Plagen Sie manchmal Ängste oder schlaflose Nächte, in denen Ihnen alle möglichen Gedanken durch den Kopf gehen? Dieses Übungsbuch vermittelt Ihnen die Techniken der Kognitiven Verhaltenstherapie und hilft Ihnen auch ohne begleitende Therapie, Ihren Gedanken, Bewertungen und Überzeugungen auf die Spur zu kommen. Das Buch ist gespickt mit Fallbeispielen, Checklisten und Arbeitsblättern. Es begleitet Sie dabei, sich von weniger hilfreichen Überzeugungen zu lösen und so eingefahrene Verhaltensmuster zu verändern. Und auf einmal erscheinen Ihnen Ihre Einstellungen in einem ganz neuen Licht.
/ AUS DEM INHALT: / / /
Einleitung 19
Über dieses Buch 19
Ein ernstes Wort zum Humor 20
Wie Sie dieses Buch verwenden können 20
Was Sie nicht lesen müssen 21
Törichte Annahmen über den Leser 21
Wie dieses Buch aufgebaut ist 21
Teil I: Grundlegende Prinzipien 21
Teil II: Probleme erkennen und sich selbst Ziele setzen 22
Teil III: Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 22
Teil IV: An die Zukunft denken 22
Teil V: Der Top-Ten-Teil 22
Fallbeispiele in diesem Buch 22
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23
Wie es weitergeht 23
Teitl
Grundlegende Prinzipien 25
Kapitel 1
öie Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie 27
Das A und 0 der Kognitiven Verhaltenstherapie 27
Die Kognitive Verhaltenstherapie als Wissenschaft 28
Gedanken und Gefühle miteinander verbinden 29
Ereignissen eine Bedeutung beimessen 29
Wie Sie die Kognitive Verhaltenstherapie für sich nutzen können 31
Probleme in eine Rangordnung bringen 33
Ihr Verhalten analysieren 35
Gefühle, Gedanken und Verhalten miteinander verbinden 37
Probleme als einfaches ABC darstellen 39
Kapitel 2
Problematische Gedankenmuster erkennen 43
Sich mit häufigen Denkfehlem auseinandersetzen 43
Meine persönlichen Favoriten 53
Wissen, wo und wann Ihre Denkweise Sie in Schwierigkeiten bringt 54
11
i Kognitive Verhattenstherapie für Dummies
Kapitel 3
Negative Gedanken in Angriff nehmen 59
Negative Gedanken erkennen 59
Negative automatische Gedanken skeptisch betrachten 62
Mit den ABC-Formularen arbeiten 66
Das ABC-Formular I ausfüllen 66
Aufarbeitung mit dem ABC-Formular II 68
Alternative Gedanken ausprobieren 70
Selbsthilfe durch Hausaufgaben 72
Kapitel 4
Experimente durchführen 75
Die Dinge wie ein Wissenschaftler betrachten 75
Exzellente Experimente 76
Voraussagen für den Test treffen 76
Die beste Theorie ermitteln 78
Eine Selbsthilfe-Befragung durchführen 80
Als Beobachter handeln 81
Die Ergebnisse protokollieren 83
Kapitel 5
Wo sind Sie denn mit dem Kopf) Die Konzentration steuern 85
Die Aufmerksamkeit ausrichten 85
Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren 90
Den Fokus finden 95
Achtsamkeit lernen 97
In der Gegenwart leben 97
Verzicht auf Urteile 97
Den Gedankenzug sausen lassen 98
Wann man sich selbst ignorieren muss 98
Achtsamkeit im Alltag 100
Teitll
Probleme erkennen und sieb selbst Ziele setzen 101
Kapitel 6
Mit den Gefühlen auf Du und Du 103
Das Gefühlsvokabular erweitern 103
Die Anatomie der Gefühle 107
Gesund oder ungesund, das ist hier die Frage 110
Darauf achten, was Sie denken 110
12
Inhaltsverzeichnis i
Das Verhalten bewusst machen 112
Herausfinden, worauf Sie sich konzentrieren 116
Sich nicht von Körperempfindungen zum Narren halten lassen 119
Die Problemgefühle sichtbar machen 122
Themen und Auslöser identifizieren 122
Eine Problemaussage machen 124
Kapitel 7
Problematische Taktiken ins Visier nehmen 125
Problemerhaltende Lösungen erkennen 125
Die Kontrolle fordern und auf Sicherheit bestehen 126
Vermeidung und sich hängen lassen 130
Krank werden vor Sorge 136
Wenn ein besseres Gefühl Sie davon abhält, eine Besserung zu erreichen 138
Nicht selbst an Ihrer Stimmung herumdoktern 139
Bestätigung einfordern und Sicherheit suchen 141
Blütenblätter für die Teufelsblume 143
Der Teufelsblume den Garaus machen 145
Der Blume den Lebenssaft entziehen 146
Kapitel 8
Ziele ins Auge fassen 169
Ihren Zielen eine SPORTliche Chance geben 149
Anders fühlen 150
Anders handeln 151
Zielaussagen strukturieren 152
Durch und durch SPORTlich 152
Mehr Motivation erzeugen 157
Gründe für Veränderungen aufschreiben 158
Eine Kosten-Nutzen-Analyse durchführen 159
Fortschritte im Auge behalten 161
Teil III
Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 165
Kapitel 9
Der Angst den Garaus machen 167
Anschauungen gegen die Angst 168
Auf den Wellen der Körperempfindungen reiten 169
Die Wahrscheinlichkeit schlimmer Ereignisse realistisch einschätzen 173
Schlimme Ereignisse relativieren 175
Die Konfrontation suchen 177
13
i Kognitive Verhaltenstherapie für öummies
Sich zum Duell fordern 178
Den Konfrontationsplan vorbereiten 181
Ordentlich Buch führen 182
Dem Sicherheitsverhalten auf den Grund gehen 182
Weg von den ermüdenden Sorgen 184
Kapitel 10
Depressionen den Todesstoß Versetzen 189
Sind Sie depressiv? 189
Vermeidungsverhalten unter die Lupe nehmen 190
Mit dem Grübeln abrechnen 193
Die Depression aktiv angehen 194
Kapitetii
Besessenheit und Zugänge überwinden 197
Besessenheit und zwanghaftes Verhalten aufdecken 197
Zwangsstörungen 197
Körperdysmorphe Störungen 199
Gesundheitsangst 200
Zwangsverhalten unter der Lupe 200
Besessene Haltungen bewerten und Gegenmaßnahmen ergreifen 202
Theorie A und Theorie B gegenüberstellen 202
Verantwortlichkeiten richtig einschätzen 205
In die richtige Richtung steuern 207
Rituale im Zaum halten 209
Die Beendigungskriterien von Ritualen ermitteln und ändern 209
Rituale protokollieren und ihnen widerstehen 210
Kapitel 12
Geringes SelbsttVertgefühl aufpäppeln 213
Selbstakzeptanz erlernen 214
Warum man sich nicht bewerten sollte 215
Das furchtbare Etikettieren sein lassen 216
Auf Akzeptanz aufbauen 222
Beweise zusammentragen 223
Menschliche Fehlbarkeit - na und? 224
Ganz genau sein 226
Die Beste-Freunde-Technik 227
Sich gleichzeitig selbst akzeptieren und weiterentwickeln 228
Bestimmte Bereiche für die Weiterentwicklung auswählen 228
Persönliche Verantwortung übernehmen 230
Die Gründe für mehr Selbstakzeptanz regelmäßig Revue passieren lassen 231
i Inhaltsverzeichnis i
Kapitel 13
Zwischenmenschliche Beziehungen pflegen 233
Wut überwinden 233
Gesunden Ärger erkennen 233
Ungesunden Ärger erkennen 235
Was kostet es, die Beherrschung zu verlieren? 236
Stärkere Sicherungen einbauen 238
Sich wirksam selbst behaupten 240
Sich mit seinesgleichen auf eine Stufe stellen 241
TeitW
An die Zukunft denken 2U 7
Kapitel U
Jahretange Überzeugungen prüfen und ändern 2k9
Die Grundüberzeugungen freilegen 249
Drei Grundüberzeugungstypen 249
Bisherige Beziehungen in einem neuen Licht betrachten 253
Wechselwirkungen zwischen Ihren Grundüberzeugungen aufdecken 256
Grundüberzeugungen auf die Spur kommen 258
Dem Pfeil abwärts folgen 258
Themen erkennen 261
Überzeugungen formulieren 262
Aufbauende Grundüberzeugungen entwickeln 265
Vergangene Ereignisse neu interpretieren 267
Kapitel 15
Neue Grundüberzeugungen Verinnerlichen 271
Die Überzeugungen benennen, die gestärkt werden sollen 272
Überzeugende Argumente sammeln 272
Es immer wieder versuchen 277
Entsprechend handeln 277
Zweifel offenlegen und bekämpfen 279
Beherzigen, was man predigt 283
Was soll mein Kind einmal davon halten? 284
Neue Überzeugungen pflegen 287
Kapitel 16
Die persönliche Entwicklung Vorantreiben 289
Rückfälle werden kommen 289
Ein wenig Vorsorge 291
Jede Menge Heilung 293
i Kognitive Verhaltenstherapie für bummies
Zurück zu persönlichen Werten und Interessen 295
Nach Werten handeln 296
Wiederaufnahme persönlich wichtiger Gewohnheiten 297
Ein kurzer Blick auf Ihren Lebensstil 298
Kühn in unbekanntes Terrain vorstoßen 300
Kapitel 17
Genesungshindernisse aus dem Weg räumen 301
Gefühle loswerden, die Ihnen Fesseln anlegen 301
Schuldgefühle abschütteln 303
Der Scham die Stirn bieten 305
Problematischen Stolz neutralisieren 307
Sich helfen lassen 309
Übung hilft durchzuhalten 311
Kapitel 18
Positiv leben 317
Ihren Teil der Verantwortung tragen 317
Flexibilität fördert die Lebensfreude 320
Unsicherheit und mangelnde Kontrolle sind unvermeidlich 322
Das Leben auch mal unfair sein lassen 325
Risiken eingehen und Fehler machen 327
Selbstakzeptanz der Bestätigung durch andere vorziehen 328
TeilV
Der TopTen-Teit 333
Kapitel 19
Zehn Tipps für die Zusammenarbeit mit den Profis 335
Die richtige Therapie wählen 335
Wer ist wer in der Welt der Psychologie 336
Die richtigen Fragen stellen 337
An den richtigen Stellen nach Therapeuten suchen 337
Ihren Therapeuten überprüfen 338
Medikamenten gegenüber offen sein 338
Zwischen den Sitzungen Hausaufgaben machen 339
Probleme während der Sitzungen erörtern 339
Sich auf die Sitzungen vorbereiten 340
Ziele festlegen 340
16
i Inhaltsverzeichnis o
Kapitel 20
Zehn Tipps für guten Schlaf 341
Machen Sie sich müde durch Sport 341
Legen Sie einen Zeitplan fest 341
Ersparen Sie sich das Herumwälzen 342
Achten Sie auf Koffein und anregende Stimulanzen 343
Führen Sie eine Zubettgeh-Routine ein 343
Richten Sie Ihren Schlafplatz gemütlich ein 344
Duftiges... 344
Lassen Sie sich sanft beleuchten 345
Hegen Sie vernünftige Schlaferwartungen 345
Lassen Sie Ihre Sorgen vor der Tür 346
Kapitel 21
Zehn Gründe, nie aufzugeben 3h7
Rückfälle sind keine Ausnahme 347
Ohne Übung, Geduld und Ausdauer keine Genesung 350
Kleine Erfolge haben große Wirkung 350
Sie sind wertvoll für diese Welt 350
Niemand ist perfekt 350
Morgen fühlen Sie sich vielleicht schon anders 351
Sie können immer noch andere Möglichkeiten ausprobieren 351
Mit anderen Menschen reden hilft oft weiter 352
Sie sind nicht allein 352
Veränderungen sind ein anhaltender Prozess 353
Stichwortverzeichnis 355