Allgemeinverständliche und gründliche Darstellung von Ursachen und Auswirkungen von Burnout sowie von Möglichkeiten zur Vorbeugung. Einführende Kapitel sind den Themen Stress, Persönlichkeitsmerkmale und gesellschaftliche Entwicklungen gewidmet. - Ein weiterer empfehlenswerter Titel aus der beliebten Dummies-Reihe. (I-10/09-C3) (GMK ZWs / RG)
/ AUS DEM INHALT: / / /
Über den Autor 7
Einführung 19
Über dieses Buch 19
Konventionen in diesem Buch 19
Törichte Annahmen über den Leser 19
Was Sie nicht lesen müssen 20
Wie dieses Buch aufgebaut ist 20
Teil I: Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen 20
Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen 21
Teil III: Wirksame Entspannungstechniken 21
Teil IV: Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden 21
Teil V: Professionelle Unterstützung suchen 22
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 22
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22
Wie es weitergeht 23
Teil I
Burn-out'Warnsiqnate erkennen und Verstehen 25
Kapitel 1
Akuter Stress: Der Sinn der Sache 2 7
Die Themen dieses Buches im Überblick 27
Wie entsteht ein Burn-out? 27
Selbsthilfemaßnahmen und professionelle Unterstützung 28
Was ist Stress? 29
Kurze und verlängerte Aufmerksamkeitsreaktionen 29
Was Akutstress im Körper bewirkt 30
Aufmerksamkeits- oder Alarmreaktion? 31
Wie sich die Erregungsreaktion zurückbildet 32
Kontrolle und Kontrollverlust 33
Stress und Evolution 35
Archaische Reaktionsmuster 36
Moderne Probleme im alten Reaktionskorsett 36
Alarmreaktionen bei Tieren und Menschen 39
Positiver und negativer Stress 41
11
Burn-out für Dummies
Kapitel 2
Auswirkungen chronischer Stressbetastung k5
Wie Ihr Körper auf Dauerstress reagiert 45
Das Widerstandsstadium bei chronischem Stress 45
Dauerstress: Das Erschöpfungsstadium 47
"Arbeitgeber-" und "arbeitnehmerfreundliche" Krankheitsverläufe 49
Chronischer Stress und das Gefühlsleben 50
Was bei Stress im Gehirn passiert 51
Emotional bedeutende Ereignisse und die Erinnerung 51
Wann gefühlsbetonte Erinnerungen zum Problem werden 52
Stressverstärkende Gedanken 54
Ängstigende Überlegungen 54
Gedanken, die Depressionen fördern 55
Kapitel 3
Dauerstress und Persönlichkeitsmerkmate 57
Unterschiede im Umgang mit Belastungen 57
Vorgeburtliche Prägungen und die Reaktion auf Stress 58
Sichere und unsichere Eltern-Kind-Bindungen 58
Robustheit und Verwundbarkeit im Umgang mit Stressfaktoren 60
Andere Charaktermerkmale, die vor Dauerstress schützen 61
Stressverstärkende Persönlichkeitsfaktoren 63
Männer und Frauen im Dauerstress 65
Geschlechtsunterschiede beim Burn-out-Syndrom 65
Warum nicht alle Gestressten eine Burn-out-Krise erleben 66
Persönliche Ressourcen: Hilfe bei der Stressbewältigung 68
Nur noch Arbeit? 68
Ein Fragebogen zur Selbsteinschätzung 69
Kapitel h
Stressige Zeiten 75
Stressfaktoren in der heutigen Arbeitswelt 75
Zunahme von seelischen Problemen im Beruf 75
Veränderungen der Arbeitswelt 76
Berufliche Anforderungen in der globalisierten Welt:
Flexibilität statt Sicherheit 77
Gesunde und weniger gesunde Bewältigungsmodelle 82
"Mehr desselben" als untaugliche Stressbewältigungsstrategie 83
Alternativen finden 83
Auswirkungen beruflicher Probleme auf das Privatleben 84
Aktive und passive Aggressionen 85
12
Inhaltsverzeichnis
Kapitel 5
Problematische Entwicklungen 89
Im Hamsterrad: Vom Akutstress zum Burn-out-Syndrom 89
In der Sackgasse 89
Wege ins Burn-out-Syndrom: Das Phasenmodell von Matthias Burisch 90
Wie ein Burn-out gesunde Lebensbereiche beeinträchtigen kann 98
Schwierigkeiten durch Erschöpfung und Gefühlsverarmung 99
Probleme durch familiäre Dauerkonflikte, Jammern und
sozialen Rückzug 99
Teit II
Vorbeugen ist besser als heilen 105
Kapitel 6
Die eigenen Bedürfnisse und Grenzen beachten 107
Bedürfnisse und Grenzen beachten 107
Mit Angehörigen über seelische Schwierigkeiten sprechen 110
Ideen für konstruktive Problemgespräche 111
Menschen sind keine Roboter 112
Perfektionismus schadet, Fehlertoleranz hilft 113
Wichtige Lebenseinstellungen 114
Konstruktive und destruktive Wertesysteme 115
Lebenseinstellungen und Werte prüfen 115
Gegengewichte zum chronischen Stress aufbauen 116
Selbsthilfe-Ideen zum Ausstieg aus den ersten Burn-out-Phasen 118
Erste Warnsymptome berücksichtigen 118
Reduziertes Engagement: Ideen zur Bewältigung der Schwierigkeiten 118
Der eigenen Intuition vertrauen 119
Unbewusste Informationen oder selbsterfüllende Prophezeiung? 119
Kapitel 7
Arbeitsanforderungen besser bewältigen 125
Die eigenen Kräfte berücksichtigen 125
Die unterschiedlichen Aktivitätsmuster von "Eulen" und "Lerchen" 126
Die Auswirkungen von Nachtschichten und Schichtwechseln 126
Den eigenen Biorhythmus herausfinden 126
Mit kleinen Schritten zu großen Zielen 129
Gedanken verändern sich schneller als Gefühle 129
Kleine Verbesserungen wahrnehmen 130
Effektives Zeit- und Energiemanagement 131
Prioritäten setzen und dabei die eigenen Kräfte berücksichtigen 132
13
Burn-out für Dummies
Andere organisatorische Verbesserungsvorschläge 134
Parallelbelastungen vermindern 136
Auswirkungen einer Erschöpfungsdepression auf das Unternehmen 137
Auf dem Weg zu gesünderen Organisationsstrukturen 138
Unterstützung suchen, Arbeit delegieren 141
Höher, schneller, weiter: Zweifelhafte Vorbilder 141
Um ehrliche Rückmeldungen bitten 143
Probleme mit offener Kritik am Arbeitsplatz 143
Kapitel 8
Stressausgleich im Alltag 1(*5
Private Quellen: Liebe, Freundschaft, Freizeit 145
Angenehme Erfahrungen reaktivieren 145
Konzentrations- und Wahrnehmungsübungen 149
Konzentration auf angenehme Lebensereignisse 150
Mit verbundenen Augen die Welt beobachten 152
Gesunde Ernährung, Bewegung und Schlaf 153
Ernährungsfragen 153
Bewegung und Sport 156
Trotz Stressbelastung besser schlafen 157
Umgang mit Alkohol und anderen "Entlastungsdrogen" 159
Moderne Suchtprobleme 159
Das Leben genießen: Pausen und andere Selbstbelohnungen 163
Teil III
Wirksame Entspannungstechniken 165
Kapitel 9
Entspannung als "kleiner Urtaub zwischendurch" 167
Wie der Körper auf Entspannung reagiert 167
"Relaxen" ist nicht gleich Entspannung 168
Entspannung kann man nicht erzwingen 168
Ist Entspannung messbar? 169
"Flow"-Erfahrungen im Alpha-Gehirnwellenbereich 170
Erholsame Trancezustände 171
Viele Wege führen zum Ziel 171
Entspannung als automatisierte Reaktion 172
Passive Entspannungstechniken 172
Konzentration auf schöne akustische Erlebnisse 173
Passive Entspannungsvarianten 174
Fantasiereisen 174
Hypnotherapie 177
u
Inhaltsverzeichnis
Meditation 178
Erholung und kleine Bewegungen: Aktivere Entspannungsansätze 181
Bewegungsorientierte Entspannungsmethoden:
Eine gute Gruppe finden 183
Kapitel 10
Bewährte Entspannungsmethoden 185
Progressive Muskelentspannung (PMR) 185
Aufeinander aufbauende Übungen 185
Sind Sie bereit, sich zu entspannen? 187
Übung 1: Einstieg in die Entspannung, Konzentration auf
Hände und Arme 187
Rücknahme: Sicher in die Alltagswirklichkeit zurückkehren 188
Übung 2: Entspannen Sie Ihr Gesicht 189
Übung 3: Vom Hals bis zu den Füßen 190
Autogenes Training (AT) 191
Schalten Sie den Stress ab 192
Übung 1: Spüren Sie die Ruhe in Ihrem Körper 192
Übung 2: Spüren Sie die Schwere Ihrer Arme und Beine 193
Übung 3: Lassen Sie die Wärme strömen 193
Übung 4: Atmen Sie ruhig und gleichmäßig 194
Übung 5: Beobachten Sie Ihren Herzschlag 194
Übung 6: Ihre Körpermitte wird von Wärme durchströmt 195
Übung 7: Bewahren Sie einen kühlen Kopf 195
Finden Sie Ihren Ort der Ruhe 196
Fernöstliche Meditationsübungen 198
Die buddhistische Vipassana-Meditation 200
Kapitel 11
Entspannungstechniken: Probleme erfolgreich bewältigen 207
Schwierigkeiten bei der Entspannung und Tipps zur Problembewältigung 207
Welche Entspannungsübung ist angemessen? 208
Einschlafprobleme und Schwierigkeiten mit der Übungsposition 209
Unklare oder unangenehme Körperwahrnehmungen 210
Innere und äußere Ablenkungen 213
Regelmäßigkeit und Integration in den Alltag 217
Realistisches Maß der Entspannungsansprüche 217
Angemessene Planung 217
Motivation durch Kurse 218
Urlaub und Entspannung 218
Wann wird Entspannung problematisch? 219
Ungünstige Eigenschaften 219
15
Burn-out für Dummies
TeitW
Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden 221
Kapitel 12
Gesünderer Umgang mit beruflichen Problemen 223
Ideen zum Ausstieg aus den Burn-out-Phasen 223
Emotionale Reaktionen: Vorschläge zur Bewältigung der Probleme 224
Leistungsabbau und Persönlichkeitsveränderungen:
Ideen zum Problemausstieg 225
Gegenmaßnahmen zu Verflachung und Zynismus 226
Massive psychosomatische Reaktionen:
Vorschläge zur Bewältigung der Probleme 226
Verzweiflung und totale Erschöpfung: Was hilft? 227
Chronischen Arbeitsstress bewältigen 227
Lehrer und andere sozialpädagogische Berufe 227
Erzieher und Sozialpädagogen 229
Burn-out-Bewältigung bei Ärzten oder Krankenpflegern 230
Burn-out bei Führungskräften 232
Bürotätigkeiten: Krisen und Lösungsvorschläge 235
Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten entschärfen 235
Burn-out: Wie sag ich's meinem Chef? 237
Gegen Mobbing vorgehen 239
Die erste Mobbing-Phase 239
Die zweite Mobbing-Phase 240
Die dritte Mobbing-Phase 241
Kapitel 13
Sich und anderen guttun 243
Selbstzerstörerische Gedanken abbauen 243
Hartnäckige Grübeleien 243
Die Gedankenstopp-Technik 244
Die Idee der "unerledigten Geschäfte" 247
Verschiedene Wege der Bedürfnisbefriedigung 248
Unterdrückte Wünsche: Risiken und Nebenwirkungen 248
Beziehungsprobleme und private Krisen bewältigen 250
Schwierigkeiten in der Partnerschaft 251
Wenn der Druck langsam nachlässt: Nebenwirkungen im Privatleben 253
Konstruktiv streiten 256
16
Inhaltsverzeichnis
Teil V
Professionelle Unterstützung suchen 261
Kapitel 1k
An den Grenzen der eigenen Kraft 263
Symptome, bei denen professionelle Hilfe sinnvoll wäre 263
Selbsthilfegruppen als Anlaufstelle 264
Organisationsform, Zielsetzung und Förderung 264
Dachverband deutscher Burn-out-Selbsthilfegruppen 265
Chancen und Grenzen 265
Depression, Ängste und Dauererschöpfung: Chancen durch
Psychotherapie 266
Symptome einer Depression 267
Burn-out und Angststörungen 267
Gefährliche Krisen und psychiatrische Hilfe 268
Erhöhtes Selbstmordrisiko 268
Wahnsymptome 269
Kapitel 15
Medizinische und therapeutische Begleitung 271
Arztbesuche und Medikamente 271
Fachärzte und ihre Qualifikationen 271
Vor- und Nachteile von Psychopharmaka 272
Ambulante Psychotherapien 275
Wer darf Psychotherapie anbieten? 275
Kassenfinanzierte ambulante Behandlungen 275
Psychoanalyse und tiefenpsychologisch fundierte Therapie 276
Verhaltenstherapie (VT) 278
Kassenfinanzierte Behandlungen im Vergleich 280
Von den Probestunden bis zur Therapiebewilligung 280
Kombinierte Therapieverfahren und Kassenfinanzierung 281
Gespräche mit einem Heilpraktiker und Beratung durch einen Coach 282
Heilpraktikerbehandlungen 282
Hilfe durch einen Coach 283
Kuren und andere stationäre Psychotherapien 284
Rehabilitationsbehandlungen 284
Stationäre Psychotherapien 285
Vor- und Nachteile von Rehakuren und stationären Psychotherapien 285
17
Burn-out für Dummies
Kapitel 16
Aufbruch zu neuen Ufern 287
Wenn der Schmerz langsam nachlässt 287
Hinweise auf eine positive Entwicklung 287
Selbsteinschätzungen vergleichen 288
Was Burn-out-Betroffenen am meisten geholfen hat 289
Ein besseres Selbstwertgefühl 289
Bedürfnisse und Grenzen deutlich machen 290
Gelassener durch den Berufsalltag 292
Trotz Mobbing zurück in den Beruf 293
Lebensängste abbauen 294
Maßnahmen gegen Austrocknen und Bevormundung 295
Ein besseres Betriebsklima schaffen 297
Die eigene Vergangenheit bewältigen 299
Dem Leben einen neuen Sinn geben 301
Ihre persönliche Bilanz 302
Teil VI
Der Top-Ten-Teit 303
Kapitel 17
Selbsthilfegruppen und Fachkliniken - eine Auswahl 305
Zehn Adressen und Links von Selbsthilfegruppen 305
Zehn Adressen von Fachkliniken 306
Kapitel 18
Zehn ungesunde und gesunde Grundsätze 309
Ungesunde Einstellungen 309
Gesunde Einstellungen 309
Kapitel 19
Zehn Tipps zur Vorbeugung 311
Kapitel 20
Zehn Fragen, die Ihnen zeigen, ob Sie burn-out-gefährdet sind 313
Stichwortverzeichnis 315