Panik, Schlaflosigkeit, Nervosität,Blackout für viele ist die Prüfung ein wahrer Albtraum. Holger Walther verrät, wie Stress und Denkblockaden vor und in der Prüfung gelöst werdenkönnen. Er erklärt zudem, wie man negative Einstellungen zur Prüfung verändern, Entspannungsübungen in den Alltag integrieren und Lerntechniken richtig anwenden kann. Ideal für Studierende im Bachelor- und Masterstudium.
Inhalt
Was Sie vorher wissen sollten! | 5
Teil 1: Prüfungsangst und wie dieses Buch hilft
1 Über die Angst und dieses Buch............................................ 15
1.1 Wie benutze ich dieses Buch?................................................15
1.2 Was ist eigentlich Prüfungsangst?........................................16
1.3 Was verändert dieses Buch?.................................................. 18
1.4 Welchen Sinn und Zweck hat Angst?.................................. 20
1.5 Welche Symptome der Angst gibt es?.................................. 24
1.6 Wie sind die einzelnen Kapitel aufgebaut?........................... 30
2 Das "Triadische Modell" gegen Prüfungsangst.................... 35
2.1 Die erste Säule: Positive Gedanken.......................................35
Das A-B-C-Modell................................................................. 35
Das A-B-C-Modell bei Prüfungsangst...................................41
2.2 Die zweite Säule: Lerntechniken...........................................48
2.3 Die dritte Säule: Entspannung.............................................. 50
3 Der "Prüfungsangst-Check"..................................................55
3.1 Fragebogen............................................................................ 56
3.2 Auswertung........................................................................... 61
Teil 2: Die vier Momente der Prüfungsangst
1 In weiter Ferne: Die mehrwöchigeVorbereitungsphase ..65
1.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel....................................... 66
1.2 Zeitpunkt 1: Die Wochen vor der Prüfung........................... 67
Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen................................... 68
Legen Sie Karteikarten an.....................................................71
Formulieren Sie negative Gedanken um.............................. 71
Wie Sie die Karteikarten verwenden.................................... 73
1.3 Lerntechniken: Zeit, Zeiteinteilung und-management...... 75
Weniger lernen bedeutet bessere Noten?............................. 75
Studienplan, Semesterplan, Wochen- und Tagesplan......... 76
Jeder Tag geteilt durch Drei: 3x8 Stunden............................ 82
1.4 Entspannungsübung "Atem-Zähl-Übung"............................. 90
Das Besondere an dieser Übung............................................90
Die Übung..............................................................................91
Mögliche Folgen.................................................................... 92
Entspannen - so oft Sie wollen.............................................93
1.5 Welche Personen unterstützen mich?.................................. 93
2 Und sie rückt einfach immer näher:
Die letzten Tage vor der Prüfung .....................................99
2.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel......................................100
2.2 Zeitpunkt 2: Kurz vor der Prüfung......................................100
Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen..................................101
Legen Sie Karteikarten an....................................................104
Formulieren Sie negative Gedanken um............................. 104
Wie Sie die Karteikarten verwenden.................................. 106
2.3 Lerntechniken: Motivation..................................................107
Der Motivations-Mechanismus........................................... 108
Lieber viele kleine Erfolgserlebnisse als nur ein großes.... 110
2.4 Entspannungsübung ¿Kurzform Progressive
Muskelentspannung¿...........................................................111
Das Besondere an dieser Übung.......................................... 111
Die Übung............................................................................113
Mögliche Folgen.................................................................. 114
Entspannen - so oft Sie wollen........................................... 115
2.5 Der Blackout - Teil 1...........................................................115
3 Wie Sie Ihre Angst unmittelbar vor einer Prüfung
reduzieren können ..........................................................117
4 Mittendrin und nichts geht mehr: In der Prüfung .......... 121
4.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel......................................122
4.2 Zeitpunkt 3: In der Prüfung................................................. 123
Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen..................................124
Legen Sie Karteikarten an....................................................126
Formulieren Sie negative Gedanken um............................. 126
Wie Sie die Karteikarten verwenden.................................. 128
4.3 Lerntechniken: Gedächtnis und Lernhilfen.........................130
Warum gibt es nicht nur ein Langzeitgedächtnis?............. 130
Die drei Gedächtnisformen................................................. 131
Zwei ganz alltägliche Beispiele: "Ein Blick auf die Uhr"
und "Einkäufen"...................................................................134
Lernhilfen............................................................................. 136
4.4 Entspannungsübung "Ein-Ruhe-Atmung"...........................149
Das Besondere an dieser Übung.......................................... 149
Die Übung............................................................................ 151
Mögliche Folgen...................................................................152
Entspannen - so oft Sie wollen........................................... 153
4.5 Der Blackout - Teil 2...........................................................153
5 Alles ist gelaufen: Nach der Prüfung ............................. 159
5.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel......................................160
5.2 Zeitpunkt 4: Nach der Prüfung............................................161
Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen..................................161
Legen Sie Karteikarten an....................................................164
Formulieren Sie negative Gedanken um............................. 164
Wie Sie die Karteikarten verwenden.................................. 166
5.3 Lerntechniken: Der Arbeitsplatz......................................... 167
In der Bibliothek oder zuhause arbeiten?........................... 168
Der Extremfall macht es deutlich: eine 1-Raum-
Wohnung mit nur einem Tisch........................................... 169
Konkrete Rahmenbedingungen eines optimalen
Arbeitsplatzes.......................................................................170
Den Arbeitsplatz Stück für Stück verändern...................... 173
5.4 Entspannungsübung "Ein wunderbarer Ort"...................... 175
Das Besondere an dieser Übung.......................................... 175
Die Übung............................................................................176
Mögliche Folgen.................................................................. 177
Entspannen - so oft Sie wollen........................................... 178
Literatur | 179
Anhang | 181
Stichwörter | 183