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AUS DEM INHALT://Über die Autoren 7 / Einführung 23 / Über dieses Buch 24 / Konventionen in diesem Buch 24 / Was Sie nicht lesen müssen 25 / Törichte Annahme über den Leser 25 / Wie dieses Buch aufgebaut ist 25 / Teil I: Einführung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie 25 / Teil II: Den Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen 26 / Teil III: Die Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 26 / Teil IV: Ein Blick zurück und dann vorwärts 26 / Teil V: Der Top-Ten-Teil 26 / Die Anhänge 27 / Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 27 / Wie es weitergeht 28 / Teil I / Einführung in die Grundlagen der Kognitiven / Verhaltenstherapie 29 / Kapitel 1 / Sie fühlen, Wie Sie denken 31 / Mit wissenschaftlich fundierten Methoden arbeiten 31 / Was ist Kognitive Verhaltenstherapie? 33 / Fruchtbares Zusammenwirken: Wissenschaft, Philosophie und Verhalten 33 / Von Problemen zu Zielen 34 / Gedanken und Gefühle miteinander verbinden 34 / Auf die Bedeutungen achten, die man einem Ereignis beimisst 34 / Handeln 35 / Das ABC lernen 36 / Was macht Kognitive Verhaltenstherapie aus? 38 / Kapitel 2 / Denkfehler erkennen 41 / (Ent-)Katastrophisieren: Berge wieder auf Maulwurfshügelgröße reduzieren 42 / Alles oder nichts: Etwas dazwischen finden 43 / 11 / Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies / Wahrsagerei: Weg von der Kristallkugel 45 / Gedankenlesen: Eigene Einschätzungen nicht ganz so wörtlich nehmen 46 / Emotionales Denken: Gefühle nicht mit Fakten verwechseln 48 / Übergeneralisierung: Ein Teil nicht mit dem Ganzen verwechseln 49 / Etikettierung: Die Schubladen geschlossen lassen 50 / Ansprüche: Flexibel denken 52 / Selektive Wahrnehmung: Aufgeschlossen bleiben 53 / Das Positive entwerten: Nicht das Kind mit dem Bad ausschütten 54 / Geringe Frustrationstoleranz: Erkennen, dass auch "Unerträgliches" / ertragen werden kann 55 / Personalisierung: Das Zentrum des Universums verlassen 57 / Kapitel 3 / Negative Gedanken in Angriff nehmen 59 / Was NAGt denn da an Ihnen? 59 / Eine Verbindung zwischen den Gedanken und den Gefühlen herstellen 60 / Gedanken objektiver betrachten 60 / Das ABC-Formular I ausfüllen 60 / Konstruktive Alternativen entwickeln: Das ABC-Formular II 63 / Kapitel h / Verhaltensexperimente planen und durchführen 69 / Probieren geht über Studieren: Warum man Verhaltensexperimente macht 69 / Vorhersagen überprüfen 70 / Welche Theorie passt am besten zu den Fakten? 73 / Eine Umfrage durchführen 75 / Verhaltensbeobachtungen machen 76 / Für erfolgreiche Verhaltensexperimente sorgen 77 / Die Experimente protokollieren 78 / Kapitel 5 / Aufgepasst! Das BeWusstsein trainieren 81 / Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren 81 / Selbst entscheiden, worauf man sich konzentriert 82 / Sich auf Aufgaben und die Umwelt einstellen 84 / Das Übungsprotokoll für das aufgabenzentrierte Training 86 / Achtsamer werden 86 / Gegenwärtig sein 86 / Die Gedanken vorüberziehen lassen 87 / Entscheiden, wann man sich lieber nicht zuhört 88 / Achtsamkeit täglich üben 88 / Verstörende Bilder und unangenehme Vorstellungen ertragen 89 / 12 / Inhaltsverzeichnis / Teil II / ùen Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen 93 / Kapitel 6 / Gefühle erkunden 95 / Den Gefühlen einen Namen geben 95 / Das Fühlen über das Denken steuern 97 / Die Anatomie der Gefühle 97 / Gesunde und ungesunde Gefühle 98 / Unterschiede in der Denkweise erkennen 100 / Den Unterschied zwischen der Neigung, etwas zu tun, und dem / tatsächlichen Verhalten erkennen 102 / Erkennen, worauf sich die Aufmerksamkeit fokussiert 103 / Gleiche Körperempfindungen - unterschiedliche Gefühle 104 / Gefühle über Gefühle erkennen 104 / Die emotionalen Probleme definieren 106 / Sagen, was Sache ist 106 / Emotionale Probleme bewerten 106 / Kapitel 7 / Die Lösungen erkennen, die Ihnen Probleme bereiten 117 / Wann eine bessere Gefühlslage die Probleme verschlimmern kann 117 / Depressionen überwinden, ohne den Mut zu verlieren 119 / Auch mal locker lassen 119 / Sicherheit in einer unsicheren Welt 120 / Die Nebenwirkungen eines übersteigerten Sicherheitsbedürfnisses / überwinden 122 / Einen Ausweg aus ständiger Sorge finden 124 / Die Aufrechterhaltung Ihrer Probleme verhindern 125 / Sich selbst helfen: Die Teufelsblume mit Blütenblättern versehen 126 / Kapitel 8 / Ziele ins Auge fassen 129 / SPORT führt zum Ziel 129 / Wie anders soll's denn sein? 130 / Ziele in Bezug auf aktuelle Probleme festlegen 130 / Das Ziel beschreiben 131 / Sich optimal motivieren 132 / Sich inspirieren lassen 132 / Die Vorteile von Veränderungen sehen 133 / Eine Kosten-Nutzen-Analyse erstellen 133 / Die Fortschritte protokollieren 134 / 13 / Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies / Teil III / ùie Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 137 / Kapitel 9 / Der Angst die Stirn bieten 139 / Alles eine Frage der Einstellung 139 / Die Wahrscheinlichkeit schlimmer Ereignisse realistisch einschätzen 139 / Das Denken in Extremen vermeiden 140 / Der Angst die Angst nehmen 140 / Ängste angehen 140 / Nicht kämpfen und trotzdem gewinnen 140 / Mit FEAR gegen die Angst 142 / Sich wiederholt der Angst aussetzen 142 / Das richtige Maß 143 / Weg mit den Krücken 144 / Den Kampf gegen die Angst protokollieren 144 / Sich über verbreitete Ängste hinwegsetzen 145 / Der Sozialangst eins überbraten 145 / Den Sorgen den Kampf ansagen 145 / Die Panik unter Beschuss nehmen 145 / Zum Sturmangriff auf die Agoraphobie blasen 146 / Mit posttraumatischen Belastungsstörungen fertigwerden 146 / Sich gegen die Höhenangst wehren 147 / Kapitel 10 / Abhängigkeiten den Garaus machen 169 / Ihrem Problemkind einen Namen geben 149 / Die vielen Gesichter der Abhängigkeit kennenlernen 151 / Sich selbst und die Abhängigkeit akzeptieren 152 / Geeignete Unterstützung finden 153 / Sich entscheiden aufzuhören 153 / Die Kosten ermitteln 154 / Ehrlich die Vorteile benennen 157 / Absichten in die Tat umsetzen 158 / Einen Termin festlegen 159 / Mit der Begierde fertigwerden 159 / Die Zeit zwischen Drang und Handlung verlängern 160 / Mit Mangelerfahrungen umgehen 160 / Hilfreiche Hindernisse aufstellen 162 / Nichts dem Zufall überlassen 162 / Konstruktive Bedingungen für eine stetige Genesung schaffen 163 / Hausputz 163 / Unterstützung durch Kontakte zu anderen Menschen 164 / Rückfälle durch Planung vermeiden 164 / u / Inhaltsverzeichnis / Kapitel 11 / Die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper ablegen 167 / Sich mit dem Spiegel anfreunden 168 / Habe ich große Besorgnis wegen eines Körpermerkmals? 169 / Habe ich eine Essstörung? 169 / Ein Blick auf hypothetische Fälle 170 / Werbe- und Medienbotschaften nicht für bare Münze nehmen 172 / Die eigenen Körperbildprobleme erkennen 173 / Sich selbst akzeptieren 176 / Sich selbst als einen ganzheitlichen Menschen betrachten 176 / Ihren Körper für seine Dienste würdigen 178 / Schillernde Gefühle genießen 179 / Die täglichen Pflichten erledigen 180 / Das Vehikel für Ihre Erfahrungen wertschätzen 180 / Aus den richtigen Gründen Veränderungen wollen 181 / Ein Blick auf die Gesundheit 184 / Platz für möglichst viel Freude schaffen 184 / Das Beste zutage fördern 185 / Wagen Sie etwas! 187 / Kapitel 12 / Depressionen Verstehen und bewältigen 189 / Depressionen 190 / Was nährt die Depression? 191 / Gedanken kreisen im Kopf: Grübeleien 192 / Sich auf frischer Tat ertappen 193 / Die Grübeleien gefangen nehmen, bevor Sie von ihnen gefangen / genommen werden 193 / Sich selbst als Antidepressivum aktivieren 194 / Schluss mit der Untätigkeit 195 / Der Umgang mit dem Hier und Jetzt: Probleme lösen 195 / Sich um sich selbst und seine Umwelt kümmern 197 / Guter Schlaf 197 / Realistische Erwartungen hegen 198 / Es sich gemütlich machen 198 / Aktiv gegen Depressionen vorgehen 199 / Akzeptanz üben 200 / Mitgefühl entwickeln 200 / Eine neue Perspektive 202 / Mit Gedanken an Selbstmord umgehen 202 / 15 / Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies / Kapitel 13 / Zwänge überwinden 205 / Zwangsstörungen erkennen und verstehen 205 / Zwangsstörungen 207 / Gesundheitsangst (Hypochondrie) 208 / Körperdysmorphe Störungen 209 / Schädliche Verhaltensweisen ermitteln 210 / Die richtige Einstellung gegenüber dem Zwang entwickeln 211 / Zweifel und Unsicherheit ertragen 211 / Dem eigenen Urteil vertrauen 212 / Gedanken sind auch nur Gedanken 212 / Flexibel sein und nicht verkrampfen 213 / Sich an äußeren und pragmatischen Kriterien orientieren 213 / Dem Körper und dem Geist Freiheiten lassen 214 / Die Körperempfindungen und Unvollkommenheiten ins rechte / Licht rücken 214 / Sich den Ängsten stellen: Rituale reduzieren (und beenden) 215 / Widerstehen! Widerstehen! Widerstehen! 216 / Rituale hinausschieben und ändern 216 / Die Verantwortung realistisch einschätzen 217 / Anderen auch ein Stück vom Kuchen abgeben 217 / Die Aufmerksamkeit umschulen 218 / Kapitel H / Sich selbst akzeptieren: Das Selbstwertgefühl steigern 221 / Alles eine Frage des Selbstwertgefühls 221 / Selbstakzeptanz entwickeln 222 / Sie haben einen Wert, weil Sie ein Mensch sind 223 / Die eigene Vielseitigkeit schätzen 223 / Die Veränderungsfähigkeit respektieren 225 / Die Fehlbarkeit akzeptieren 227 / Die Einzigartigkeit schätzen lernen 227 / Sich durch Selbstakzeptanz weiterentwickeln 229 / Akzeptieren heißt nicht aufgeben 230 / Sich zu Veränderungen motivieren lassen 231 / Selbstakzeptanz in die Tat umsetzen 232 / Sich zur Selbstakzeptanz überreden 232 / Sich selbst so behandeln wie die besten Freunde 233 / Mit Zweifeln und Bedenken umgehen 234 / Mit Selbsthilfe auf dem Weg zur Selbstakzeptanz 235 / 16 / Inhaltsverzeichnis / Kapitel 15 / Mensch ärgere dich nicht 237 / Gesunde von ungesunder Wut unterscheiden 237 / Merkmale ungesunder Wut 238 / Merkmale gesunder Wut 239 / Einstellungen aufbauen, die gesunde Wut fördern 240 / Andere Menschen tolerieren 240 / Flexible Vorlieben herausbilden 241 / Andere als fehlbare Menschen akzeptieren 242 / Sich selbst akzeptieren 243 / Die Frustrationstoleranz steigern 243 / Die Vor- und Nachteile Ihrer Stimmung abwägen 245 / Empörung auf gesunde Weise vermitteln 245 / Selbstbehauptung 245 / Mit Kritik umgehen 247 / Kritiker entwaffnen 247 / Sich am Arbeitsplatz behaupten 248 / Die eigenen Argumente positiv rüberbringen 250 / Immer professionell bleiben 251 / Schwierigkeiten bei der Überwindung von Wut bewältigen 252 / Teil IV / Ein Blick zurück und dann Vorwärts 255 / Kapitel 16 / Die Vergangenheit mit anderen Augen betrachten 257 / Wie sich die Vergangenheit auf die Gegenwart auswirken kann 257 / Grundüberzeugungen bestimmen 258 / Die drei Kategorien der Grundüberzeugungen 259 / Wechselwirkungen zwischen Grundüberzeugungen 261 / Den Grundüberzeugungen auf die Spur kommen 261 / Dem Pfeil abwärts folgen 261 / In (Alb-)Träumen nach Hinweisen suchen 263 / Themen nachspüren 263 / Sätze ergänzen 263 / Wie Grundüberzeugungen wirken 264 / Erkennen, wann man nach alten Regeln und Überzeugungen handelt 264 / Ungesunde Grundüberzeugungen machen voreingenommen 265 / Überzeugungen formulieren 266 / Schadensbegrenzung: Sich der Grundüberzeugungen bewusst werden 269 / Alternativen zu den Grundüberzeugungen entwickeln 270 / Die eigene Geschichte im Rückblick 271 / Ganz klein anfangen 272 / 17 / Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies / Kapitel 17 / Neue Überzeugungen Verinnerlichen 275 / Die Überzeugungen benennen, die gestärkt werden sollen 275 / Handeln, als sei man bereits überzeugt 276 / Eine Sammlung mit Argumenten anlegen 278 / Argumente gegen schädliche Überzeugungen finden 278 / Argumente für nützliche, alternative Überzeugungen finden 279 / Übung macht den Meister 281 / Mit Zweifeln und Bedenken umgehen 281 / Die "Angriff & Verteidigung"-Technik 282 / Neue Überzeugungen auf dem Prüfstand 283 / Neue Überzeugungen hegen und pflegen 285 / Kapitel 18 / Auf dem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben 287 / Rückfällen vorbeugen 287 / Lücken füllen 288 / Fesselnde Aktivitäten 288 / Etwas Passendes finden 289 / Sich selbst verwöhnen 289 / Den Lebensstil überprüfen 289 / Taten sprechen lassen 290 / Darüber sprechen 292 / Nähe suchen 293 / In Übereinstimmung mit den eigenen Werten leben 296 / Werte im Handeln widerspiegeln 298 / Sich auf das Wichtigste konzentrieren 300 / Die Prioritäten neu ordnen 301 / Kapitel 19 / Hindernisse überwinden 303 / Gefühle, die sich Veränderungen in den Weg stellen 303 / Scham ablegen 303 / Schuld abschütteln 304 / Weg mit dem Stolz 305 / Unterstützung suchen 306 / Zu sich selbst nett sein 306 / Positive Grundsätze, die Fortschritte fördern 307 / Einfach heißt nicht leicht 307 / Die Fortschritte optimistisch betrachten 307 / Die Ziele im Auge behalten 308 / Beharrlichkeit und Wiederholungen 308 / Gedanken in Angriff nehmen, die Aufgaben behindern 309 / 18 / Inhaltsverzeichnis / Kapitel 20 / Psychologische Gartenpflege: Die zarten KVT-Pflänzchen / hegen und pflegen 313 / Unkraut von Blumen unterscheiden 313 / Unkraut jäten 314 / Unkraut im Keim ersticken 314 / Herausfinden, wo Unkraut wachsen könnte 316 / Wiederkehrendes Unkraut bekämpfen 317 / Blumen hegen und pflegen 318 / Neue Sorten pflanzen 318 / Ein einfühlsamer Gärtner sein 319 / Kapitel 21 / Professionellen Beistand suchen 323 / Gründe, die für eine Psychotherapie sprechen 323 / Therapiemöglichkeiten 324 / Wer sind die Experten? 327 / Behandlungsformate 328 / Fragen an den Therapeuten 329 / Die Therapie optimal gestalten 330 / Teil V / Der Top-Ten-Teil 333 / Kapitel 22 / Zehn gesunde Einsteltungen zum Leben 335 / Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Gefühle 335 / Denken Sie flexibel 336 / Schätzen Sie Ihre Individualität 336 / Akzeptieren Sie, dass das Leben ungerecht sein kann 337 / Lernen Sie, dass die Anerkennung anderer nicht nötig ist 337 / Erkennen Sie, dass Liebe erstrebenswert, aber nicht unabdingbar ist 338 / Ertragen Sie kurzfristige Unannehmlichkeiten 339 / Achten Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und Interessen 339 / Verfolgen Sie Ihre Interessen und handeln Sie nach Ihren eigenen Werten 340 / Ertragen Sie Unsicherheit 340 / 19 / Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies / Kapitel 23 / Zehn Verstärker des Selbstwertgefühls, die nicht funktionieren 361 / Andere abwerten 341 / Sich für etwas Besonderes halten 342 / Die Anerkennung der anderen gewinnen wollen 342 / Über jegliche Kritik erhaben sein 343 / Versagen, Missbilligung und Zurückweisung meiden 343 / Gefühle vermeiden 344 / Sich bedeutsam fühlen, wenn man andere unter Kontrolle bringt 344 / Den eigenen Wert übertrieben verteidigen 344 / Sich überlegen fühlen 345 / Der Natur die Schuld geben 345 / Kapitel 26 / Zehn Wege, das Leben lockerer zu nehmen 367 / Akzeptieren Sie, dass Sie Fehler machen können - und werden 347 / Probieren Sie etwas Neues 348 / Trampeln Sie die Scham nieder 348 / Lachen Sie über sich selbst 349 / Nehmen Sie nicht so schnell Anstoß 350 / Ziehen Sie Nutzen aus Kritik 350 / Gewöhnen Sie sich an Gesellschaft 351 / Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf 352 / Suchen Sie das Abenteuer 352 / Amüsieren Sie sich: Es ist später, als Sie denken 353 / Kapitel 25 / Mehr als zehn empfehlenswerte Bücher 355 / Übergreifende Literatur 355 / Besondere Störungen und Probleme 356 / Und was lesen Kognitive Verhaltenstherapeuten / (und solche, die es werden wollen)? 357 / Anhang A: Informationsquellen und Anlaufstellen 359 / Organisationen in Deutschland 359 / Organisationen in Österreich 360 / Organisationen in der Schweiz 360 / Interessante Webadressen 361 / 20 / Inhaltsverzeichnis / Anhang B: Vortagen 363 / Alte Bedeutung - Neue Bedeutung 363 / Die Kosten-Nutzen-Analyse 365 / Das Tic-Toc-Formular 367 / Die "Angriff & Verteidigung"-Vorlage 369 / Die Teufelsblume 370 / Das Übungsprotokoll für das aufgabenzentrierte Training 371 / Das ABC-Formular I 372 / Das ABC-Formular II 374 / Das Formular für die Kosten von Abhängigkeiten 375 / Das Analyse-Formular "Was leistet meine Abhängigkeit für mich?" 375 / Stichwortverzeichnis 377