Für ein Leben in Freiheit und ohne „Altlasten“ Studien belegen, dass besonders belastende Erlebnisse in der Kindheit (Adverse Childhood Experiences, kurz: ACE) erhebliche Folgen für die Gesundheit und die Lebensumstände im Erwachsenenalter haben. Menschen, die negative Kindheitserfahrungen erleiden mussten, tragen die Kosten dafür mitunter ihr ganzes Leben. Aber das muss nicht sein! Mit dem ACE-Arbeitsbuch zur Überwindung belastender Kindheitserlebnisse gibt Glenn R. Schiraldi Betroffenen Werkzeuge an die Hand, um: • ein besseres Verständnis für die krankmachenden Faktoren zu bekommen, deren Wurzeln in der Vergangenheit liegen, • stressregulierende Techniken zu erlernen und sich somit selbst beruhigen zu können, • sich von negativen Gefühlen wie Scham und Angst zu befreien, • innere Sicherheit zu erleben, • Möglichkeiten zu ergreifen, durch positive Erfahrungen neues Selbstbewusstsein aufzubauen. Durch Fragebögen und Impulse zum direkten Transfer nimmt das Buch die Leser*innen an die Hand und führt sie Schritt für Schritt heraus aus den emotionalen Verstrickungen und alten Mustern.
INHALT
Einleitung.................................................................................................................. 11
TEIL l: ÜBER BELASTENDE KINDHEITSERFAHRUNGEN (ACES).................................... 15
1. Toxischer Stress und belastende Kindheitserfahrungen................................ 17
1.1 Die Studie über belastende Kindheitserfahrungen...................................... 18
1.2 Weitere belastende Kindheitserfahrungen.................................................... 23
1.3 Spezielle ACEs von Säuglingen und Kleinkindern....................................... 25
2. Wie belastende Kindheitserfahrungen dem Körper schaden......................... 29
2.1 Das Hormonsystem........................................................................................ 29
2.2 Das Immunsystem.......................................................................................... 30
2.3 Gene und Epigenome...................................................................................... 31
2.4 Telomere.......................................................................................................... 31
2.5 Das Nervensystem........................................................................................... 32
3. Wie belastende Kindheitserfahrungen die Psyche prägen............................. 37
3.1 Die sichere Bindung........................................................................................ 37
3.2 Die unsichere Bindung.................................................................................. 39
3.3 Die Macht gesunder Fürsorge........................................................................ 45
3.4 Drei abschließende psychologische Aspekte von
belastenden Kindheitserfahrungen.................................................... 47
3.5 Was haben Sie bisher gelernt?........................................ 50
Teil II: Lösungen......................................................................................................... 55
Ober das Heilen........................................................................................................... 55
4. Das Heilungsversprechen................................................................................. 56
4.1 Sich öffnen........................................................................................................ 57
4.2 Heilende Einstellungen................................................................................... 57
4.3 Traumabasiswissen......................................................................................... 58
4.4 Sollten Sie eine Traumatherapie inErwägung ziehen?.................................. 60
4.5 Hilft eine Psychotherapie?.............................................................................. 61
4.6 Wann eine Therapie in Betracht zu ziehen ist.............................................. 61
4.7 Richtlinien und Erwartungen........................................................................ 62
4.8 Bewährte und vielversprechende Therapien,
um ein Trauma zu verarbeiten...................................................................... 63
4.9 Eine geeignete Therapie finden...................................................................... 66
Selbstförsorge.............................................................................................................. 69
5. Stresserregung regulieren................................................................................ 70
5.1 Stressabbau von Fuß bis Kopf in fünf Minuten............................................. 70
5.2 Körperbasierte Skills........................................................................................ 73
5.3 Andere Möglichkeiten, Stress zu regulieren................................................. 76
6. Starke Emotionen regulieren........................................................................... 77
6.1 Achtsamkeits-und Selbstmitgefühlsmeditation........................................... 77
6.2 Tapping (Klopfen)............................................................................................ 80
6.3 Die Technik des „Hindurchlassens“............................................................... 83
7. Achten Sie auf Ihr Gehirn.................................................................................. 86
7.1 Die großen Drei................................................................................................ 86
7.2 Die anderen sieben Strategien........................................................................ 89
7.3 Kleine Schritte machen einen großen Unterschied...................................... 97
Das Nervensystem durch Imaginationen stärken und stabilisieren............................ 99
8. Imaginationen von Bindung............................................................................. 100
8.1 Im-Mutterleib-Imagination............................................................................ 101
8.2 Imagination der Bindung zwischen Mutter und Kleinkind........................ 102
8.3 Imagination von liebevollen Botschaften Ihrer Eltern
oder Fürsorgepersonen......................................................................... 103
8.4 Imagination von der Ankunft eines neuenGeschwisterchens..................... 106
9. Imaginationen von Selbstfürsorge................................................................... 108
9.1 Imagination der Fürsorge für Sie selbst als Neugeborenes.......................... 108
9.2 Das leidende Kind in Sicherheit bringen....................................................... 111
10. In Imaginationen die Umwelt erkunden.......................................................... 113
10.1 Die Umwelt erkunden mit idealen unterstützenden
Eltern als sicherem Hafen.................................................................... 114
10.2 Die Umwelt erkunden mit Selbstfürsorge.................................................... 115
11. Eine Bindungsimagination für Ihre Teenagerzeit........................................... 118
12. Eine tröstende Imagination für schwierige Zeiten......................................... 121
Den Dingen auf den Grund gehen: die Floatback-Technik........................................... 125
13- Floatback zu aufwühlenden Ereignissen....................................................... 126
13.1 Isaacs Geschichte........................................................................................... 127
13.2 Die Floatback-Technik anwenden................................................................ 129
14. Floatback zu Kernüberzeugungen................................................................. 135
14.1 Die sechs Grundbedürfnisse........................................................................ 135
14.2 Floatback zu Kernüberzeugungen............................................................... 137
Scham aufarbeiten..................................................................................................... 145
15. Scham und Selbstwert................................................................................... 146
15.1 Ein ACEs-Modell.......................................................................................... 148
15.2 Scham erforschen.......................................................................................... 150
16. Von den Eltern eingeflößte Scham bearbeiten............................................. 152
16.1 Der Scham die Stirn bieten........................................................................... 152
16.2 Frühe Muster der Scham durchbrechen...................................................... 154
17. Eine spätere Schamprogrammierung bearbeiten......................................... 157
17.1 Eine Schamprogrammierung mit einer Programmierung
auf persönliches Wachstum und Wohlergehen überschreiben........ 157
17.2 Eine beschämende Situation aus der Vergangenheit überschreiben......... 159
18. Körperscham lindern..................................................................................... 162
19. Den Körper lieben........................................................................................... 166
20. Der heilsame innere Dialog............................................................................ 169
20.1 Den heilsamen inneren Dialog üben........................................................... 171
21. Sich vom Sog negativer Erinnerungen befreien............................................ 173
22. Wie würde die Welt sich verändern?.............................................................. 181
23. Auf die Rückkehr der Scham vorbereitet sein............................................... 184
Die nächste Etappe...................................................................................................... 187
24. Selbstachtung kultivieren.............................................................................. 188
24.1 Selbst verursachte Scham verstehen............................................................. 188
24.2 Ein guter Charakter....................................................................................... 189
24.3 Die zwei Schlüssel zur Selbstachtung........................................................... 190
24.4 Schädliche Verhaltensweisen ablegen.......................................................... 191
24.5 Charakterbildung........................................................................................... 194
24.6 Reflexionen über Charakterstärke............................................................... 199
25. Alte Wunden vergeben.................................................................................... 200
25.1 Prinzipien der Vergebung............................................................................. 201
25.2 Vergebung empfinden................................................................................... 202
25.3 Sich selbst vergeben........................................................................................ 203
25.4 Eltern oder Fürsorgepersonen vergeben...................................................... 204
25.5 Andere um Vergebung bitten....................................................................... 206
25.6 Kombinierte Vergebungsmeditation............................................................ 207
26. Die Seele nähren.............................................................................................. 209
26.1 Was die Forschung sagt................................................................................. 211
26.2 Die Seele nähren - eine Imagination von spiritueller Heilung................. 213
26.3 Reflexionen über die Seele............................................................................ 214
27. Freude ins Leben bringen................................................................................ 217
27.1 An gute Zeiten zurückdenken...................................................................... 218
27.2 Glückliche Augenblicke erneut erleben....................................................... 218
27.3 Mit Dankbarkeit genießen............................................................................ 218
27.4 Erinnerungen an Lieblingsaktivitäten wachrufen...................................... 219
27.5 Vorfreude empfinden..................................................................................... 222
27.6 Angenehme Erlebnisse planen........................................... 222
28. Eine neue Zukunft aufbauen......................................................................... 224
Nachwort.................................................................................................................... 229
ANHANG A: Übungsprotokoll............................................................................... 231
ANHANG B: Checkliste der Schamsymptome...................................................... 232
Danksagungen........................................................................................................... 239
Empfohlene Informationsquellen........................................................ 241
Literaturverzeichnis.................................................................................................. 251
Über den Autor......................................................................................................... 259