 Trauer verstehen............................................................................................... 149
6.2 Übungen, um die innere Balance zurückzuerlangen....................................150
6.2.1 Allgemeine Übungen zur Regulierung emotionaler Belastung................... 152
6.2.2 Übungen für einen entlastenden Umgang mit Ängsten............................... 169
6.2.3 Übungen für einen konstruktiven Umgang mit Wut....................................178
7. Alarmstufe Rot: erstarrt, erschöpft, ausgebrannt oder untererregt............ 195
7.1 Der innere Shutdown als Selbstschutz............................................................195
7.2 Übungen für neue Lebensenergie................................................................... 198
Schlusswort.................................................................................................................. 221
Danksagung.......................................223
Literaturverzeichnis...........................225
Personen- und Stichwortverzeichnis.........233